11/9（水）ヨチヨチjog→ウエイト

早朝@寮の前→自室
・jog 1.2km (7'18"/100bpm)
・ドリルA 途中まで
・フェンスもも上げ ①押し100×5 ②引き100×5
・ウエイト
　①カーフレイズ (80/35×5)
　②ニーフレクサー (2.5/20×6)
　③腹斜筋プレート (10/40×6)
　④ランジその場 (30/20×3)
　⑤ベンチプレス (30/12)-(40/5)-(45/4-4-4-3-3-3)-(47.5/3-2)

しばらくウエイトできないので、今日は徹底的に大胸筋を追い込みました！

ケツの痛みは日々着実にマシになってきています。
学会出張の間に完全に治したいですね。

11/8（火）ヨチヨチjog→ウエイト

早朝@寮の前→自室
・jog 1km (7'40"/km)
・ドリルA 途中まで
・フェンス腿上げ 片足50ずつ×5→100×2 (r:30")
・チューブ引き 片足50ずつ
・ウエイト
　①ダンベルロウ (7.5/20) ×3
　②バックプレス (20/15-10-7)
　③ベンチプレス (30/10)-(40/5)-(45/3×5)-(47.5/1)
　④カーフレイズ (80/35×5)
　⑤バーベルスイング (80/20×3)
　⑥腹斜筋 (10/40×5)

とてつもなく遅いペースですが、jogできました！
大きな一歩！

どうやらウエイトを担ぐ／背負うだけでケツに負荷が掛かって痛くなるようです。
出張中はウエイトできないし、しっかり治す良い機会になるかな。

11/6（日）ウエイト

早朝@寮の前→自室
・ドリルA+B 途中まで
・フェンス腿上げ 片足50回ずつ×5→100回×5 (r:30")
・チューブ引き 片足20回ずつ×5
・ウエイト (kg/Rep)
　①カーフレイズ (80/30×5)
　②バーベルスイング (80/15×5)
　③ジャイアントスイング (30/20)-(40/10)
　④ニーフレクサー (2.5/30×5)
　⑤ベンチプレス (30/10)-(35/10-10-10-10-8-6-8-7-8-8)-(40/5)-(45/1)

故障中でもできるトレーニングを模索中...。

バーベルスイングは、担いだバーベルをゆっくり振り回す。
腹斜筋を使ってバーベルの勢いを止めることで、腹斜筋のトレーニングになる。
なかなか良いトレーニング。

チューブ引きは、チューブを引っかけた足を腿上げすることで、腸腰筋を鍛えられる。
100均のチューブでも十分な負荷がかかる。
リーズナブルで嬉しい。

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来週は、名古屋まで数泊の出張です。
最低限のトレーニングのため、腹筋ローラーと100均チューブを持って行こうと思っています。
いつも鍛えていない部位を、バッキバキに追い込むでぇ！

11/5（土）ウエイト

早朝@寮の前→自室
・ドリルA 途中まで
・フェンス腿上げ 100×5 (r:30")
・ウエイト (kg/Rep)
　ダンベルロウ (7.5/15×5)
　ベンチプレス (30/10)-(40/7-7-6-5-5)
　バックプレス (20/7-7-5-5-5)
　腹斜筋 (10/40×5)
　カーフレイズ (80/30×5)
　ニーフレクサー (2.5/20×5)

痛みは昨日に比べて少しマシ。
ひたすら筋トレ、パーツを強く大きくする。

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短距離走は英語学習に似ていると感じた。
筋トレ＝英単語の暗記で、走練習＝長文読解。

自分は、英単語をとにかく覚えこみ、長文を直訳でゴリゴリ読んでいく、という力押しスタイルだった。
陸上でもこのスタイルが当てはまるんじゃないかとの、直感。

ゴリゴリ筋肉をつけていこうと思う。
技は力の中にあり！

なお、現在56.4kg！(176cm)
一か月前に比べて、+0.4kg！

11/3（木）ウエイト

早朝@寮の前→自室
・ドリルA 途中まで
・フェンスもも上げ 50回×5 (r:30")
・ウエイト (kg/Rep)
　①カーフ (70/30)×5
　②スクワット (50/5)-(60/10)-(70/10)-(80/10)×5
　③ランジ (30/20)-(40/20)×3
　④ダンベルローイング (5/10)-(7.5/10)×5
　⑤ベンチプレス (30/10)-(40/10)-(45/3)×5
　⑥腹斜筋 (10/30)×5

スクワットでケツの痛みを悪化させてしまいました...歩くのも痛い。反省。

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考えている走りのモデルがあります。
腕を振る→肩が前に出る→骨盤が前に出る→足が勢いよく振り出される→速く走れる、というもの。
上半身が逆三角形であれば、肩が前に出やすいそうです。
肩と骨盤のねじれを支えるだけの腹斜筋が必要。

しばらくの間は、「逆三角形の上半身」「強い腹斜筋」の2点を目指し、集中的に強化するようにします。
走れない分のエネルギーをつぎ込むのみ！

11/2（水）ウエイト

早朝@寮の前→自室
・ドリルA 途中まで
・フェンス押し
・ウエイト
　①ダンベルロウイング (5/10)-(7.5/10) ×6
　②ダンベルプレス (7.5/20) ×3
　③グッドモーニングもどき (10/10)-(30/10) ×3
　④腹斜筋 (10/30) ×3
　⑤ハム補強 30×3
　⑥カーフレイズ (70/30) ×3

昼
・ダンベルロウイング (5/10)×3
・腹斜筋 (10/30)×3

ケツが痛くてjogすらできません(´Д｀)
なので、できる補強やウエイトで我慢。
思いっきり走れないのは辛いですね。

今日はベンチプレスの代わりにダンベル！

11/1（火）坂ダッシュ→ケガ

早朝@傾斜のある橋
・jog 2.1km (5'30"/117bpm)
・ドリルA→流し
・50m×4
・坂ダッシュ 70m×10
・jog 2km
・ランジウォーク 80m×2
・ウエイト BP (30kg/10回)-(40/5)-(45/4×2)-(42.5/4×3-3×3)

ケツの痛みが思いっきり悪化...やってしまいました。
スタートで思い切りダッシュできない。
無意識にスピードを緩めようとする中で、意識的にスピードを上げようともがく。
アクセルとブレーキを同時に踏んでいるような感覚で、全く気持ち良くありませんでした(-_-;)

キロ6のjogですら痛むので、しばらくは走るのをストップしようと思います。
治るまでは、筋トレと動きづくりを頑張るかな～。

毎日ベンチプレス作戦、3日目！