少なくとも、自分の場合。
ネット上の100の情報よりも、信頼できる人から直接聞いた2～3個の助言の方が、100倍価値がある。
上位1%の天才のアプローチを真似るよりも、凡人に合った基本へのアプローチの方が○。
天才のやり方をなぞってみたところで、特別なことをしているという優越感以外に得るものはない。
考えることは少ない方が良い。
考えることを少なくすることで得た余裕を、数少ない考えるべき事項を更に考え抜いて洗練させるために使う。
シンプルイズベスト。
2016年12月31日土曜日
2016年12月28日水曜日
メモ2. 数値化
要約：数値化すると、自分の抱いていた印象とは異なった傾向が見えてくるので、面白い。
以下、↑に思い至った背景をば。
※ひっじょーに長いので、別にみる必要はない。
-------
昨日、実家にて暇を持て余していたので、練習日誌の数値データをExcelに落とし込んでいた。
・主要なスプリントメニュー（坂70m、平地60m、土スパイク100m）のタイム
・BIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）の最大挙上重量
・起床直後の体重
これらの直近3ヶ月（10月第一週～）のデータを起こし、次に週ごとにまとめてみた。
すると、以下の傾向が見えてきた。
・スプリントタイムは、この3か月間ほぼ横ばい
・スクワットは順調に重量増加。ベンチプレスは重量増加も伸び率やや低め。
・体重は11月中旬まで横ばい→それ以降右肩上がりに上昇
これに対し、自分が抱いていた印象↓
・スプリントタイムは緩やかに右肩上がりだろう
・ウエイトは挙上重量が伸び悩んでいそうだ
・体重がなかなか増えないなぁ
つまり、練習に対して自分が感じていた手ごたえ（=定性的評価）と、実際に自分が出している成績（=定量的評価）の間に食い違いがあった。
-------
「練習日誌をつけることで、客観的な評価ができるようになる」
とは、陸上書籍には必ず書かれている文言であり、読み流してしまうのもざらなほどありふれた一文だ。
しかし今回、↑の文言を、初めて体得できたように思う。
「客観的に評価」とは、数値を並べて連続性を持たせ、自分の印象と照らし合わせて齟齬を見つけること。
そうすることで初めて練習日誌が活きてくる（=毎日書くだけでは不十分）ことを、思い知った。
-------
この体験が、アハ体験（死言）であり、すごく面白いなぁと思った。
データの扱い方・活かし方につながる学び。
それだけです。
P.S. 今回の分析結果の考察は、またの機会にでも。
以下、↑に思い至った背景をば。
※ひっじょーに長いので、別にみる必要はない。
-------
昨日、実家にて暇を持て余していたので、練習日誌の数値データをExcelに落とし込んでいた。
・主要なスプリントメニュー（坂70m、平地60m、土スパイク100m）のタイム
・BIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）の最大挙上重量
・起床直後の体重
これらの直近3ヶ月（10月第一週～）のデータを起こし、次に週ごとにまとめてみた。
すると、以下の傾向が見えてきた。
・スプリントタイムは、この3か月間ほぼ横ばい
・スクワットは順調に重量増加。ベンチプレスは重量増加も伸び率やや低め。
・体重は11月中旬まで横ばい→それ以降右肩上がりに上昇
これに対し、自分が抱いていた印象↓
・スプリントタイムは緩やかに右肩上がりだろう
・ウエイトは挙上重量が伸び悩んでいそうだ
・体重がなかなか増えないなぁ
つまり、練習に対して自分が感じていた手ごたえ（=定性的評価）と、実際に自分が出している成績（=定量的評価）の間に食い違いがあった。
-------
「練習日誌をつけることで、客観的な評価ができるようになる」
とは、陸上書籍には必ず書かれている文言であり、読み流してしまうのもざらなほどありふれた一文だ。
しかし今回、↑の文言を、初めて体得できたように思う。
「客観的に評価」とは、数値を並べて連続性を持たせ、自分の印象と照らし合わせて齟齬を見つけること。
そうすることで初めて練習日誌が活きてくる（=毎日書くだけでは不十分）ことを、思い知った。
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この体験が、アハ体験（死言）であり、すごく面白いなぁと思った。
データの扱い方・活かし方につながる学び。
それだけです。
P.S. 今回の分析結果の考察は、またの機会にでも。
2016年12月26日月曜日
12/26~1/1
12/26（月）@寮の周辺
・jog 4.1km (5'14"/122bpm)
・流し 100m×2
・ウエイト バックプレス30kg、バーベルロウ30kg→40kg、クリーン30kg軽く
・筋トレ 台腹筋
・jog 4.1km (5'14"/122bpm)
・流し 100m×2
・ウエイト バックプレス30kg、バーベルロウ30kg→40kg、クリーン30kg軽く
・筋トレ 台腹筋
帰省先ではウエイトできないので、今日明日でやり貯め。
jogと腹筋は、最大筋力がものをいう100mでも必要だと、これらを省いてからつくづく感じる。
というわけで、土日の追い込みでちょっとしんどかったけど、こなした。
jogと腹筋は、最大筋力がものをいう100mでも必要だと、これらを省いてからつくづく感じる。
というわけで、土日の追い込みでちょっとしんどかったけど、こなした。
12/27（火）@工場の横道→自室
・(200m×4)+(100m)
・ウエイト 片足スクワット50kg→70kg、スクワット90kg→100kg、ベンチプレス45kg→55kg
・(200m×4)+(100m)
・ウエイト 片足スクワット50kg→70kg、スクワット90kg→100kg、ベンチプレス45kg→55kg
