7/25（月）①
早朝：jog 6.0km (5'23/120), 150mx3, 補強
昼：60mx5-120m-60m
7/26（火）③
早朝：170mテンポ走x10 (r:jog) 28"～30", 50mx2, ウエイト腹筋
昼：70mx5
7/27（水）④
早朝：170mx5-210mx5-50mx8 (r:jog) 29"~30"/33"~34"/7"4~8"3, 縄跳び
昼：階段ダッシュ60段x10, 60mx2
7/28（木）①
早朝：jog 6.0km (5'19/112), 150mx1, 腕立て
昼： (腕立て→30mダッシュ)x8
夕方：ロードバイクトレ軽回転、腕立て
7/29（金）③
早朝：jog 7.5km (4'25/135), 900m (88.9→91.6), 150mx4, ランジ
昼：動きづくり
7/30（土）④
早朝：110mx20+10 (10m加速→100m計測, r:jog+walk, R:1kmjog) 15.8~16.4/15.5~16.2, 縄跳び
昼：ロードバイクトレ軽回転+重回転
7/31（日）
早朝：坂ダッシュ70mx10-180mx2-70mx2 12.6~13.0/34.2/13.0, 縄跳び, ウエイト股関節
-------
今週もバリバリ走りこみました！
練習の目的は、80%の力感で走れるスピードを底上げすること。
スロー走～テンポ走ベースで、最初の数本は80%→徐々に力感を上げていく、ということをやってみました。
結果としては、力む/力まないの境界線は、思っていたよりかなり明確だということを把握できました。
自分では85%程度で、もっと力感を上げても力まないだろうと思っていたのに、そこから少しでもスピードを上げようとすると、足先に力が籠ったり、腕先が硬直したりしてしまう。
この「力む/力まないの境界線」で、400mと800mを走りきることが、今の自分の目標。
そのためには、境界線付近で出せるスピードの底上げが必須。
さらには、スピードを底上げできるだけのフィジカルの底上げもまた必須。
ということで、もうしばらくはウエイトも頑張ります！
最近は本メニュー直後のウエイトがしんどくて、量/頻度ともに減少傾向…気をつけねば…！
-------
スタミナ練に関する考察。
ここ2週間ほど、w-upで2000mB-UPを取り入れています。
ペースは4'00~3'50/km→3'40~30/kmと速めで、動きも腰高な短距離的フォーム。
代わりに、本メニューとしてのjogはやりませんでした。
7/29に、久々に本メニューとしてのjogを走ってみました。
いつもと同じ力感スピード感で走っていましたが、ペースが10"/kmほど速く、息の乱れや疲労感も少ないものでした。
ここから言える仮説。
「目標距離より短い距離で走りこむことが、目標距離をより速くラクに走ることにつながるのではないか」
今考えていることは、これを800mスケールに落とし込んでみること！
具体的には、300m~500mといった、「ちょっと長い、ダッシュ的要素だけでは走りきれない距離」を数本走る！
来週から早速やってみましょうかね。
-------
ここ数週間の頑張りが響いたのか、ちょっと慢性疲労ぎみです...(ヽ´ω｀)
ﾋﾛｳｦﾇｶﾈﾊﾞ...
