試合週 ~まさかの（？）自己ワースト~

6/20(月)：② jog 8.1km (4'28/129), 150mx3,補強
6/21(火)：③ 400m (72.4, 35.3-37.0), 補強
6/22(水)：① jog 6.0km (5'30/109, 150mx1, 補強
6/23(木)：② jog 6.1km (4'50/115), 150mx2, 補強
6/24(金)：② jog 5.6km (4'52/120), 150mx3, 補強弱
6/25(土)：④ 800m 2'21"0 (手元, 68.9-72.1), 130mx6 (r:130mwalk) 21.4-21.3-20.7-21.2-21.4-21.9
6/26(日)：④ 坂100mx10 (上り8-下り2, r:下りwalk) 19.1-19.3-19.5-19.3-19.6-19.4-19.5-19.4-14-14.2, シャフト補強

今週は週末のレースに向けて、疲労抜きに徹した。
だが6/20のjogを頑張りすぎて筋疲労が抜けず、6/21の刺激は散々な結果となった。

しかしそれ以外は順調にメニューをこなし、6/24の試合前日にようやく身体が軽くなってくれた。疲労抜きに丸一週間要したところに、蓄積疲労が思った以上にひどかったんだなと実感した。

さて、6/25のレース結果であるが、なんと2'21"もかかってしまった。
高1のデビュー戦が2'18"とか19"とかだったので、自己ワーストを更新してしまった。

肝心のレース内容であるが、スタートからゴールまでスピードが出なかった。腕が振れずストライドが狭い「長距離走り」だった。ラストも全く切り替わらず、ゴール後も乳酸を全く感じなかった。出し切れなかった。

以下、反省点とその対策。
・脳と身体がjog走りを憶えてしまっている（≒追い込み方を忘れてしまっている）
　→練習をスピード重視にする＋追い込むことが目的の練習（タバタなど）の導入

・筋力不足
　→筋トレを高付加にする、坂ダッシュの導入

・タータンでのスピードの出し方がアスファルトでのそれと違う
　→スピード練習の際はつま先接地にトライしてみる

中距離を離れてから1年以上、ほぼjogしかしていなかった。筋肉の減少は思った以上だった。まずはスピードを出せる筋肉をつけることを主眼に置きたいと思う。

-------

ひと月前に「800mをやるんだ！」と閃いてから、突貫工事で800m向けの身体を作り上げてきた。タイムは正直想定外だったが、練習では常に考えをめぐらせ、ベストを尽くせたと感じている。

その一方で、いくつかのチェックポイントを見逃していたのも事実。たとえば600mのレペの日など、想定タイムよりはるかに遅いタイムでしか走れなかった。その時は「一人で600mを走ったから質が上がらなかっただけだ」と解釈してしまったが、単純にその時点の走力が表れていただけだったのだ。
練習の結果をありのままに受け止め、シビアに解釈しなければいけないと思った。

チェックポイントで実力を把握できれば、目標とどのくらいのズレがあるのか想定できる。そして、そのズレを修正するために、練習方法に手を加えていく。例えば、600mでスピードに乗れなかった→スピードを出せるための筋力トレーニングを練習に加える、といった感じに。

練習結果の分析はできている。が、「より良い結果にするために次の手をどう変更するか」という観点が抜けていた。昨日の自分を上回る、とも言い換えられる。

-------

つらつらと書いたが、昨日800mを走って、とても楽しかった。

スタートラインに立った瞬間、「ああ、陸上ってこんな感じだったな」と、懐かしい気分になった。
ラスト200mでは、「そうそう、800mは長いようで短いんだよなぁ」とか思ってた。
ゴール後は、ラスト追い込むことができれば、もっと達成感があるんだろうなぁと思った。

これからも800mを続けていきたい。

6/13~6/19 強化②第2週~スピードにノりきれねぇ~

6/13(月)：① jog 6.3km (5'42/112), 150mx1, 補強
6/14(火)：② jog 8.7km (4'33/130), 150mx3-350m(59"), 補強
6/15(水)：③ jog 7.7km (4'24/129), 200mx5 (r:30") 33.6-33.3-35.1-33.9-34.1, 補強
6/16(木)：① jog 7.2km (5'24/110), 150mx1, 補強
6/17(金)：② jog 8.4km (4'42/131), 150mx5 (r:150mj), 補強
6/18(土)：④ 600m+600m+200m (r:600mj→200mj) 111(3'29)110(73")30.2, 補強
6/19(日)：① jog 6.0km (5'05/114), 150mx1, 補強軽め

今週は、レース前の最後の強化週。今持っている力をできるだけ実践的な力に変換するイメージで練習に取り組んだ。
具体的には、①300m超の距離を走る頻度を増やす ②インターバルの頻度を増やす の2点を意識。