200mを走っている際、コアが安定して、接地でぶれずにスムースに進めた。
体重（筋量？）が増えて、走りがどっしりと安定してくれている。嬉C。
タイムも前回より良くなっているので、進歩の兆しアリです。
12/28（水）@実家前の坂 (斜度約7%)
・坂ダッシュ90m×40
・片足ホッピング 10歩×3ずつ
・腹筋mtk式
タイムも前回より良くなっているので、進歩の兆しアリです。
12/28（水）@実家前の坂 (斜度約7%)
・坂ダッシュ90m×40
・片足ホッピング 10歩×3ずつ
・腹筋mtk式
煩悩退治を祈願して、坂ダッシュ108本に挑戦！
氷点下+雪で、108本は無理や→半分（54本）ならいけるやろ！→こら無理や（10本目で気づく）。
→1/3（=36本）で勘弁したろか！
...ということで、妥協に妥協を重ねましたが、無事に煩悩の一部を吹き飛ばしました。
氷点下+雪で、108本は無理や→半分（54本）ならいけるやろ！→こら無理や（10本目で気づく）。
→1/3（=36本）で勘弁したろか！
...ということで、妥協に妥協を重ねましたが、無事に煩悩の一部を吹き飛ばしました。
...しかし、本数ノルマ式の練習は、前ほど楽しめない。
本数は10本くらいが至適で、その中でタイム更新を狙っていくスタイルの方が、自分は好きだなぁ。
ゲン担ぎもほどほどにしよう(笑)
ゲン担ぎもほどほどにしよう(笑)
12/29（木）@実家近くの公園
・jog 4.5km
・流し 100m-150m
・jog 4.5km
・流し 100m-150m
・やり投げ練習
・腹筋
・腹筋
午後から、園芸用の支柱（1.7m）を使って、やり投げ練習をやってみました。
...これはなかなかに楽しい！
スイートポイントでリリース出来た時の、やりがヒュッと手から抜けてくれる感覚が、病みつきになりそうですね！
来年の七大辺りで、槍デビューしたくなりました。
...これはなかなかに楽しい！
スイートポイントでリリース出来た時の、やりがヒュッと手から抜けてくれる感覚が、病みつきになりそうですね！
来年の七大辺りで、槍デビューしたくなりました。
12/30（金）@京大グラウンド
・200m×16
・200m×16
・jog、動きづくりなど
・ジャンプランジ
・腹筋
先輩方の企画に乗っかり、年の瀬練習第二弾！
最初から最後まで、いい雰囲気で終えることができました。
有意義なアドバイスも色々貰え、新年のトレーニングを考えるとすごく楽しくなってきました。
スプリントでは、「何をやるか」よりも「どうやるか」の比率の方が圧倒的に高いということを、身をもって知りました。
練習量をこなす満足感にひたりがちなので、自戒の意味を込めて。
12/31（土）@実家近くの公園
・jog 2.1km (5'50"/120bpm/162rps)
・流し 50m×2→100m×7
・もも上げ
・筋トレ ジャンプランジ、腹筋、腕立て
昨日のアドバイスのうち、「走りのメリハリ」をjogから意識してみました。
ちなみに、今は「マラソンランナーの走り」から抜け出せておらず、チョコチョコした走りです。
一歩一歩しっかり踏みしめるようにすると、2kmのjogもしんどい！笑
いかにこれまでのjogでさぼっていたか痛感しました。
しばらくは、jogは2kmに抑えて、動きをしっかり押さえようと思います。
これだけでも、完璧に身に着ければ、走りは大きく変わるはず！
色々手を出すよりも、信頼できる人がくれた2～3個のアドバイスを完璧にする方が良い、と考えています。
・やり投げ 108投
・筋トレ 腹筋、腕立て
午後からは、煩悩投げをしました。
投げているのが園芸用の支柱（推定400g）、フォームは我流なので、練習になってるのかは不明ですが、まあまあ楽しいのでokです(笑)
1/1（日）@実家近くの公園
・jog 2.2km (5'19"/130bpm/171spm)
・ドリル→流し
・バウンディング (50歩×3)+(30歩+50m流し×3)
・技術走 120m×5
・筋トレ ジャンプランジ、腹筋、腕立てなど
走り初め！
昨日に引き続き、走りのメリハリを意識しました。
バウンディングは、脚が全く上がらず苦戦...どうやら、股関節周りの筋力が弱そうです。
今年の目標は、「バランス感覚」「シンプルに」「周囲への配慮」の3つを掲げたい。
詳しくはまた書きますがw
あと、夢は「タータン走路 & 防音完備の家を買う」です。
・筋トレ 2017回
午後からは、毎年恒例の筋トレ×その年の回数。
30回1セットで、どこを動かすか意識しながら丁寧にこなしていきました。
例年はとりあえず数こなす感じでしたが、それよりも身になったように感じます。
2016年12月23日金曜日
メモ1. バランス
ハイパフォーマンスである選手は、バランス感覚が優れている。
twitter上での意見。
バランス感覚＝ある事象を構成する各要素を、①満遍なくカバーした上で、②自分に合った最適比にすること。
各要素とは、たとえば以下のようなもの。
練習メニュー：ランニング、ウエイト、プライオ...
生活：お金、体力、時間...
ハイパフォーマーはこれらのバランスがとれているのに対して、ローパフォーマーはどこかに
偏りがち、だという。
自分は間違いなくローパフォーマー。
自分の場合、バランスが崩れる主な原因は、ルーチンに依存しがちな気質にあると思っている。
毎週毎日やることが決まっていると、流れに身をゆだねるだけで良いから楽であり、変えるということをしなくなってしまう。
twitter上での意見。
バランス感覚＝ある事象を構成する各要素を、①満遍なくカバーした上で、②自分に合った最適比にすること。
各要素とは、たとえば以下のようなもの。
練習メニュー：ランニング、ウエイト、プライオ...
生活：お金、体力、時間...
