ブログ移転のお知らせ【2017/9/23追記あり】

ブログを移転することにしました。

実は私、企業研究職の日常をブログに綴るということもしています。
そちらのブログで陸上のトレーニングについても書きたいな、と思いました。

新しいブログはこちらになります

もしよろしければ、上記のブログをフォローいただければ嬉しいです。

【追記】2017年9月23日
私の10kmの練習内容を以下の記事にまとめました。
こちらも、ご参考まで。
フルタイムで働きながら10km37分→33分一桁まで伸ばした練習まとめ

8月第3週～仕事に活きる陸上～

8/14
・jog 3.5km 4'36"P
・(平地10m+坂90m)*7*2
・坂 180m*1

8/15
・jog 5.3km 4'25"P
・流し 80m*3-200m 31

8/16
・jog 3.6km 4'39"P
・坂ダッシュ 100m*7
・(坂100m+平地100m)*5

8/17
・jog 6.0km 4'31"P
・流し 85m*3

8/18
・jog 5.1km 4'16"P
・流し 85m*3-175m*3

8/19
・600m+200m r:100mjog 100(33-34-34)-32
・150m*3 21-20-20
・(10m+50m)*3

8/20
・jog 8.6km 4'08"P（ラスト500mペースアップ）
・流し 80m*4
・ベンチプレス 40kg*10*5

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今週は、帰省先→出張先→寮と、拠点が二転三転しました。
しかし、目立った体調不良もなく、なんとか無事にこの週を終えることができてホッとしています。

「仕事に活きる陸上」は上々です。
出張先では、今までで一番業務に集中できました。
先方とのやり取りを主導権を持って回せましたし、現場作業員の方の作業一つ一つにも気を配って観察できました。

練習において、出し切る一つ二つ手前でストップをかけることがカギのようです。

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練習内容は、もう少し今の流れを継続します。
継続する中で、少しずつカイゼンを加えていきます。

8第二週~坂ダッシュweeks？~

8/7(月)
・jog 5km 4'40"P
・流し 80m*3

8/8(火)
・jog 5km 4'10"P
・流し 60m*3-150m*3 21-20-20

8/9(水)
・坂ダッシュ 40m*7*2
・加速走 (15m+50m)*3
・120m*3
・スクワット 50kg*10*5

8/10(木)
・jog 5km 4'30"P
・流し 80m*3

8/11(金)
・起伏jog 5km 4'15"P
・坂ダッシュ 80m*8

8/12(土)
・jog 7.2km 4'10"P
・500m 84"
・流し 50m~100m*3
・ランジその場 50kg*20*5

8/13(日)
・jog 5km 4'35"P
・流し 100m*4

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jogと流しを地道に継続し、身体づくりに励んでいます。
坂ダッシュで筋力を鍛えようと思い、帰省先の坂でまずは1回目。
しばらくは坂ダッシュweeksでいこうと思います。

今までは、ポイント練習にはがっつり1時間取っていましたが、これからは、ポイント練習も30分以内で済ませたいと思っています。
勉強もしたいので。

8月第1週~好調なバランス~

7/31(月)
・jog 5km 4'28"P
・流し 60m~80m*5-150m

8/1（火）
・jog 5km 4'15"P
・流し 60m~80m*4-150m*3

8/2（水）
・坂ダッシュ 40m*7*2
・加速走 (15m+50m)*3
・120m*3
・スクワット 60kg*10*5

8/3（木）
・jog 5km 4'40"P
・流し 80m~100m*3

8/4（金）
・jog 5km 4'10"P
・流し 860m~80m*3-150m*3

8/5（土）
・400m+400m r:3' 63(31-32)-65(31-33)
・150m*3 21-20-20
・(10m+50m)*3
・ランジ 50kg*20*5