2016年7月31日日曜日
2016年7月24日日曜日
7/18~7/24 ~夏本番でトレ快調~
7/18（月） ③
AM：PR 5.7km (3'51-52-52-54-51-34, 心拍数不明), 150mx3, 補強
PM：ロードバイクトレ (90秒間走+5秒/r10秒インターバル)
7/19（火） ①
jog 5.9km (5'24/118), 150mx1, 補強+動きづくり
7/20（水） ③
170m～200mスロー走x18 (170m：29"～30", 200m：35"), ウエイト腹筋
7/21（木） ①
AM：jog 5.9km (5'19/118), 150mx3, 補強
PM：50mx4
7/22（金） ③
AM：100m往復走x12 (r:45", 17"→16"), シャフト補強など
PM：50mx6 (r:10")
7/23（土） ④
AM：jog 2.3km (一時アップ)
PM：記録会 800m 2'19"5 (66-73, MAX170bpm)
7/24（日） ④
坂ダッシュ110mx10-70mx4 (r:walk) (20秒中盤→12秒後半), ウェイトハム
いよいよ夏本番！
夏は暑いので、筋肉や関節がすぐに温まる。よって走りやすい！
ということで、今週も割とガッツリ目にトレーニングしちゃいました。
「800m向けの身体をつくるには、なるべく800mに近い負荷で練習すべきだろう」という考えのもと、今までと比べて高強度の練習を増やしました。
アップのjogをB-UP or 変化走に変更。ペースが3'50~45/km程度、心拍数を150bpm前後まで上げており、jog時より高心拍数に順応してきた手ごたえを得ています。
スロー走ではスピードの負荷をかけながら技術を反復練習できており、細い線だった技術が徐々に太く確固としたものになっていると実感。
-------
土曜日は、こういった練習の成果がどのくらい800mに反映されているのか確かめるため、記録会に出場。
記録は1ヶ月前より2秒程度短縮。
しかし記録よりも、走りがどう変わったかをつかむことができたため、大変有意義でした！
というのも、1周目をうまくスピードに乗れて走れたのです。
スロー走でつくった「力みのないスプリントの型」が、無意識のうちに発揮できていました。
2周目は、乳酸が溜まり始めたところで身体が動かなくなりペースダウン...。
耐乳酸の練習はしていないので、これから磨いていくことでカバーできるでしょう。
-------
一歩一歩着実に進むこと・焦らないことを大事にしたいですね。
そして何より、トレーニングを楽しむこと！
今はそれができているので、なかなか充実した毎日を過ごしております！
AM：PR 5.7km (3'51-52-52-54-51-34, 心拍数不明), 150mx3, 補強
PM：ロードバイクトレ (90秒間走+5秒/r10秒インターバル)
7/19（火） ①
jog 5.9km (5'24/118), 150mx1, 補強+動きづくり
7/20（水） ③
170m～200mスロー走x18 (170m：29"～30", 200m：35"), ウエイト腹筋
7/21（木） ①
AM：jog 5.9km (5'19/118), 150mx3, 補強
PM：50mx4
7/22（金） ③
AM：100m往復走x12 (r:45", 17"→16"), シャフト補強など
PM：50mx6 (r:10")
7/23（土） ④
AM：jog 2.3km (一時アップ)
PM：記録会 800m 2'19"5 (66-73, MAX170bpm)
7/24（日） ④
坂ダッシュ110mx10-70mx4 (r:walk) (20秒中盤→12秒後半), ウェイトハム
いよいよ夏本番！
夏は暑いので、筋肉や関節がすぐに温まる。よって走りやすい！
ということで、今週も割とガッツリ目にトレーニングしちゃいました。
「800m向けの身体をつくるには、なるべく800mに近い負荷で練習すべきだろう」という考えのもと、今までと比べて高強度の練習を増やしました。
アップのjogをB-UP or 変化走に変更。ペースが3'50~45/km程度、心拍数を150bpm前後まで上げており、jog時より高心拍数に順応してきた手ごたえを得ています。
スロー走ではスピードの負荷をかけながら技術を反復練習できており、細い線だった技術が徐々に太く確固としたものになっていると実感。
-------