ハイパフォーマーはこれらのバランスがとれているのに対して、ローパフォーマーはどこかに
偏りがち、だという。
自分は間違いなくローパフォーマー。
自分の場合、バランスが崩れる主な原因は、ルーチンに依存しがちな気質にあると思っている。
毎週毎日やることが決まっていると、流れに身をゆだねるだけで良いから楽であり、変えるということをしなくなってしまう。
2016年12月19日月曜日
12/19～12/25
12/19（月）@寮の周辺
・jog 4.0km
・流し 100m×2
・jog 4.0km
・流し 100m×2
アクティブレスト。土日の追い込みで身体が重い重い。
完全休養の方が良かったなぁ。
12/20（火）@寮の横道
・(200m×4)+(100m×2)
・筋トレ 台腹筋、背筋、中臀筋
最近は全力疾走ばかりで、余裕のある力使いをしたらもっと柔らかく走れるようになるんじゃないかと感じて、長めの距離を流し目で走ってみた。
アタリ。リラックスの感覚がうまく掴めた気がする。
完全休養の方が良かったなぁ。
12/20（火）@寮の横道
・(200m×4)+(100m×2)
・筋トレ 台腹筋、背筋、中臀筋
最近は全力疾走ばかりで、余裕のある力使いをしたらもっと柔らかく走れるようになるんじゃないかと感じて、長めの距離を流し目で走ってみた。
アタリ。リラックスの感覚がうまく掴めた気がする。
体調を崩し気味。
ビタミンCの常用で何とか保っている感(￣∇￣)
12/21（水）@寮の前
・セット走 (60m×10)+(100m×4)
・ウエイト スクワット80kg→100kg、クリーン30kg→35kg
60m10本のうち、最初の3本をアップにしてみた。
すると7本目でMAXの波が来た！テンションが最後まで持ち、上がり調子で練習を終えることができた。
良い練習だった(￣～￣)
ビタミンCの常用で何とか保っている感(￣∇￣)
12/21（水）@寮の前
・セット走 (60m×10)+(100m×4)
・ウエイト スクワット80kg→100kg、クリーン30kg→35kg
60m10本のうち、最初の3本をアップにしてみた。
すると7本目でMAXの波が来た！テンションが最後まで持ち、上がり調子で練習を終えることができた。
良い練習だった(￣～￣)
スプリントの練習は長くやれば良いってことではないことを実感。
・ウエイト クリーン35kg、バーベルロウ30kg→35kg
飲み会定時上がりだったので、飲み会までの時間で軽く。
飲み会ライフハックと名付けよう。
12/22（木）@帰り道
12/22（木）@帰り道
・体ほぐしjog 1km
12/23（金）@寮の前
・バウンディング (50歩×3)+(30歩+50m流し×3)
・技術走 100m×4
・ウエイト バーベルロウ30kg、ジャンプランジ30kg
・腹筋mtk式
やや脚が重め。
今週は疲労を感じることが多い。
前2週における、土日連続の追い込みのダメージが来てるじゃないかと想像。
今週は、日曜を少し軽めにして、バランスを取ってみようと思う。
12/23（金）@寮の前
・バウンディング (50歩×3)+(30歩+50m流し×3)
・技術走 100m×4
・ウエイト バーベルロウ30kg、ジャンプランジ30kg
・腹筋mtk式
やや脚が重め。
今週は疲労を感じることが多い。
前2週における、土日連続の追い込みのダメージが来てるじゃないかと想像。
今週は、日曜を少し軽めにして、バランスを取ってみようと思う。
12/24（土）@土のグラウンド
・スパイク走 (100m×15)+(150m×2)
・ウエイト 片足スクワット 40kg→60kg、ベンチプレス 45kg→55kg
最後の数本は酸欠。良い感じに追い込めた！
前傾を深めると、接地衝撃が大きくなって体がぶれるのだが、これは筋力の問題なのだろうか？それとも技術的な問題？
とりあえずは、最大筋力が不足していると考えて、スクワットで体幹の剛性を鍛えるつもり。
明日は坂ダッシュはやめておいて、ウエイト重視＋軽いプライオの予定。
そういえば、体重が58kg台になりました！
上半身にうっすらと筋肉が乗り始めている（ように見えます）。
・スパイク走 (100m×15)+(150m×2)
・ウエイト 片足スクワット 40kg→60kg、ベンチプレス 45kg→55kg
最後の数本は酸欠。良い感じに追い込めた！
前傾を深めると、接地衝撃が大きくなって体がぶれるのだが、これは筋力の問題なのだろうか？それとも技術的な問題？
とりあえずは、最大筋力が不足していると考えて、スクワットで体幹の剛性を鍛えるつもり。
明日は坂ダッシュはやめておいて、ウエイト重視＋軽いプライオの予定。
そういえば、体重が58kg台になりました！
上半身にうっすらと筋肉が乗り始めている（ように見えます）。
12/25（日）@傾斜のある橋 (斜度約7%)
・坂ダッシュ (70m×10)+(120m×2)+(70m×5)
・ウエイト デッドリフト（スティッフ+スモウ）50kg→60kg、スクワット90kg→100kg
起きたら疲労感無く調子よさげだったので、前言撤回して坂ダッシュ。
うまく体を使えてタイムも良く、良い練習ができました！
昨日の接地衝撃の話、どうやら一度起きた体をもう一度前傾させようとして、走りが噛み合わなくなって起こった現象っぽい。
なので、解決策としては、「スタートでは前傾を保ち、徐々に体を起こす」。
...結局基本通りにやれっちゅうことかいな！
でも、文字に起こすと簡単だけど、それを体得するには無数の感覚の取捨選択があるわけです。
そこが面白い。
・坂ダッシュ (70m×10)+(120m×2)+(70m×5)
・ウエイト デッドリフト（スティッフ+スモウ）50kg→60kg、スクワット90kg→100kg