8/6（日）
・jog 8.6km 4'05"P
・流し 80m*3
・ベンチプレス 40kg*10*5

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今までの流れ
・ポイント練は週2回（水、土）
・他の日はつなぎメニュー（30分以内）、日曜のみlong jog
・仕事や勉強に積極的に取り組めるクリアな頭をつくる（≒追い込みすぎない）

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先週は、平日のつなぎメニューを A：jog中心 B：流し中心 の2つに分けてみました。
すると、Bを行った日の午後～翌日にかけて、眠気を伴う疲労感が襲ってきました。
仕事では、休憩時間は爆睡してしまい、パフォーマンスはだだ下がりでした...(笑)

そこで今週は、つなぎメニューをjog中心の1種類にしつつ、流しに割く力を少し上げてみました。
具体的に見ると、先週は「流し80m*3」のみでしたが、今週はjog後に100m~150mの流しを何本か入れています。

すると、メニュー後に眠気を伴う疲労感を感じることが無くなりました。
仕事中に集中力が切れることが無くなり、いつもより実験データを詳細に分析できるようになるなど、頭の回転が目に見えてシャープになりました。

それだけでなく、土曜日に行った400m+400mでは、先週よりも体軸の通った軽やかな走りができました。
タイムも今までのベスト。

これらより、jog後の流しの質を少し上げることで、以下の効果があると思いました。
①. 頭の回転をよりシャープにすることができる
②. スピード持久力を支える筋肉を強くすることができる

なお、疲労を蓄積する/しないの閾値は、150mであれば3本かな、と感じました。
それ以上走ると、また眠気が襲ってきそうでした。

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次は、jog後の流しの質を変えてみたいと思っています。
500m*1や、200m*2など。

7月第4週

7/24(月)
・jog 5.0km, 80m*3

7/25(火)
・jog 3.2km, 60m*8-200m

7/26(水)
・坂ダッシュ 40m*7*2
・加速走 (15m+50m)*3
・400m

7/27(木)
・jog 5.0km, 80m*3

7/28(金)
・jog 3.2km, 60m*6-120m*3

7/29(土)
・400m+150m*5 63-21~20
・加速走 (10m+50m)*3

7/30(日)
・jog 8.6km, 80m*3

7月第3週~発熱~

7/17(月)
・jog 4.5km (4'25"/km)

7/18(火)
・坂ダッシュ 40m×5×3
・加速走 (15m+50m)×5
・300m×1

7/19(水)
・jog 4.5km (4'20"/km)

7/20(木)
・テンポ走 200m×7

7/21(金)
・OFF（発熱）

7/22(土)
・OFF（発熱）

7/23(日)
・jog 5.5km (4'20"/km)

※　メインメニューのみ記載

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今週の反省点は、発熱してしまったことです。
木曜日のテンポ走後から、妙な疲労感に襲われ、金土は動くこともままなりませんでした。
走ることが楽しくて、平日の練習量をそのままにjogを+してしまったことで、やりすぎになっていたのでしょう。

なにより悔しかったのは、仕事の手を抜かざるをえなかったことでした。
アイデアを練る余裕が無く、ただ上司の言うままに製品設計を進めてしまいました。
また、ポジティブな声かけをしながら仕事ができる相手に会っても、雑談に割く力が無く、うつむき加減でその場を去ってしまいました。

「仕事にプラスになる陸上をしたい」と思ったはずなのに、ふとしたやりすぎから、仕事に大きなマイナスを与えてしまった、と反省しました。

なので今度は、まずやりすぎないことを染み込ませたいと思っています。
私は、心身の声を正しく聞き取ることが苦手なので、システムでそれを補いたいなと。

具体的には、週間練習を「週2ポイント練+つなぎjog」にしたいです。
正直、ポイント練が週2だけでは基礎的な力が落ちていく一方だと思っている節があります。
しかし、現状、ポイント週3では身体が回復しきっていません。
それに、ポイント週3でも週4でも、あまり速く走れていないので、どうせ速く走れないのならコストは少ない方が良い、という率直なラクしたい願望を出したいのです(笑)