土曜日は、こういった練習の成果がどのくらい800mに反映されているのか確かめるため、記録会に出場。
記録は1ヶ月前より2秒程度短縮。
しかし記録よりも、走りがどう変わったかをつかむことができたため、大変有意義でした！
というのも、1周目をうまくスピードに乗れて走れたのです。
スロー走でつくった「力みのないスプリントの型」が、無意識のうちに発揮できていました。
2周目は、乳酸が溜まり始めたところで身体が動かなくなりペースダウン...。
耐乳酸の練習はしていないので、これから磨いていくことでカバーできるでしょう。
-------
一歩一歩着実に進むこと・焦らないことを大事にしたいですね。
そして何より、トレーニングを楽しむこと！
今はそれができているので、なかなか充実した毎日を過ごしております！
2016年7月16日土曜日
7/11~7/17 ~トレーニングジャンキー~
7/11（月） ①
AM：jog 6.3km (5'39/117), 150mx2, 補強
7/12（火） ③
AM：jog 7.6km (4'36/132), 150mx12(80%-85%-90%), ウエイト腹筋
PM：ウエイト腹筋、軽いjog
7/13（水） ③
AM：150m-180m-210mx3-260m-320m (80%～85%), 補強
7/14（木） ①
AM：jog 5.9km (5'23/116), 150mx1, 補強弱
7/15（金） ③
AM：jog 7.0km (4'49/130), 450mx3 (r:200mjog) 89.1-88.9-88.9, シャフト補強
PM：補強上半身+下半身
7/16（土） ③
AM：(210mx6)x2 (r:200mjog, R:200mwalk) 36秒台→34秒台, ウエイトハム+上半身
PM：自転車トレハム、補強上半身
7/17（日） ④
AM：坂ダッシュ(70mx2-100mx2-180m-160m)x2+70mx5 (斜度8.7%, r:walk), ウエイト体幹+下半身
PM：坂ダッシュ90mx3, 自転車トレハム
今週は、火～水と出張が入ったのと、出張中にたまった仕事の消化とで、慌ただしく疲労が溜まった一週間だった。
しかし、そんな余裕のない中でもある程度の量を積むことができ、まあまあ自信となった。
平日に無理して質の高い練習をやろうとするよりも、無理せず流し～テンポ走くらいの中程度の質の動きを反復し、得た感覚を休日の高負荷練習で発揮する。
この方が、メンタルの消耗が少なく、かつ本数をこなすことでフィジカルも鍛えられるので、トータルの質が高くなりそうだ。
そして、常に身体を動かすようにすることも大事だと思う。
スキマ時間に腕立てやスクワットをしたり、トイレ休憩時に足の引き付け動作を軽くやってみたり。
昼ご飯を食べる前に、（人に見られないように）ダッシュを1本やってみたり。
刺激の回数を増やせば、大きな動きを身体と脳にインプットしやすくなるんじゃないかという仮説。
...ちょっとやりすぎ感を最近感じてはいるが。
筋トレしないと落ち着かない。トレーニングジャンキー状態の一歩手前（笑）
-------
出張の疲れがたたり、ちょっと風邪気味...。
明日は休日だが、無理せず疲れを取ろうと思う。
-------
来週は800mレースに練習がてら出ようと思っています。
レースが純粋に楽しみだ！こんな感情は久しぶり。我ながらびっくりしている（笑）
AM：jog 6.3km (5'39/117), 150mx2, 補強
7/12（火） ③
AM：jog 7.6km (4'36/132), 150mx12(80%-85%-90%), ウエイト腹筋
PM：ウエイト腹筋、軽いjog
7/13（水） ③
AM：150m-180m-210mx3-260m-320m (80%～85%), 補強
7/14（木） ①
AM：jog 5.9km (5'23/116), 150mx1, 補強弱
7/15（金） ③
AM：jog 7.0km (4'49/130), 450mx3 (r:200mjog) 89.1-88.9-88.9, シャフト補強
PM：補強上半身+下半身
7/16（土） ③
AM：(210mx6)x2 (r:200mjog, R:200mwalk) 36秒台→34秒台, ウエイトハム+上半身
PM：自転車トレハム、補強上半身
7/17（日） ④
AM：坂ダッシュ(70mx2-100mx2-180m-160m)x2+70mx5 (斜度8.7%, r:walk), ウエイト体幹+下半身