①に関しては、頻度は増やせたもののペースが遅くなってしまった。14日も18日も約3'/kmペースと、目標レースペース（2'40"/km）に届いていない。特に18日の600mは、ある程度レースペースに近づけるよう意識しての結果なので、重く受け取らねばいけない。

一方②に関しては、量質ともに満足いく結果であった。15日は足が上がらなくなるくらい追い込むことができた。ペースがやや遅めなのは仕事疲れの影響。この日の翌日は、普段意識していない部位が筋肉痛になり、使えていない部分を開発できたように思う。

これで実戦力がついたのかは、よくわからない。800mに必要な基礎力（筋力・スピード等）が薄すぎて、変換されるほどの力を感じなかったというのが正直なところだ。
今回は「期分け」というセオリーに従い、陸上競技を学びなおすことを目的としているので、このまま調整に入ってレースに臨みたい。

-------

長い距離をスピードに乗ったまま走れない。400m以上の距離になると、スピードに乗るためにがむしゃらに腕を振るが、脚がついてこずストライドが狭いままになってしまうのだ。

400m以上の距離は、今の自分には高度すぎて質を保てないのだろう。ストライドが広がらないのは、おそらく股関節周りの速筋が弱いためだと思う。

スピードを出して走ると、筋肉の伸張性収縮作用が大きくなる。すると速筋が遅筋より先に動員されるようになる、らしい。
ここで距離が長くなると、速筋がバテてしまって動きが維持できなくなってしまう。また、速筋がバテないように脳がストップをかけてしまう。
これが、今の自分の陥っている状況なのかなと仮説を立てている。

速筋の持久力を鍛えてやれば、上記の問題は解決できそうだ。具体的には本数多めのインターバルを考えている。200mx10とか。インターバルであれば800mに必要な持久力も鍛えることができそう。

-------

来週はいよいよレース。練習量をしっかり落とし、体の切れを出してレースに臨みたい。

また、疲労対策や栄養についても色々と勉強し取り入れているので、その結果も時間があればフィードバックしていきたい。

-------

「なんでそんなに少ない練習量でこのタイムが出るの？」と思われる選手になりたい。

そのためには、自分の身体の声に耳を澄ませ、練習にそれを反映させ、自分に最適のトレーニングを日々更新していくことが不可欠だと思っている。逆にそれさえ出来ていれば、無駄に多い走りこみは不要になると思う。

6/6~6/12 強化②第一週 ~疲労について本気出して考えてみた~

6/6（月）：① jog 7.8km (5'30/112), 150mx1, 補強
6/7（火）：② jog 8.7km (4'38"/128), 150mx5, 補強
6/8（水）：④ Rep. 410mx5 (r:410mj) 74.2-74.0-77.3-78.3-77.1, 補強
6/9（木）：① jog 6.0km (5'13/111), 150mx1, 補強
6/10（金）：② jog 8.5km (4'52/126), 150mx5 (r:30"), 補強
6/11（土）：④ Rep. (200m-300m-200m-300m)x2 (r:jog, R:10分j) 33.9-49.7-34.6-49.3/33.6-49.5-33.7-48.1, 補強
6/12（日）：③ CC走 4.1km (3'47/147-49/153-48/157-46/159)-450m(89"), ダッシュx5-バウンディングx2, 補強

レースが近づいてきたので、実践的な力を養う意味合いで「200mのスピードを400mでも発揮すること」を今週の目標としていた。

そのための練習が6/8の400mレペだったのだが、疲労感がすごくて全く走れなかった。生理的には少しは効果があったのかもしれないが、タレることで力をセーブする走りを脳と身体が覚えてしまうので、やってはいけない練習内容であった。
先週はバックトゥバックで土日連続の強度④ポイント練。その疲労は想像を上回っており、2日リカバリーに充てても回復しきれなかった。

また、いきなり200m→400mと距離を2倍にするのは壁を感じてしまう、とも思い、まずは300mで着実にクリアしようと思い、6/11に200m-300mにチャレンジしてみた。
結果としては、200mと同じかそれより速いペースで300mを走りきることができた。感覚的にも、200m地点で一度感じる「ウッ」という気づまり（体が持たないという脳からのブレーキ）をうまく散らすことができていた。6/8の400mでは、「ウッ」のままズルズルとペースダウンしてしまっていた。

練習は、現状抱えている問題を解決するためにある（する）のであり、負荷が適切でないと問題解決には至らないことを改めて思い知った。そして適切な負荷とは、自分の経験と体の声をもとに導出するべきものであることも学べた。