起きたら疲労感無く調子よさげだったので、前言撤回して坂ダッシュ。
うまく体を使えてタイムも良く、良い練習ができました！
昨日の接地衝撃の話、どうやら一度起きた体をもう一度前傾させようとして、走りが噛み合わなくなって起こった現象っぽい。
なので、解決策としては、「スタートでは前傾を保ち、徐々に体を起こす」。
...結局基本通りにやれっちゅうことかいな！
でも、文字に起こすと簡単だけど、それを体得するには無数の感覚の取捨選択があるわけです。
そこが面白い。
2016年12月16日金曜日
12/12～12/18
12/12（月）@御茶ノ水の道路
・jog 5.0km
・流し 100m-150m×2
・jog 5.0km
・流し 100m-150m×2
@出張先一日目。3日間の研修@御茶ノ水。
土日の追い込みで疲れ切って走れないだろうと踏んでいたら、思ったよりも気持ちよく走れた。
昨晩が同期との飯で、いつもよりカロリー高めの食事（トンカツ！）だったため、エネルギー補給がうまくいき、回復が早まったような実感がある。
土日の追い込みで疲れ切って走れないだろうと踏んでいたら、思ったよりも気持ちよく走れた。
昨晩が同期との飯で、いつもよりカロリー高めの食事（トンカツ！）だったため、エネルギー補給がうまくいき、回復が早まったような実感がある。
12/13（火）@御茶ノ水の道路
・テンポ走 150m×10
・腹筋mtk式
@出張先2日目。
長めの距離をリラックスして走る練習。
このリラックスってのがくせ者で、単に楽をすればいいわけじゃなくて、95%程度の力を出しながら余裕を感じなければいけない。
今回はうまくハマってくれた。自分は長めの距離からアプローチした方がいい気がする。
長めの距離をリラックスして走る練習。
このリラックスってのがくせ者で、単に楽をすればいいわけじゃなくて、95%程度の力を出しながら余裕を感じなければいけない。
今回はうまくハマってくれた。自分は長めの距離からアプローチした方がいい気がする。
12/14（水）@御茶ノ水の道路
・セット走 (60m×13)+(150m×2)
・腹筋mtk式
@出張先3日目。
出張疲れが出てきたが、まだ体が動いてくれたのでダッシュ練。
Garminがあると、GPSのおかげで距離を見繕うことができる。良い買い物したぜ。
腹筋は、totalで2～3分しかやっていないのに腸腰筋がバキバキに。mtkさんさすがっす。
Garminがあると、GPSのおかげで距離を見繕うことができる。良い買い物したぜ。
腹筋は、totalで2～3分しかやっていないのに腸腰筋がバキバキに。mtkさんさすがっす。
12/15（木）
・完全休養
睡眠時間が短かったので走らず（走れず）。
昨日最終便で帰ってきて、翌日早出。
研修の企画担当者は鬼ですか...(-_-)
昨日最終便で帰ってきて、翌日早出。
研修の企画担当者は鬼ですか...(-_-)
12/16（金）@寮の前→自室
・バウンディング (50歩×3)+(30歩→50m流し×3)
・技術走 110m×3
・ウエイト バーベルロウ30kg、スクワット80kg→90kg
出張疲れが尾を引いていてうまく走れなかった。
身体の中心から動かしたかったのだけど、中心が凝り固まっていた。
慣れない食生活と乗り物移動で、消化器系がやられている。
身体の中心から動かしたかったのだけど、中心が凝り固まっていた。
慣れない食生活と乗り物移動で、消化器系がやられている。
・クリーン 30kg→40kg
夕方は忘年会のため定時で、忘年会までの空き時間を使って、軽く体を動かした。
騒音が近所迷惑になるので、こういうダイナミックなウエイトは朝にはできない。
忘年会は、そこそこ楽しかった。
早く帰りたいという気持ちがあるのは変わらないが、それが心に占める割合は年々低くなっている。
12/17（土）@土のグラウンド
・スパイク走 (50m×2)+(100m×18)+(150m×2)
・ウエイト バックプレス25kg、片足スクワット40kg→60kg
氷点下の中、無謀にもスパイク走。
怪我こそしなかったものの、体が冷えて動かなくて、練習の質が上がりきらなかった。
寒いと可動域が狭くなってしまう。
レースの感覚を磨きつつ、神経系と筋肉の基礎を鍛えられるトレーニングをしたい。
坂下り走なんかいいんじゃないかとか考えてる。
12/18（日）@傾斜のある橋
・坂ダッシュ (70m×7)+(120m×5)+(70m×5)
・ウエイト デッドリフト(スティッフ+スモウ、45kg→50kg)、クリーン30kg、ベンチプレス(45kg→50kg)
休日恒例、二日連続の高強度練。
走るのが若干おっくうだったが、いざやってみると気持ちよくこなせた。
やはり自分は、走るのが好きだ。
120mくらい走ると、後半にかけて動きがカタくなる（可動域がどんどん狭くなる）。
まだ短距離用の筋肉が貧弱だから、すぐにエネルギーを使い切ってしまうのが原因だろう。
ウエイトで最大筋力を上げて、上がった出力下での持久力を走り込みで身につけたい。
ウエイトで筋持久力の底上げを狙うのはナンセンスだと思う。
・坂ダッシュ (70m×7)+(120m×5)+(70m×5)
・ウエイト デッドリフト(スティッフ+スモウ、45kg→50kg)、クリーン30kg、ベンチプレス(45kg→50kg)
休日恒例、二日連続の高強度練。
走るのが若干おっくうだったが、いざやってみると気持ちよくこなせた。
やはり自分は、走るのが好きだ。
120mくらい走ると、後半にかけて動きがカタくなる（可動域がどんどん狭くなる）。
まだ短距離用の筋肉が貧弱だから、すぐにエネルギーを使い切ってしまうのが原因だろう。