PM：坂ダッシュ90mx3, 自転車トレハム
今週は、火～水と出張が入ったのと、出張中にたまった仕事の消化とで、慌ただしく疲労が溜まった一週間だった。
しかし、そんな余裕のない中でもある程度の量を積むことができ、まあまあ自信となった。
平日に無理して質の高い練習をやろうとするよりも、無理せず流し～テンポ走くらいの中程度の質の動きを反復し、得た感覚を休日の高負荷練習で発揮する。
この方が、メンタルの消耗が少なく、かつ本数をこなすことでフィジカルも鍛えられるので、トータルの質が高くなりそうだ。
そして、常に身体を動かすようにすることも大事だと思う。
スキマ時間に腕立てやスクワットをしたり、トイレ休憩時に足の引き付け動作を軽くやってみたり。
昼ご飯を食べる前に、（人に見られないように）ダッシュを1本やってみたり。
刺激の回数を増やせば、大きな動きを身体と脳にインプットしやすくなるんじゃないかという仮説。
...ちょっとやりすぎ感を最近感じてはいるが。
筋トレしないと落ち着かない。トレーニングジャンキー状態の一歩手前（笑）
-------
出張の疲れがたたり、ちょっと風邪気味...。
明日は休日だが、無理せず疲れを取ろうと思う。
-------
来週は800mレースに練習がてら出ようと思っています。
レースが純粋に楽しみだ！こんな感情は久しぶり。我ながらびっくりしている（笑）
2016年7月10日日曜日
7/4~7/10 ~力まない勇気~
7/4（月）① jog 6.1km (5'36/121), 150mx3, 補強弱
7/5（火）③ jog 7.2km (4'29/134), 150mスロー走x4-340m(61")-150m-200m, 筋トレ腕回り
7/6（水）④ 坂(70mx3-100mx2)x2 (r:walk) 12.2～12.5→18.7-19.1/12.3→18.7-18.6, PMﾀﾊﾞﾀ8, ウェイト全身
7/7（木）① jog 6.3km (5'20/120), 150mx2, 補強弱
7/8（金）③ jog 7.5km (4'33/130?)-1050m (3'22/159), 150mx2, 補強
7/9（土）④ 250mx3-150mx3 (r:jog-10分j-walk) 41.3-42.6-41.6/22.3-22.3-22.7, 150mスロー走x4, 筋トレ上半身
7/10（日）④ 1500m 4.44.2 (75.2-78.4-131.2), 110mx8 (r:walk), PMウエイト下半身
このブログを見てくれている（物好きな）方は、果たしてどのくらいいらっしゃるのだろうか...。
大学時代の走友だったり、社会人ランナーだったり、迷える中高生だったり、そういった方々に「フルタイムでも競技はできる！」という希望を与えたい。それが、自分がブログを書く最大の理由。
正直今は、参考にしてほしいなんておこがましくて言えないほどの結果しか出ていない。でも、今の取り組みを記し続けることで、いつか良い結果が出たときに、それに至る軌跡を示すことができる。
...何が言いたいかというと、「結果は出すし、出る手ごたえはあるので、愛想尽かさず見続けていただけたら嬉しいです」ということです(笑)。
-------
さて、今週も先週に引き続き、スプリントで走れる身体づくりに取り組んだ。
今週は、「最大筋力の発揮」「様々な距離・スピードで走技術を試す」の2点をテーマとした。
最大筋力は、ウエイトトレーニングと坂ダッシュで養っている。フルスクワットやプレート腹筋など、多くても20回が限度の重さで1setを基本にしている。坂ダッシュの100mが、2週間前と比べて約1秒速くなっているなど、徐々に成果が目に見えてきているので嬉しい。
走技術に関しては、7/5の350mや7/8の1000mで、150mスロー走の動きを保って走り切ることができた。8割の力で動きをキープする力はついてきたようだ。
-------
今週末は、今の力がどのくらいか確認する意味合いでTT気味の練習。250mx3は800mを、150mx3は400mを意識。
全力で走ったが、がちがちに力んでしまい全くタイムが出なかった。
その直後にリラックスしたスロー走を入れたら、全力時とほぼ変わらないタイムで(゜_゜)。
...自分の場合、力むと接地-腕のタイミングがずれてしまい、力感の割に前に進まなくなるようだ。
なので今後は、力んだ10割をレースの走りとするのではなく、スロー走の力感で10割に近づけることを目標にしたい。