来週1週間は、軽めの練習にして、発熱で削られた心身の充実を図ります。
そこから、週2ポイント練を試してみます。

twitterでつぶやいてみる

今日から、毎日の更新をtwitterでやってみることにしました。
twitterで練習日誌つけている人をフォローしてみると、気軽に練習内容を追跡できて、役に立つなぁと思ったのがきっかけです。

このブログの方は、一週間、一ヶ月の練習のまとめ兼分析用にしようかなと思っています。
あくまで試験的ですが。
(↑のやり方が合わなかった場合、何食わぬ顔で元に戻します(笑))

twitterのアカウントは@rumaasaです。
もしよろしければ、フォローしてください(´∀｀)

1200mをトコトコと

早朝
①jog 3.8km (4'13"/km)
②1200m 70% 3'59"
③ウエイト ベンチプレス 40kg×10×6

基礎スタミナづくりということで、少し長めの距離、1200mをトコトコ走ってきました。
流石にペースが遅すぎて、800mの負荷を再現するところまで至りませんでした(笑)
次は、もう少し距離を縮めて、その分スピードを出したいと思います。

ベンチプレスは、挙上を速くしています。
挙上を速くすると、この重さでも後半3セットあたりは上がらなくなってくるので、良い感じに負荷がかけられていると感じます。

ちなみに、俳優の武田真治は、ベンチのシメに30kgを100回やっているとのこと。
そういう鍛え方もアリなのだな、と目から鱗が落ちました。

long坂！

7/15（土）
早朝
①坂ホッピング 40m×2
②坂ダッシュ
・70m×5 90%
・230m×5 90%→85%→90% 37"9~40"4
・70m×5 85%
③ウエイト ランジその場 50kg/20×5

今日はlong坂で、粘れる脚筋力をつくる練習をしました。
５本中3本目から、「走りながら休む」意識をしてみたのですが、ペースだけが落ちて苦しさは全く変わりませんでした(笑)
スピードに乗って筋力を休めるスキルを伸ばしたいですね。

200mの積み始め

7/13（木）
早朝
①エアSD 30m×3
②テンポ走 200m×6 80%→90% 29"8→28"4
③60m×3
④スクワット 60kg×10×5

スピードをスタミナにつなげる意識で200mを走りました。
200mを積む練習は長らくしていなかったため、ばてばて...笑
しばらくは、①本数はこのままでスピードを上げる ②スピードを落として本数を増やす の2本立てにて200mを積もうと思います。

今日は少し涼しく、走りやすかったです。
もうすぐ、初夏の風物詩のヒグラシが鳴き始めるんだろうなぁ。

模擬プレッシャ

7/11（火）
早朝
①坂ホッピング 40m×2
②坂ダッシュ 40m×5×3 85~95% 5"1~5"4
③加速走 (15m+50m)×5 90%→85% 5"8~6"0
④テンポ走 300m 80% 45"2
⑤ウエイト スクワット 60kg×10×5

今日は、一本一本、走る直前にレースを想像しました。
走る前に圧力を感じ、水の中を進むような重いスタートになりました...。
身体能力を伸ばすトレーニングとしては、質が下がる感覚でしたが、レース本番で「使える」能力を培う練習としては良いものだと感じました。

レースのプレッシャ、特にスタートでの重圧の下でもパフォーマンスを発揮するには、普段からイメージで負荷をかけておくと良いのかもしれません。
この仮説の下、しばらくは練習してみます！

これからについて

7/9（日）
早朝
①jog 4.3km (4'09"/km、ラスト500mペースアップ)
②流し 80m×3
③ウエイト  ベンチプレス~40kg

昨日のレースの中身を酌んだメニュー。
昨日は、後半400mで、思ったように上げられませんでした。
そこで、後半でも脚の回転を速められるように、有酸素負荷の中でスピードアップするメニューを組んでみました。