ウエイトで最大筋力を上げて、上がった出力下での持久力を走り込みで身につけたい。
ウエイトで筋持久力の底上げを狙うのはナンセンスだと思う。
2016年12月11日日曜日
12/11（日）坂ダッシュ+ウエイト
早朝@傾斜のある橋
・アップ jog→ドリル+流し
・坂ダッシュ (70m×10)+(120m×2)+(70m×5)
・jog 2km
・ウエイト デッドリフト（スティッフ+スモウ、45kg）、ベンチプレス（40kg～50kg）
昨日スパイクでかっとばした疲労が残っていて、普段使わない筋肉を使って無理矢理動こうとしている感じがしました。
2日連続で高強度のスプリントは、動きが崩れそうで怪我も招きそうだと感じました。
全力走は、平日1回+休日1回の週2回くらいで良さそうだなぁ。
-------
これから東京出張。
水曜日までの研修です。
正直、仕事が波に乗っていて楽しいので、研修で3日間も席を外したくないのが本音です。
でもまあ、同じ所で同じ事を繰り返していたら、心に澱が溜まってモチベーションが下がってくるのも事実。
ここは一つ、澱みかけている心の風通しを良くする良い機会だと思い、出張に行ってきます。
2016年12月10日土曜日
12/10（土）スパイク走+ウエイト
早朝@土のグラウンド
・アップ jog→ドリル+流し
・50m×2
・スパイク走 (100m×16)+(150m×2)
・jog 2km
・ウエイト 片足スクワット (40kg-50kg-60kg)、バックプレス (25kg)
スパイク走は、最初は8本打ち止めの予定。
8本目終了時点で、あまりいいタイムが出ず、10本まで延長。
気合いを入れるため、ウインドブレーカーを脱いだのが軽量化につながったのか、そこでいい動き＆良いタイム！
その良い動きをできるだけ反復したくて、16本までいってしまいました。
いやー楽しかった(笑)
150mは2本目が足回らなくなり、十分追い込みきったと判断したのでそこで終了。
100mを速く走るために大切だと今日感じたことは、
①最初から最後まで前傾を保つ（もちろん斜度は変わっていくが）
②足を脱力して回す（キック足が勝手に後ろに巻かれるくらい）
③肩甲骨をブラす
感覚は「これ！」と決めて掴もうとしてもすり抜けてしまう、扱いの難しいものです。
なので、今日感じた感覚も、言葉でガチッと固めてしまうのではなく、「こんな感覚もあったなぁ」くらいの記憶に止めておこうと思います。
-------
ここ最近は60mの短ダッシュが主でしたが、次は120mくらいの走り込みをメインにして、力を使わず走る技術をつけたいなと思っています。
・アップ jog→ドリル+流し
・50m×2
・スパイク走 (100m×16)+(150m×2)
・jog 2km
・ウエイト 片足スクワット (40kg-50kg-60kg)、バックプレス (25kg)
スパイク走は、最初は8本打ち止めの予定。
8本目終了時点で、あまりいいタイムが出ず、10本まで延長。
気合いを入れるため、ウインドブレーカーを脱いだのが軽量化につながったのか、そこでいい動き＆良いタイム！
その良い動きをできるだけ反復したくて、16本までいってしまいました。
いやー楽しかった(笑)
150mは2本目が足回らなくなり、十分追い込みきったと判断したのでそこで終了。
100mを速く走るために大切だと今日感じたことは、
①最初から最後まで前傾を保つ（もちろん斜度は変わっていくが）
②足を脱力して回す（キック足が勝手に後ろに巻かれるくらい）
③肩甲骨をブラす
感覚は「これ！」と決めて掴もうとしてもすり抜けてしまう、扱いの難しいものです。
なので、今日感じた感覚も、言葉でガチッと固めてしまうのではなく、「こんな感覚もあったなぁ」くらいの記憶に止めておこうと思います。
-------
ここ最近は60mの短ダッシュが主でしたが、次は120mくらいの走り込みをメインにして、力を使わず走る技術をつけたいなと思っています。
2016年12月9日金曜日
12/9（金）バウンディング
早朝@寮の前
・アップ jog、ドリル→流し
・バウンディング (50歩×3)+(30歩→50m流し)×3
・技術走 110m×3
・筋トレ バーベルロウ、腹斜筋
久しぶりにバウンディングをすると、身体の調子がぐんと上がりました。
新鮮な刺激を得たからでしょう。
メニューが偏るのは、好きで走っている以上仕方が無いことなので、偏りが悪影響を及ぼしているか察知できる嗅覚を磨きたいですね。
2016年12月8日木曜日
2016年12月7日水曜日
12/7（水）セット走+ウエイト
早朝@寮の前→自室
・アップ jog、ドリル→流し
・セット走 (60m×10)+(100m×2)+(150m×2)
・ウエイト 片足スクワット
・腹筋mtk式
タイムが先週より落ちていました…。
寒いからなのか、練習方法がどこか間違っているのか。
経験が少なく、どちらが原因なのか判断しかねるのが辛いところですね（笑）
でもまあ、練習は楽しいので、よしとします！
2016年12月6日火曜日
12/6（火）技術走+ウエイト
早朝@寮の前→自室
・アップ jog、ドリル→流し
・技術走 110m×5
・バウンディング 50歩
・ウエイト カーフレイズ、バーベルロウ、ベンチプレス
腕の振りで脚を回す意識を試してみました。
脚が力むことなく挟み込みを速くできそうなので、なかなか良い。
2016年12月4日日曜日
12/4（日）坂ダッシュ+ウエイト
早朝@傾斜のある橋
・坂ダッシュ (70m×10)+(120m×2)+(200m)+(70m×5)
・ウエイト デッドリフト（スティッフ+スモウ）、バックプレス、スクワット
昨日とは打って変わって、感覚良く走れました！
ただ、ウエイト後に急激な発熱...