250mと150mを使った定点観測はためになったので、今後も月1くらいで続けていきたい。
1500mの方は、ちゃんとしたレース。
最大心拍数の把握が目的だったのだが、走った後にGARMINを確認すると、MAXで170bpm...。ほんまかいな？
ちなみに、自分の高1時の記録が、800m2'16-1500m4'44。今の自分の800mのタイム(2'21)と比較して、今回のタイムはやや良いんじゃないだろうか！
ということは、もう少しjogを削ってスプリント練習に力を入れても良さそうだ。
具体的には、アップjogを短めにしてスロー走などの大きな動きの比率を増やすつもり。
色々やってみる。
-------
次の目標は、兵庫秋季記録会。
2'15くらいが現実的な目標かな。
7/5（火）③ jog 7.2km (4'29/134), 150mスロー走x4-340m(61")-150m-200m, 筋トレ腕回り
7/6（水）④ 坂(70mx3-100mx2)x2 (r:walk) 12.2～12.5→18.7-19.1/12.3→18.7-18.6, PMﾀﾊﾞﾀ8, ウェイト全身
7/7（木）① jog 6.3km (5'20/120), 150mx2, 補強弱
7/8（金）③ jog 7.5km (4'33/130?)-1050m (3'22/159), 150mx2, 補強
7/9（土）④ 250mx3-150mx3 (r:jog-10分j-walk) 41.3-42.6-41.6/22.3-22.3-22.7, 150mスロー走x4, 筋トレ上半身
7/10（日）④ 1500m 4.44.2 (75.2-78.4-131.2), 110mx8 (r:walk), PMウエイト下半身
このブログを見てくれている（物好きな）方は、果たしてどのくらいいらっしゃるのだろうか...。
大学時代の走友だったり、社会人ランナーだったり、迷える中高生だったり、そういった方々に「フルタイムでも競技はできる！」という希望を与えたい。それが、自分がブログを書く最大の理由。
正直今は、参考にしてほしいなんておこがましくて言えないほどの結果しか出ていない。でも、今の取り組みを記し続けることで、いつか良い結果が出たときに、それに至る軌跡を示すことができる。
...何が言いたいかというと、「結果は出すし、出る手ごたえはあるので、愛想尽かさず見続けていただけたら嬉しいです」ということです(笑)。
-------
さて、今週も先週に引き続き、スプリントで走れる身体づくりに取り組んだ。
今週は、「最大筋力の発揮」「様々な距離・スピードで走技術を試す」の2点をテーマとした。
最大筋力は、ウエイトトレーニングと坂ダッシュで養っている。フルスクワットやプレート腹筋など、多くても20回が限度の重さで1setを基本にしている。坂ダッシュの100mが、2週間前と比べて約1秒速くなっているなど、徐々に成果が目に見えてきているので嬉しい。
走技術に関しては、7/5の350mや7/8の1000mで、150mスロー走の動きを保って走り切ることができた。8割の力で動きをキープする力はついてきたようだ。
-------
今週末は、今の力がどのくらいか確認する意味合いでTT気味の練習。250mx3は800mを、150mx3は400mを意識。
全力で走ったが、がちがちに力んでしまい全くタイムが出なかった。
その直後にリラックスしたスロー走を入れたら、全力時とほぼ変わらないタイムで(゜_゜)。
...自分の場合、力むと接地-腕のタイミングがずれてしまい、力感の割に前に進まなくなるようだ。
なので今後は、力んだ10割をレースの走りとするのではなく、スロー走の力感で10割に近づけることを目標にしたい。
250mと150mを使った定点観測はためになったので、今後も月1くらいで続けていきたい。
1500mの方は、ちゃんとしたレース。
最大心拍数の把握が目的だったのだが、走った後にGARMINを確認すると、MAXで170bpm...。ほんまかいな？
ちなみに、自分の高1時の記録が、800m2'16-1500m4'44。今の自分の800mのタイム(2'21)と比較して、今回のタイムはやや良いんじゃないだろうか！
ということは、もう少しjogを削ってスプリント練習に力を入れても良さそうだ。
具体的には、アップjogを短めにしてスロー走などの大きな動きの比率を増やすつもり。
色々やってみる。
-------
次の目標は、兵庫秋季記録会。