いざペースアップすると、jogペースに慣れた脚捌きをかなり速めてやる必要があり、レースの感覚と似ていると感じました。
なかなか良さそうな練習です。

場合によって、1000mを入れたり、jog中にダッシュで動きを作ったりしても面白そう。

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昨日のブログでは舌足らずで書き終わってしまいました。

今後は、800mメインで続けていこうと思います。

やはり、昨日感じた達成感が全てですね。
今までに自分が築いてきた800mの経験、しんどい中でも力んで粘れるという自分の型、これらを活かせるのは中距離だなと、しみじみ思いました。

言うことがコロコロ変わる自分なので、明日には「やっぱり100m！」とか言ってるかもしれませんが(笑)

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そして、陸上に注ぐ力を減らそうと思ったのは、仕事に集中したいから。

後輩ができたことがきっかけで、仕事について色々思うようになりました。
どうやって後輩の力を伸ばしていこうか、チームの雰囲気をどう上げていこうか、どうやって成果に結びつけていこうか...。

そういった事を考えるうちに、「もっと良いチームリーダーになりたい」という目標ができてきました。

なので、陸上は、仕事にプラスになる範囲で置いておこうと思います。
具体的には、「頭がクリアになるようにトレーニングし、翌日に疲労を持ち越すまで追い込まない」といった感じです。

甘いかもしれませんが、これでタイムを伸ばすことができれば、社会人陸上に希望を見いだせると思っています。
新たな挑戦、です。

Breaking2！

7/8（土）
真昼
広島市選手権
①800m 2'17"83 (33"-33"-35"-36")
②200m 29秒とか

走ってきました800m！
Breaking2 (2分20秒的な意味で) 達成できました。
なにより、走った後、すがすがしい気分になれたのが大きかったです！

今後は、今よりも少し陸上の手を抜いていこうと思っています。
今日の結果次第では、陸上をスッパリ止めようかと思ったのですが、800mの後のすがすがしさが予想以上に良かったので、ファンラン程度に続けていこうと思いました。

...展開とか今後のプランとか、色々書きたいのですが、熱中症で手がしびれてしんどいので、今日は手短に。

P.S. 200mのタイムがひどいのは、800m-200mが連続して行われ、200mスタートへのwalkが「ダウン兼アップ」となってしまったからです(笑)
まあ、コンディション良くても、良くて27秒台ってとこですかね。

テキオー灯が欲しい！

7/6（木）

早朝

①エアSD 30m×4, 60m×2

②120m×7 80%→85%→90%

③60m×5 85%→95%

④ウエイト ランジその場

路面が若干ウエットで、走りにくかったです。

仕事面でも、上司に投げられる仕事を捌き、かつ部下の面倒も見る...というマネジメントに四苦八苦していて、疲れが溜まっています。

そんなこんなで、今日はお疲れモードでした(笑)

社会人である以上、今後はますます仕事面のプレッシャが強まります。

変わり続ける環境にうまく自分を合わせながら、走り続けていきたいものです！

昨日の練習

7/4（火）
早朝
①坂ももあげ+ホッピング 40m
②坂ダッシュ 40m×5×3 80%~90%
③加速走 (15m+50m)×5 95%
④120m×3 85%→90%
⑤スクワット

昨日は早出のため、ブログを書く時間が無く...
なかなか良い練習だったように思います。

主観強度を書くことにしました。
参考になれば幸いです。

400m+400m 2回目

7/2(日)
早朝
①50m×3, 100m×3
②400m+400m (r:3min) 66.5-65.4
③200m×2
④加速走 (10m+50m)×5
⑤ダンベルプルオーバー

スタミナのベースアップのため、今週も走ってきました400m！
近所の土のグラウンドの外周で、ボッコボコの部分もあるので、「約」400mですが(笑)

フォームが乱れる一歩手前、80%程度で走りきれました。
ベースアップの練習は、根性スイッチに切り替わる手前で置いておくと、練習内容がよく身につく、という経験則です。

