6/6~6/12 強化②第一週 ~疲労について本気出して考えてみた~

6/6（月）：① jog 7.8km (5'30/112), 150mx1, 補強
6/7（火）：② jog 8.7km (4'38"/128), 150mx5, 補強
6/8（水）：④ Rep. 410mx5 (r:410mj) 74.2-74.0-77.3-78.3-77.1, 補強
6/9（木）：① jog 6.0km (5'13/111), 150mx1, 補強
6/10（金）：② jog 8.5km (4'52/126), 150mx5 (r:30"), 補強
6/11（土）：④ Rep. (200m-300m-200m-300m)x2 (r:jog, R:10分j) 33.9-49.7-34.6-49.3/33.6-49.5-33.7-48.1, 補強
6/12（日）：③ CC走 4.1km (3'47/147-49/153-48/157-46/159)-450m(89"), ダッシュx5-バウンディングx2, 補強

レースが近づいてきたので、実践的な力を養う意味合いで「200mのスピードを400mでも発揮すること」を今週の目標としていた。

そのための練習が6/8の400mレペだったのだが、疲労感がすごくて全く走れなかった。生理的には少しは効果があったのかもしれないが、タレることで力をセーブする走りを脳と身体が覚えてしまうので、やってはいけない練習内容であった。
先週はバックトゥバックで土日連続の強度④ポイント練。その疲労は想像を上回っており、2日リカバリーに充てても回復しきれなかった。

また、いきなり200m→400mと距離を2倍にするのは壁を感じてしまう、とも思い、まずは300mで着実にクリアしようと思い、6/11に200m-300mにチャレンジしてみた。
結果としては、200mと同じかそれより速いペースで300mを走りきることができた。感覚的にも、200m地点で一度感じる「ウッ」という気づまり（体が持たないという脳からのブレーキ）をうまく散らすことができていた。6/8の400mでは、「ウッ」のままズルズルとペースダウンしてしまっていた。

練習は、現状抱えている問題を解決するためにある（する）のであり、負荷が適切でないと問題解決には至らないことを改めて思い知った。そして適切な負荷とは、自分の経験と体の声をもとに導出するべきものであることも学べた。

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今週は常に疲労を感じており、疲労が残らないようなチャレンジをしてみたり、疲労について学んだりしたので、それについて軽く触れてみる。

①自分が抱える疲労についてモニタリングしてみると、「筋肉がカシカシになっている」という特徴があった。スピード練を繰り返していくと、筋肉の弾力が徐々になくなっていき、スピードが出にくくなるのだ。調べてみると、高強度運動には筋グリコーゲンが必要なことがわかった。
そして自分は、これまで朝にほぼ何も食べずに出走していた。加えて3食の炭水化物量が少ない「低糖質」な生活を送っていた。

これより、「慢性的な糖質不足→筋グリコーゲンの回復不良→疲労蓄積」という仮説が考えられた。そこで、「朝起きてすぐに、ハチミツをティースプーン1~2杯ほど食べてから走る」「走った直後にバナナと豆乳を食べる」ことを試してみた。
すると、走り終わってからの疲労感が、少しだが確実に良くなった。加えて、従来仕事中にも感じていた疲労感が目に見えて軽くなった。

800mレベルの運動は自分にとって高強度であり、糖質が必要不可欠だということがこれで分かった。

②疲労には4種類存在するようだ。内訳は、エネルギーの回復(数h)→ホルモンの回復(24h)→筋肉の回復(数日)→神経系の回復(~10日)。

バックトゥバックをかけると筋肉と神経にダメージがいく。この回復には中2日ではとても足りないことが上のスキームより読み取れる。実際、自分も今週の平日は疲労困憊だった。
なので、今後バックトゥバックを土日にするならば、平日はすべてjog程度に抑えておいたほうがよさそうだと考えている。イメージ的には、平日は強度①～②で現状維持に努め、どこか1日強度③弱で軽く刺激を入れる、といった感じ。

バックトゥバックは、1日目で体に刺激が入るので、2日目も思ったよりラクに走りきれるので好きだ。なのでしばらくはバックトゥバックパターンで練習してみる。

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来週以降は、300m以上の距離やインターバルを走る頻度を増やし、走力をより実践的な形へ変換していきたい。来週は仕事の山が一つあるので、あくまで仕事優先で体を壊さないよう注意しながら練習をこなしていきたい。