-------

今週は常に疲労を感じており、疲労が残らないようなチャレンジをしてみたり、疲労について学んだりしたので、それについて軽く触れてみる。

①自分が抱える疲労についてモニタリングしてみると、「筋肉がカシカシになっている」という特徴があった。スピード練を繰り返していくと、筋肉の弾力が徐々になくなっていき、スピードが出にくくなるのだ。調べてみると、高強度運動には筋グリコーゲンが必要なことがわかった。
そして自分は、これまで朝にほぼ何も食べずに出走していた。加えて3食の炭水化物量が少ない「低糖質」な生活を送っていた。

これより、「慢性的な糖質不足→筋グリコーゲンの回復不良→疲労蓄積」という仮説が考えられた。そこで、「朝起きてすぐに、ハチミツをティースプーン1~2杯ほど食べてから走る」「走った直後にバナナと豆乳を食べる」ことを試してみた。
すると、走り終わってからの疲労感が、少しだが確実に良くなった。加えて、従来仕事中にも感じていた疲労感が目に見えて軽くなった。

800mレベルの運動は自分にとって高強度であり、糖質が必要不可欠だということがこれで分かった。

②疲労には4種類存在するようだ。内訳は、エネルギーの回復(数h)→ホルモンの回復(24h)→筋肉の回復(数日)→神経系の回復(~10日)。

バックトゥバックをかけると筋肉と神経にダメージがいく。この回復には中2日ではとても足りないことが上のスキームより読み取れる。実際、自分も今週の平日は疲労困憊だった。
なので、今後バックトゥバックを土日にするならば、平日はすべてjog程度に抑えておいたほうがよさそうだと考えている。イメージ的には、平日は強度①～②で現状維持に努め、どこか1日強度③弱で軽く刺激を入れる、といった感じ。

バックトゥバックは、1日目で体に刺激が入るので、2日目も思ったよりラクに走りきれるので好きだ。なのでしばらくはバックトゥバックパターンで練習してみる。

-------

来週以降は、300m以上の距離やインターバルを走る頻度を増やし、走力をより実践的な形へ変換していきたい。来週は仕事の山が一つあるので、あくまで仕事優先で体を壊さないよう注意しながら練習をこなしていきたい。

5/30~6/4 リカバリー週間

5/30（月）：① jog 8.2km (5'15"/112), 150mx3, 補強
5/31（火）：① jog 8.1km (5'12"/118), 補強
6/1（水）：② jog 8.6km (4'38"/123), 150mx5, 補強
6/2（木）：② jog 9.3km (4'29"/133), 150mx3-ダッシュx2, 補強
6/3（金）：② jog 8.7km (4'37"/123), 150mx5, 補強
6/4（土）：④ Rep 200mx5x2（r:200j/85", R:10分j） 34.5-34.0-33.1-33.7-33.4/32.8-33.8-32.6-33.1-32.4, 補強
6/5（日）：④ jog 3.0km-LT走 4.6km (3'47/141-48/146-43/149-47/153-39/154)-jog 2.8km-1000m(3'19), 補強

今週は疲労抜きの週。ここ数週間で溜まったポイント練のダメージから回復するとともに、来週からレースまでの数週間の追い込みによるダメージを吸収できるだけの余裕を生み出すことを狙いとした。

実際は、月曜に軽い風邪をひいてしまったのと、木曜に抜歯したことがあり、一週間弱でどこまで疲労が回復したのか完全には把握できなかった。残念だ。
しかし、6/4のポイント練ではしっかり走れた上に、翌日の起床時の疲労残りも少なかったので、力を落とさずに身体が比較的フレッシュな状態に戻ってくれた手ごたえは感じている。

フレッシュな状態を利用して、バックトゥバック（2日連続ポイント練）を試してみた。6/4のスピード練の翌日、6/5のLT走もラクに走ることができた。前日の高強度が良い刺激になって、身体が動きやすかったので、バックトゥバックはアリだという結論。ただ、強度④が2日間続くとオーバーワーク感が否めないので、バックトゥバック2日目はロングjogや短めのLT走程度で抑えるのがベターだと考えている。強度③に留めておくイメージだ。

-------

疲労抜きの日の流しについて考えてみた。5/31に疲労抜きjogのみ流し無しにすると、翌日のハムの疲労感がいつもより軽くなり、流しを多めに入れることができた。しかし流し無しでは、流しのスピードを出すのを身体が嫌がりフォームの乱れにつながってしまった。ゆえに、疲労抜きの日は流しを1本のみ入れて脳を慣らしておくのがベターだと考えるに至った。

疲労抜きの日は流しを減らし、その分翌日の流しを増やす。すると流しで程よい負荷をかけることができる。リカバリーを短くして心肺機能の強化を狙っても面白いし、スピードを上げて筋力強化につなげることもアリだ。

-------

来週からはいよいよレースペース基調の練習。200mなどの短距離でのスピードを、400mや600mといった長い距離でも同じように発揮できるようにしていきたい。