インフルかも！？と焦りましたが、一日寝たら治りました。
明日の仕事は穴を開けられないので、治って良かったです。
...ここ最近、少し頑張りすぎかも、と思います。
・坂ダッシュ (70m×10)+(120m×2)+(200m)+(70m×5)
・ウエイト デッドリフト（スティッフ+スモウ）、バックプレス、スクワット
昨日とは打って変わって、感覚良く走れました！
ただ、ウエイト後に急激な発熱...
インフルかも！？と焦りましたが、一日寝たら治りました。
明日の仕事は穴を開けられないので、治って良かったです。
...ここ最近、少し頑張りすぎかも、と思います。
2016年12月3日土曜日
12/3（土）スパイク走+ウエイト
早朝@土のグラウンド
・スパイク走 (100m×16)+(150m×2)
・ウエイト トンボウォーク、片足スクワット、バーベルロウ
・腹筋
力んで走ってしまっており、良い動きができませんでした。
おそらく、ウエイトでMAX重量を意識するあまり、可動域が狭くなっていたのが原因かと。
ウエイトはしばらく、MAXよりやや低めの重量で、しっかり可動域をとりたいと思います。
・スパイク走 (100m×16)+(150m×2)
・ウエイト トンボウォーク、片足スクワット、バーベルロウ
・腹筋
力んで走ってしまっており、良い動きができませんでした。
おそらく、ウエイトでMAX重量を意識するあまり、可動域が狭くなっていたのが原因かと。
ウエイトはしばらく、MAXよりやや低めの重量で、しっかり可動域をとりたいと思います。
2016年12月2日金曜日
2016年11月30日水曜日
11/30（水）セット走+ウエイト
早朝@寮の前
・セット走 (60m×12)+(150m×2)
・ウエイト ステップアップ、片足スクワット、スモウデッドリフト
足が前に出ず、150mがうまく走れませんでした。
スタート～加速局面の練習ばかりしていたから、長い距離になると足が付いてこないのかな…？
しかし、思いっきりダッシュするのは気持ちいいですね！
ダッシュしない日に比べてテンションも頭の切れも上がり、仕事がサクサク進みます( ´∀`)
2016年11月29日火曜日
11/29（火）ウエイト
早朝@寮の前
・100mストライド走×6
・ウエイト バーベルロウ、バックプレス、スクワット、クリーン
ストライド走は、8割ほどの力感で大きな動きを意識。
動きにタメが作れていない…力を抜いて走るのも大事みたいですね。
2016年11月28日月曜日
11/28（月）jog
早朝@jogコース
・jog 3.9km (5'30"/115bpm)
・流し×2
・腹筋mtk式
アクティブレストのjogを試す。
心拍数が120を超えないように、筋肉を気遣いながら...。
...jogって退屈ですね(笑)
もっとビューンと一気に走り抜けたいです。
2016年11月27日日曜日
11/27（日）セット走+ウエイト
早朝@寮の前→自室
・セット走 (60m×12)+(100m×1)+(150m×2)
・ウエイト
ベンチプレス、バーベルロウ
片足スクワット、スティッフドデッドリフト、スモウデッドリフト
クリーン
アップ等の些細な情報はカットしました。
久しぶりに筋疲労無く走れて、気持ちよかったです！
・セット走 (60m×12)+(100m×1)+(150m×2)
・ウエイト
ベンチプレス、バーベルロウ
片足スクワット、スティッフドデッドリフト、スモウデッドリフト
クリーン
アップ等の些細な情報はカットしました。
久しぶりに筋疲労無く走れて、気持ちよかったです！
2016年11月26日土曜日
11/26（土）jog
早朝@井の頭公園
・jog 4.3km (5'06"/133bpm)
・ドリル→流し
・ストライド流し×4
・腹筋
・股関節ドリル
完休の予定だったけど、走りたくなったので軽く。
以前は5分/kmペースで30kmは余裕だったが、今では4kmでもしんどい(笑)
劣化って早いですね。
・jog 4.3km (5'06"/133bpm)
・ドリル→流し
・ストライド流し×4
・腹筋
・股関節ドリル
完休の予定だったけど、走りたくなったので軽く。
以前は5分/kmペースで30kmは余裕だったが、今では4kmでもしんどい(笑)
劣化って早いですね。
11/25（金）坂ダッシュ
早朝@井の頭公園の坂
・jog 2.2km (5'30"/115bpm)
・ドリル→流し
・坂ダッシュ (50m×6)+(100m×5(後半50m平地))
・jog 1km
・腹筋 3種
出張先にてつなぎメニュー。
寒くて出力が上がらず。
夜は大学の陸上部同期と飲みに。
楽しく懐かしい時間であり、心に栄養が行き届いた！
・jog 2.2km (5'30"/115bpm)
・ドリル→流し
・坂ダッシュ (50m×6)+(100m×5(後半50m平地))
・jog 1km
・腹筋 3種
出張先にてつなぎメニュー。
寒くて出力が上がらず。
夜は大学の陸上部同期と飲みに。
楽しく懐かしい時間であり、心に栄養が行き届いた！
2016年11月23日水曜日
11/23（水）セット走+ウエイト
早朝@寮の前
・jog 2.3km (5'08"/120bpm)
・ドリル→流し
・(60m×10)+(100m×3)+(150m×2)
・ウエイト (kg/Rep)
①ベンチプレス (40/5)-(47.5/5-5-4-4-3)-(50/3-2)
②バーベルロウ (10/10)-(20/15)×3
③スティッフドデッドリフト (40/10)×4
④ハイクリーン (30/5)-(35/5)×4
セット走は、100m以降が疲労によりダレてしまいました。
短ダッシュの日は短ダッシュのみにして、その分集中して臨もうと思いました。
ウエイトも最近は停滞期...重量少し落として回数増やしてみようかな。
