5/23~5/29 強化①第3週

5/23（月）：① jog 7.6km (5'41"/109), ws 150mx3, 補強
5/24（火）：② jog 10.0km (4'43"/124), ws 150m-350m-150m, 補強
5/25（水）：④ LT走 6.0km (3'46"-52"-48"-47"-45"-34", 3'46"/155), Rep. 200mx3 32"4-32"3-32", 補強
5/26（木）：① jog 8.0km (5'21"/112), ws 150mx3, 補強
5/27（金）：② jog 10.9km (4'32"/128), ws 150mx3, 補強
5/28（土）：④ Rep. 600mx3-200mx4 114"7-112"9-110"8-34"3-34"9-33"-33"1, 補強
5/29（日）：③ CCjog 13.5km (4'24"/132), ws 150mx3, 補強

※①~⑤：主観強度（弱①⇔⑤強）、Aveペース/Ave心拍数、CC:クロカン、ws:流し

6月末に800mの記録会に出ることにしたので、その記録会に向けて期分けを組むことにした。ざっくりと、強化①→強化②→試合。

今週を含む3週間を「強化①」とし、800mに必要なスピードを出せる下地作りを意図した。レーススピードより若干遅いペースで本数を重ねることで、筋肉と神経系を順応させるイメージ。これは「ダニエルズ」から得た着想であるが、自分の絶頂期だった高2シーズンにやっていたことでもあり、自分に合っている練習法ではないかと思い取り入れてみた。

また先週は、疲労抜きの日にペース/距離共に上げ過ぎてしまい蓄積疲労が気になったので、今週の疲労抜きはペースも距離も抑えて、体がラクに動く範囲にとどめるよう心がけた。

結果としては、表面的な疲労は以前より抜けてくれたが、奥深くの疲労がポイント練の質を下げてしまった。
5/25のLT走は、ハムに乳酸が溜まり始める頃合をキープして走り、LT刺激は入ったと感じたが、ペースは先週より遅く心拍数も上がりきらなかった。+の200mでは身体が動いてくれ、スピードに身体が順応し始めてくれた手ごたえを感じた。5/28の600mレペは、距離にびびったのに加えて倦怠感もあり、これまた出し切れなかった。200mの最中には身体を削っている嫌な感覚がした。

高強度練習の蓄積疲労が、身体のキャパを超え始めているのだと思う。なので来週は疲労抜きに徹し、強化②=800mレースペースへの順応をきちんと達成できるだけの充電を心がけたい。

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どうやら自分は、2週間までは高強度練習が続いても練習の質をキープできるが、3週間目に突入すると質が自然と下がってしまうようだ。フレッシュな心身で走ることが自分の課題だと考えているので、今後は2~3週間ごとに1週リカバリーを設けようと思う。
また、毎日の練習量/強度ともに腹八分目に抑えたい。そうすることで、もっと走りたいという気持ちが高まり、そのモチベーションが走りの質を上げてくれそうだと感じている。

「練習で指標を達成した回数」と「レース本番での成績」は、自分の場合必ずしも比例しない。むしろこれら2つはトレードオフの関係にありそうだと、これまでの競技生活を振り返って思う。練習で指標を達成することに固執してしまうと、レースのイメージよりもペースを上げることに意識を向けてしまい、本番に繋がる練習ができない（=心技体の『心』が鍛えられない）ためか？

自分自身を今一度深く観察し、競技への取り組み方を自分に合うよう最適化していきたい。

5/16~5/22 強化①第2週

5/16（月）： ④ LT走 6.0km (3'40"-46"-39"-39"-40"-32", 3'40"/159), Rep. 200mx3 34"1-34"-33"0
5/17（火）： ① jog 10.4km (5'15"/112), ws 150mx3, 補強
5/18（水）： ② jog 8.6km (4'42"/120), 150mx5 24"3-24"6-24"0-24"6-24"1, 補強
5/19（木）： ⑤ Rep. 410mx6-200mx2 (r:400mj) 73"5-74"7-73"4-71"9-73"8-70"2-34"6-32"6
5/20（金）： ① jog 9.5km (5'10"/117), ws 150mx3, 補強
5/21（土）： ② jog 9.3km (4'32"/129), ws 150mx3-100mx4, 補強
5/22（日）： ④ Rep. 200mx6x2 (r:200mj, R:10分j) 34"4-34"7-34"8-34"5-34"5-34"4-(8'33")-33"6-34"6-34"3-34"3-33"4-32"1

先週に引き続き、ポイント練後の身体の反応を慎重にモニタリングしながら練習を進めた。練習方針は「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」の800mメニューを大枠とし、自分の心身の特性をもとにポイント練の頻度や中身を微調整するスタイルとした。

15日は800mに再挑戦しようと決意したためか神経が高ぶり寝付けなかった。
睡眠時間1.5hで16日のLT走を強行したのがまずかった。身体が動く感覚はあったのだがペース・心拍数ともに上がりきらなかった。そして疲労からかひどい歯痛が起こり、土曜日まで満足にものを食べられない日々が続いた。