2'15くらいが現実的な目標かな。
2016年7月3日日曜日
6/27~7/3 ~ムキムキ大作戦~
6/27（月） ① jog 6.2km (5'25/114), 150mスロー走x6, 補強弱
6/28（火） ② AM：jog 6.0km (4'53/122), 150mスロー走x10, 補強 PM：筋トレ下半身
6/29（水） ③ AM：坂60mx10-100mx2 (r:walk) 10.9～11.8→19.1-19.4, 筋トレ下半身 PM：筋トレ上半身
6/30（木） ① jog 6.2km (5'41/114), 150mx1, 補強
7/1（金） ② jog 8.7km (4'34"/130), 150mスロー走x6, 補強
7/2（土） ③ AM：200mスロー走x10→200mテンポ走x3 36～34→34.3-34.0-34.2, 筋トレシャフト+上半身 PM：タバタ6, 筋トレ上半身
7/3（日） ④ 80mダッシュx16-100mx2-200m 11.9～12.4→16.1-14.8-34.1, 筋トレ下半身
-------
先週の悪夢のような（？）自己ワースト。
800mはスプリントだと再認識したので、まずはスプリントの動きができる体を作っている。
「筋力」「走技術」「スピード」の3つの充実が目的。広く言うところの土台づくりだ。
ただ自分の場合、jogのしすぎでjog走りを体が覚えてしまっており、スプリントの動きが阻害されていると感じているので、本メニューとしてのjogは最低限に減らしている。これについては後述。
筋力をつけるために主にやっているのはシャフトを使った補強。ボーナスが出たので、Myシャフトを奮発して買っちゃった。
回数は少なめで負荷を高めにして、筋肉量増加を狙っている。今のところ、筋トレの翌日は筋肉痛になっており、筋量増加に適切な負荷をかけられていると思っている。
走技術を磨く練習として、スロー走というものをひらめいた。PR～流しの間くらいのスピードで、スプリントの動きをなるべく再現しながら走るというもの。大きい動きでスローペースなので、テンポがゆったりになり、一歩一歩の動きを確認しやすくなった。
次の日に疲労が残らない程度にスピードを抑えてやることがこの練習の一番のポイントかなと感じている。スロー走で走りこみをすれば、走技術/基礎体力/筋肉を同時に鍛えられるんじゃないかと考えている。早く実行したいところだ。
スピード対策としては、坂ダッシュと平地ダッシュをやった。坂ダッシュは筋量増加も狙っている。
平地ダッシュではいまいち出しきれず、筋肉の動員数が少ないと感じた。まだ質の高いダッシュができる段階ではないのだろう。しばらくは坂ダッシュに取り組み、筋肉面からのアプローチをかけていきたい。
また、仕事後の時間で軽いクロストレーニングを始めてみた。疲れが次の日に残るんじゃないかと不安もあったがそんなことはなく、むしろトレーニングに対する意欲が目に見えて高まってきた。
いつもは使わない部分を開発することで、肉体面/精神面の両方に良い影響を感じている。そしてクロストレーニングするために仕事を手早く終わらせるようになったが、これも達成感があり気持が良いことに気付いた。
-------
jogについて。
jogがスプリントの動きを阻害するというのは、つまりは接地の仕方の違いだ。jogはかかと接地だが、スプリントはつま先接地。
接地位置も違う。jogは体の真下に接地すればよいが、スプリントは体の前に接地する（スプリントはスピードがあるので、一歩先の地面を拾った瞬間に体が前に移動するので、結果的に体の真下に接地点がくることにはなる。真下接地という結果は同じだが、そこに至るまでのプロセスはまったく異なるものであり、それを混同してはいけない）。
つまりはjogで効率的に走ろうとすると接地がjog用になり、せっかくインプットしたスプリント用の動きが上書きされてしまう、ということだ。心肺機能改善のメリットより、上記のデメリットの方が大きいと判断したので、jogは最低限にとどめることにする。
最低限の量はどのくらいか。心拍数70%前後で30分、距離にして7.5km程度、週1回やればよいというのが感覚としてある。
あとはw-up。早朝起き抜けの体を起こすために、5km程度のjogを心拍数60%強でjogしており、これで最低限の持久力はカバーできているんじゃないかと思っている。
-------
自分の頭で色々考えて、試してみるのが、楽しくて仕方がない。