今日から東京出張です。
疲労がたまり気味なので、練習強度は落として回復に努めます。
・jog 2.3km (5'08"/120bpm)
・ドリル→流し
・(60m×10)+(100m×3)+(150m×2)
・ウエイト (kg/Rep)
①ベンチプレス (40/5)-(47.5/5-5-4-4-3)-(50/3-2)
②バーベルロウ (10/10)-(20/15)×3
③スティッフドデッドリフト (40/10)×4
④ハイクリーン (30/5)-(35/5)×4
セット走は、100m以降が疲労によりダレてしまいました。
短ダッシュの日は短ダッシュのみにして、その分集中して臨もうと思いました。
ウエイトも最近は停滞期...重量少し落として回数増やしてみようかな。
今日から東京出張です。
疲労がたまり気味なので、練習強度は落として回復に努めます。
2016年11月22日火曜日
11/22（火）セット走+ウエイト
早朝@寮の前→自室
・jog 2.3km (5'20"/120bpm)
・ドリル→流し
・(60m×5)+(85m×2)
・ウエイト(kg/Rep)
①スクワット (60/10)-(80/10×5)
②ハイクリーン (30/10-5)-(35/5) ×4
土日の追い込みによる筋疲労が抜けきらず、引き続きアクティブレスト気味。
ハイクリーンを丁寧にこなすことにしました。
体重が56.4kgで停滞…筋肉つけるって難しい(つд`)
2016年11月21日月曜日
11/21（月）メディシン投げ
早朝@寮の前
・ドリル→流し
・メディシンボール投げ
①直上×10
②前×10
③後ろ×10
④オーバーヘッド×10→膝立ち×10
・流し×2
いたるところ筋肉痛なので、アクティブレスト。
軽く投げて終わりました。
2016年11月20日日曜日
11/20（日）セット走+ウエイト
早朝@土のグラウンド
・jog 2.3km (4'54"/128bpm)
・ドリル→流し
・セット走 (50m×10)+(100m×4)+(150m×2)+(50m×2)
・jog 2km
・ウエイト(kg/Rep)
①ベンチプレス (40/5)-(47.5/5-5-4-3-4)-(50/2-2)
②スティッフドデッドリフト (30/10)-(40/10)×4
③クリーン (30/12)
④バックプレス (20/12)-(25/10-7-5)
⑤腹筋3種
・流し×2
昨日の走練のダメージがひどく、ダッシュで100%の出力が出せませんでした。
また、いつもやっている50mの走り方が、100mの走り方と噛み合っておらず、100mが明らかに走れていませんでした。
100mの走り方で、50mのタイムを突き詰めていくべきでした。
反省...。
でも、今までコツコツつけた筋肉が100mの走りに転用できれば...と考えると、ワクワクします！
次はその辺りを詰めていきたいですね。
-------
ただいま、「高圧ガス甲種化学」なる資格試験の勉強中です。
勉強時間の捻出のため、少しトレーニング時間を削ろうと思います。
その分、より効率的に！
・jog 2.3km (4'54"/128bpm)
・ドリル→流し
・セット走 (50m×10)+(100m×4)+(150m×2)+(50m×2)
・jog 2km
・ウエイト(kg/Rep)
①ベンチプレス (40/5)-(47.5/5-5-4-3-4)-(50/2-2)
②スティッフドデッドリフト (30/10)-(40/10)×4
③クリーン (30/12)
④バックプレス (20/12)-(25/10-7-5)
⑤腹筋3種
・流し×2
昨日の走練のダメージがひどく、ダッシュで100%の出力が出せませんでした。
また、いつもやっている50mの走り方が、100mの走り方と噛み合っておらず、100mが明らかに走れていませんでした。
100mの走り方で、50mのタイムを突き詰めていくべきでした。
反省...。
でも、今までコツコツつけた筋肉が100mの走りに転用できれば...と考えると、ワクワクします！
次はその辺りを詰めていきたいですね。
-------
ただいま、「高圧ガス甲種化学」なる資格試験の勉強中です。
勉強時間の捻出のため、少しトレーニング時間を削ろうと思います。
その分、より効率的に！
2016年11月19日土曜日
11/19（土）セット走+ウエイト
早朝@量の前→自室
・jog 2.3km (4'59"/120bpm)
・ドリル→流し
・50m×10
・85m×3
・150m×2
・ウエイト (kg/Rep)
①ダンベルロウ (10/10)×5
②スクワット (60/10)-(80/10×5)-(85/10×2)
③スティッフドデッドリフト (30/10)×5
④腹斜筋 (10/40×3)
⑤クリーン (30/12×3)
昨日飲み会だったので、若干サボりました(笑)
今週は、走練→ウエイト→走練...を繰り返しました。
ウエイトをアクティブレスト代わりにできないかと考えて。
結果、休みなしだと、ダメージが蓄積し、体の免疫力が目に見えて落ちました。
どうもよくなさそうです。
次は、「平日ウエイト重視→休日に走り込む」をやってみようと思っています。
平日につけた筋肉を、休日で走りに変換するイメージです。
何でも試してみるのは、面白いですしためになりますね( ´∀`)
・jog 2.3km (4'59"/120bpm)
・ドリル→流し
・50m×10
・85m×3
・150m×2
・ウエイト (kg/Rep)
①ダンベルロウ (10/10)×5
②スクワット (60/10)-(80/10×5)-(85/10×2)
③スティッフドデッドリフト (30/10)×5
④腹斜筋 (10/40×3)
⑤クリーン (30/12×3)
昨日飲み会だったので、若干サボりました(笑)
