6/27~7/3 ~ムキムキ大作戦~

6/27（月） ① jog 6.2km (5'25/114), 150mスロー走x6, 補強弱
6/28（火） ② AM：jog 6.0km (4'53/122), 150mスロー走x10, 補強 PM：筋トレ下半身
6/29（水） ③ AM：坂60mx10-100mx2 (r:walk) 10.9～11.8→19.1-19.4, 筋トレ下半身 PM：筋トレ上半身
6/30（木） ① jog 6.2km (5'41/114), 150mx1, 補強
7/1（金） ② jog 8.7km (4'34"/130), 150mスロー走x6, 補強
7/2（土） ③ AM：200mスロー走x10→200mテンポ走x3 36～34→34.3-34.0-34.2, 筋トレシャフト+上半身 PM：タバタ6, 筋トレ上半身
7/3（日） ④ 80mダッシュx16-100mx2-200m 11.9～12.4→16.1-14.8-34.1, 筋トレ下半身

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先週の悪夢のような（？）自己ワースト。
800mはスプリントだと再認識したので、まずはスプリントの動きができる体を作っている。

「筋力」「走技術」「スピード」の3つの充実が目的。広く言うところの土台づくりだ。
ただ自分の場合、jogのしすぎでjog走りを体が覚えてしまっており、スプリントの動きが阻害されていると感じているので、本メニューとしてのjogは最低限に減らしている。これについては後述。

筋力をつけるために主にやっているのはシャフトを使った補強。ボーナスが出たので、Myシャフトを奮発して買っちゃった。
回数は少なめで負荷を高めにして、筋肉量増加を狙っている。今のところ、筋トレの翌日は筋肉痛になっており、筋量増加に適切な負荷をかけられていると思っている。

走技術を磨く練習として、スロー走というものをひらめいた。PR～流しの間くらいのスピードで、スプリントの動きをなるべく再現しながら走るというもの。大きい動きでスローペースなので、テンポがゆったりになり、一歩一歩の動きを確認しやすくなった。
次の日に疲労が残らない程度にスピードを抑えてやることがこの練習の一番のポイントかなと感じている。スロー走で走りこみをすれば、走技術/基礎体力/筋肉を同時に鍛えられるんじゃないかと考えている。早く実行したいところだ。

スピード対策としては、坂ダッシュと平地ダッシュをやった。坂ダッシュは筋量増加も狙っている。
平地ダッシュではいまいち出しきれず、筋肉の動員数が少ないと感じた。まだ質の高いダッシュができる段階ではないのだろう。しばらくは坂ダッシュに取り組み、筋肉面からのアプローチをかけていきたい。

また、仕事後の時間で軽いクロストレーニングを始めてみた。疲れが次の日に残るんじゃないかと不安もあったがそんなことはなく、むしろトレーニングに対する意欲が目に見えて高まってきた。
いつもは使わない部分を開発することで、肉体面/精神面の両方に良い影響を感じている。そしてクロストレーニングするために仕事を手早く終わらせるようになったが、これも達成感があり気持が良いことに気付いた。

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jogについて。
jogがスプリントの動きを阻害するというのは、つまりは接地の仕方の違いだ。jogはかかと接地だが、スプリントはつま先接地。
接地位置も違う。jogは体の真下に接地すればよいが、スプリントは体の前に接地する（スプリントはスピードがあるので、一歩先の地面を拾った瞬間に体が前に移動するので、結果的に体の真下に接地点がくることにはなる。真下接地という結果は同じだが、そこに至るまでのプロセスはまったく異なるものであり、それを混同してはいけない）。
つまりはjogで効率的に走ろうとすると接地がjog用になり、せっかくインプットしたスプリント用の動きが上書きされてしまう、ということだ。心肺機能改善のメリットより、上記のデメリットの方が大きいと判断したので、jogは最低限にとどめることにする。

最低限の量はどのくらいか。心拍数70%前後で30分、距離にして7.5km程度、週1回やればよいというのが感覚としてある。
あとはw-up。早朝起き抜けの体を起こすために、5km程度のjogを心拍数60%強でjogしており、これで最低限の持久力はカバーできているんじゃないかと思っている。

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自分の頭で色々考えて、試してみるのが、楽しくて仕方がない。
メニューは「こなす」ものではなく、「創り出して試していく」ものだと実感。
これこそスポーツだ。