今日の朝ご飯

7/1(土)
早朝
①50m×3-100m×2
②タイヤ引き 50m×4×3
③150m×6
④ランジその場 50kg-60kg

ものすごく蒸し暑くて、半袖半パンでも熱中症になりかけました。
そんな中、150mは80%から入り、ラスト1本は95~100%で出し切って終わることができました。
ちょっと腕が力みすぎて、伸びやかに走れていないのが反省点ですね～。

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私は料理が好きで、毎食自炊しています。
会社の同僚からは「るまーさは、体調不良で仕事に穴を開けることは絶対に無いよね」と言われていますが、その理由の一つは自炊にあると思っています！
作り置きを出して、鍋で野菜を軽く煮込んで...という「なんちゃって自炊」ですが(笑)

ちなみに、今日の朝ご飯。

野菜のごった煮、鶏ムネ肉、玄米、生卵！
ウエイトの待ち時間に仕込むと、トレーニング後すぐに食べられるので、時間短縮にもなっておすすめです。

このブログを書く意味

6/29(木)
早朝
①坂トレ 40m ももあげ×3, ホッピング×2
②坂ダッシュ 40m×6×3
③加速走 (15m+50m)×5
④120m×3
⑤挙上速めのスクワット

出張疲れで身体が動かないかと思いきや、昨日昼休みトレができなかったおかげで、そこそこリフレッシュしていました！(笑)
坂ダッシュは、後ろ手つなぎ→腕振りありを交互にしたり、スタート時の腕の力を弱めたり強めたり、色々試しながらやっていました。

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昨日、出張の帰りに、大学時代の陸上部の後輩と会って話をしてきました。
話をする中で、自分の中に埋もれていた思いが、思いがけず浮き彫りになりました。

その思いとは、「スポーツをする人のモチベーションアップに役立ちたい」ということ。
今は、このブログを見た人が、「こんな走り方もあるんだ。俺にもできるんじゃないか？」と思って社会人陸上を始めたり、「こんな練習方法もあるんだ」と向上心を燃やしたり、そういうことにつながればいいなぁと思っています。

そもそも、大学1年の時にブログを書き始めたのも、「自分の経験を、伸び悩んでいる中高生が見て、発憤材料にしてほしい」と思ったからでした。

大学院時代から陸上と私生活に疲れ始め、その思いは霞んでいき。
変化を求めない社会人生活を送るうちに、どんどん埋没していった思い。
昨日、後輩と話す中で、その思いを「思いがけず釣り上げる」ことができました。

...またまた朝から長文失礼しました！
今後、様々な方の参考になるように、ブログを見やすくしていこうと思っています。
写真入れたり、今までのまとめのホームページを作ったり、できたらいいなぁ。
平日は時間が無いので、休日にちょこちょこ取り組んでみよう(笑)

コメント、アイデア、ご意見、あったら飛び上がるほど嬉しいです！
どしどし、お待ちしております( ´∀｀)

出張なう

6/27(火)
早朝
①SD 20m×6, 40m×6, 70m×6
②SD 20m×2, 40m×2,  70m×2
③150m×3
④ブロック振り回し 10kg

出張先でがっつり目のトレーニング。
SDはアスファルト、スタブロ無しのなんちゃってSDですが、姿勢を突き詰めて意識することができたかと思います。

long坂でスタミナづくり

6/25(日)
早朝
①坂ダッシュ
 -1 70m×6
 -2 180m×1, 230m×3, 180m×1
 -3 120m×3, 70m×3
②ウエイト ダンベルプルオーバー

朝起きたときから、疲労でヘロヘロでした。
昨日の夕方、スクワットをやったのですが、頑張りすぎてしまったのかもしれません。

そんな中でも、今日の本命の①-2（long坂）は、良いスピードで追い込めたので、設定はクリアできて良い気分です。
このスタミナが走りに活きてくれることを期待します。