メニューは「こなす」ものではなく、「創り出して試していく」ものだと実感。
これこそスポーツだ。
6/28（火） ② AM：jog 6.0km (4'53/122), 150mスロー走x10, 補強 PM：筋トレ下半身
6/29（水） ③ AM：坂60mx10-100mx2 (r:walk) 10.9～11.8→19.1-19.4, 筋トレ下半身 PM：筋トレ上半身
6/30（木） ① jog 6.2km (5'41/114), 150mx1, 補強
7/1（金） ② jog 8.7km (4'34"/130), 150mスロー走x6, 補強
7/2（土） ③ AM：200mスロー走x10→200mテンポ走x3 36～34→34.3-34.0-34.2, 筋トレシャフト+上半身 PM：タバタ6, 筋トレ上半身
7/3（日） ④ 80mダッシュx16-100mx2-200m 11.9～12.4→16.1-14.8-34.1, 筋トレ下半身
-------
先週の悪夢のような（？）自己ワースト。
800mはスプリントだと再認識したので、まずはスプリントの動きができる体を作っている。
「筋力」「走技術」「スピード」の3つの充実が目的。広く言うところの土台づくりだ。
ただ自分の場合、jogのしすぎでjog走りを体が覚えてしまっており、スプリントの動きが阻害されていると感じているので、本メニューとしてのjogは最低限に減らしている。これについては後述。
筋力をつけるために主にやっているのはシャフトを使った補強。ボーナスが出たので、Myシャフトを奮発して買っちゃった。
回数は少なめで負荷を高めにして、筋肉量増加を狙っている。今のところ、筋トレの翌日は筋肉痛になっており、筋量増加に適切な負荷をかけられていると思っている。
走技術を磨く練習として、スロー走というものをひらめいた。PR～流しの間くらいのスピードで、スプリントの動きをなるべく再現しながら走るというもの。大きい動きでスローペースなので、テンポがゆったりになり、一歩一歩の動きを確認しやすくなった。
次の日に疲労が残らない程度にスピードを抑えてやることがこの練習の一番のポイントかなと感じている。スロー走で走りこみをすれば、走技術/基礎体力/筋肉を同時に鍛えられるんじゃないかと考えている。早く実行したいところだ。
スピード対策としては、坂ダッシュと平地ダッシュをやった。坂ダッシュは筋量増加も狙っている。
平地ダッシュではいまいち出しきれず、筋肉の動員数が少ないと感じた。まだ質の高いダッシュができる段階ではないのだろう。しばらくは坂ダッシュに取り組み、筋肉面からのアプローチをかけていきたい。
また、仕事後の時間で軽いクロストレーニングを始めてみた。疲れが次の日に残るんじゃないかと不安もあったがそんなことはなく、むしろトレーニングに対する意欲が目に見えて高まってきた。
いつもは使わない部分を開発することで、肉体面/精神面の両方に良い影響を感じている。そしてクロストレーニングするために仕事を手早く終わらせるようになったが、これも達成感があり気持が良いことに気付いた。
-------
jogについて。
jogがスプリントの動きを阻害するというのは、つまりは接地の仕方の違いだ。jogはかかと接地だが、スプリントはつま先接地。
接地位置も違う。jogは体の真下に接地すればよいが、スプリントは体の前に接地する（スプリントはスピードがあるので、一歩先の地面を拾った瞬間に体が前に移動するので、結果的に体の真下に接地点がくることにはなる。真下接地という結果は同じだが、そこに至るまでのプロセスはまったく異なるものであり、それを混同してはいけない）。
つまりはjogで効率的に走ろうとすると接地がjog用になり、せっかくインプットしたスプリント用の動きが上書きされてしまう、ということだ。心肺機能改善のメリットより、上記のデメリットの方が大きいと判断したので、jogは最低限にとどめることにする。
最低限の量はどのくらいか。心拍数70%前後で30分、距離にして7.5km程度、週1回やればよいというのが感覚としてある。
あとはw-up。早朝起き抜けの体を起こすために、5km程度のjogを心拍数60%強でjogしており、これで最低限の持久力はカバーできているんじゃないかと思っている。
-------
自分の頭で色々考えて、試してみるのが、楽しくて仕方がない。
メニューは「こなす」ものではなく、「創り出して試していく」ものだと実感。
これこそスポーツだ。
登録:
投稿 (Atom)