一方で、19日の410mレペは先週より追い込まずに速いスピードで走りきることができ、先週のポイント練の刺激がうまく体になじんでくれたと感じた。この日は身体が軽く、超回復の波をうまく捉える事ができたのではと思っている。

しかし22日の200mレペは、出走前から軽い筋肉疲労を感じた。走り自体は軽かったのだが、このまま同じようなスピード刺激を身体に加え続けると、だんだんバネが無くなってくるように思った。
思い返してみると、18日や21日といった疲労抜きの翌日のjogにおいて、どうにも身体が重く軽快に刻めなかった。どうやら、疲労抜きの日にペースや距離を上げ過ぎて、疲労が抜けきれていないようだ。

来週は、疲労抜きjogの距離とペースをもっと抑えてみる。無酸素性の疲労が体を蝕みはじめているようなので、来週か再来週あたりで一度オーバーホールの期間を設けたいとも考えている。

5/9~5/15 強化①第1週

5/9(月)：④ LT走 6.25km (3'36"-38"-36"-32"-24"/km), Rep. 200mx3 34"3-34"6-34"6, 補強
5/10(火)：① jog 10km (5'→4'後半/km), ws 150mx3, 補強
5/11(水)：② jog 12.5km (4'24"/km), ws 150mx3, 補強
5/12(木)：⑤ Rep. 410mx8-200mx2 (r:400mj 140") 76"5-76"1-75"3-75"2-74"2-74"0-73"8-72"7-35"0-34"9
5/13(金)：① jog 9.0km (5'14"/117bpm),ws 150mx3, 補強
5/14(土)：③ 距離走 14.0km (4'26"/124→3'49"/151), ws 150mx3-200mx1, 補強
5/15(日)：① jog 10.8km (4'43"/126), ws 150mx3, 補強

※①~⑤：主観強度（弱①⇔⑤強）、5'00"/120：Aveペース5'00"/kmでAve心拍数120bpm

この週は、超回復を意識した。
ポイント練の後、どれくらいの間隔をとれば身体が回復しきるのかを把握しようとした。
9日および12日の練習の後は、ともに1日後はjogも辛く、2日後も体の芯に疲労が残っていた。
しかし3日後は、アップの走り始めが軽く、走りにキレがあった。
なので結果としては、自分は1回ポイント練をすると、2日を回復に充てるのが良さそうだと分かった。

14日の距離走は、中一日で疲労が回復しきる強度をイメージし、抑えて走り切った。
ダメージからの回復を具体的にイメージしたことはなかったので、大きな進歩だと思う。

ちなみに15日の夜、ふと800mをもう一回やってみようという気になった。
大学4年次で1分台は出したものの、それ以後は心身ともに疲労困憊で記録が出なかった。
明らかにオーバートレーニングだった。

回復を意識できている今の自分なら、当時より800mの真髄に近づけるんじゃないかと思い、800mをやりたくなった。

10年続けてきた経験と、当時より（少しは）精神的に成長したであろう今の自分をかけ合わせてみたくなったのだ。

5/2~5/8 リカバリー週間

5/2(月)：jog 9.5km (4'40"/km), ws 150mx3, 補強
5/3(火)：jog 11.2km (4'40"/km), ws 150mx3, 補強
5/4(水)：jog 12.1km (4'34"/km), ws 200mx3, 補強
5/5(木)：トレイルjog 55分 (約12km), ws 170mx3, 補強
5/6(金)：LT走 6.0km (3'25"-30"-31"-30"-22"/km), ws 170mx3, 補強
5/7(土)：jog 53分 (約12km), ws 170mx3, 補強
5/8(日)：jog 11.2km (4'27"/km), ws 150mx3, 補強

心身ともに疲弊しきっていたので、GWを活かして地元で疲労抜きをしていた。
2月～4月までは、「中負荷中頻度理論」を掲げ、4'10"→3'30"/kmで11~14kmのjogを週4で入れていた。スピード練としては150mや200mのショートインターバル。
今思うと、明らかにオーバートレーニングだったし、練習要素が偏り過ぎていた。

地元で心も体も緊張から解き放てたのが良かったのか、本を中心に色んな情報に触れた。
その中で、「速くなるには常にやり方を改善し続けなければいけないこと」「練習の原理原則を大事にすること」を学び直すことができたのが良かった。

速い人のメニューや理念のコピーをひたすら反復して、自分がそれに順応するのを待つ、というのがこれまでのスタイルだった。
しかしこの週で、自分の体験＝身体の声を第一に考えることの方が大切なんじゃないかと思うようになった。

この週は、まさか自分が800mを再開するなんて思ってもみなかった。

ブログ開始

とりあえず、ブログ始めてみました。
浮気性なもので、どこまで続くか分かりませんが...(笑)

以下、簡単なプロフィール
・社会人2年目、理系職
・高校、大学、大学院と中距離を専門
・社会人1年目は、10kmをメインに長距離をかじる。10kmロードベストは33"26。
・ふと「もう一度800mやりたいな」と思ったので、しばらく800mに復帰することに。

基本週1の更新で、毎週の練習まとめを記したいと思っています。
散文駄文お見苦しいとは思いますが、どうかよろしくお願いします。