今週は、走練→ウエイト→走練...を繰り返しました。
ウエイトをアクティブレスト代わりにできないかと考えて。
結果、休みなしだと、ダメージが蓄積し、体の免疫力が目に見えて落ちました。
どうもよくなさそうです。
次は、「平日ウエイト重視→休日に走り込む」をやってみようと思っています。
平日につけた筋肉を、休日で走りに変換するイメージです。
何でも試してみるのは、面白いですしためになりますね( ´∀`)
2016年11月18日金曜日
11/18（金）ダッシュ→ウエイト
早朝@寮の前→自室
・ドリル→流し
・50m×4
・ウエイト (kg/Rep)
①ベンチプレス (40/5)-(47.5/5-5-4-4-4)
②クリーン (30/12)
③片足スクワット (30/10ずつ) ×3
④スクワット (60/7)-(80/10) ×5
⑤カーフレイズ (80/35) ×3
ケツの痛み無く全力ダッシュができました！
しかし動きはのっそりし、タイムはヘボ…
また一から積み直しですね。頑張ります～
2016年11月17日木曜日
11/17（木）坂ダッシュ
早朝@傾斜のある橋
・jog 2.0km (5'20"/118bpm)
・ドリル→流し
・坂ダッシュ
①120m×7
②70m×4
・jog 2km
・サイドランジ (5kg/75歩) ×2
・クリーン (30kg/12Rep) ×2
久々に持久系の練習。
質を上げることが苦手だから、量に逃げてしまっていると思いました。
量の上限を決めて、その範囲内でできるだけ質を高められるようにしたいと思います。
2016年11月16日水曜日
11/16（水）ウエイト
早朝@寮の前→自室
・ドリル→流し
・ウエイト
①ダンベルロウ (10/15)×5
②スクワット (50/5)-(70/15) ×4-(75/15) ×2
③ベンチプレス (40/5)-(47.5/5-4-4-3-3)-(50/2-2)
④クリーン (30/10) ×2
ベンチプレスは筋疲労を感じてパフォーマンスが上がりきりませんでした。
最近は最大筋力の向上にフォーカスしており、扱える最大重量を挙げていたのですが、それだと疲労が中一日では抜けきらないようです。
週間トレーニングプランの改善の余地あり...ですね。
朝活で勉強しようと思い立ち、勉強時間捻出のため練習内容を削っております。
ダラダラ練習することがなくなり、ベタっとした疲労感が無くなり、仕事の効率が上がった気がします。
2016年11月15日火曜日
11/15（火）坂ダッシュ
早朝@傾斜のある橋
・jog 2.0km (5'20"/120)
・ドリル→流し
・坂ダッシュ
①70m×10
②120m×2
・jog 2km
・サイドランジ (5kg/40歩)×5 (r:30")
今日は6～8割程度の出力でダッシュができました。思い切り動けるのが楽しい！
ただ、鈍ってますね。ダッシュ直後の息切れが以前より激しい…(つд`)
ま、焦らずやっていきます！
2016年11月14日月曜日
11/14（月）ウエイト
早朝@寮の前→自室
・ドリル→流し
・ウエイト
①スクワット (70/10)×6
②ベンチプレス (40/5)-(50/3×3)-(45/3-4-5)-(47.5/3-3)
③バックプレス (25/10-8-5)
④クリーン (20/10)-(25/10) ×3
ウエイトを積極的休養代わりにできないか、今週から検討に入っています。
疲れすぎずパフォーマンスアップをできるだけの刺激を入れる…なかなか難しい！
もっと勉強せねばいけんと痛感する出来事がありました。
無理のない範囲で、少しずつ頑張っていこう…！
2016年11月13日日曜日
11/13（日）ウエイト
早朝@寮の前→自室
・jog 2.3km (5'20"/120bpm)
・ドリル
・フェンスもも上げ 押し120歩×10 (r:30")
・ウエイト
①ダンベルロウ (10/10×5)
②ベンチプレス (40/7)-(50/3-3-3-3-3)
③バックプレス (25/10-8-7-5)
④ステップアップ (40/20)-(50/20×2)
⑤片足スクワット (50/10ずつ×1)
⑥ニーフレクサー (2.5/20×6)
⑦サイドランジ (5/40歩×4)
jogはケガ前のレベルまで戻りました。
あと少し…ですが油断は禁物。
ここで甘く見ていきなりダッシュすると、たぶん取り返しのつかないことになる。
じっくりじわじわ上げていく、時には下げることも必要だろう。
これから新しいノートPCを買いに行きます。
今使っているのは8年モノ...
・jog 2.3km (5'20"/120bpm)
・ドリル
・フェンスもも上げ 押し120歩×10 (r:30")
・ウエイト
①ダンベルロウ (10/10×5)
②ベンチプレス (40/7)-(50/3-3-3-3-3)
③バックプレス (25/10-8-7-5)
④ステップアップ (40/20)-(50/20×2)
⑤片足スクワット (50/10ずつ×1)
⑥ニーフレクサー (2.5/20×6)
⑦サイドランジ (5/40歩×4)
jogはケガ前のレベルまで戻りました。
あと少し…ですが油断は禁物。
ここで甘く見ていきなりダッシュすると、たぶん取り返しのつかないことになる。
じっくりじわじわ上げていく、時には下げることも必要だろう。
これから新しいノートPCを買いに行きます。
今使っているのは8年モノ...
2016年11月12日土曜日
11/12（土）坂ラン～ダッシュ
早朝@猪名川
・jog 3.1km (6'02"/118)
・ドリルA+B 途中まで
・坂ラン～ダッシュ 70m×15 15"→13"
・jog 1.2km
・フェンスもも上げ ①引き10×3 ②押し30×3
・腹斜筋ブロック 40×6
・脚上げ 30×3
出張の帰りついでに帰省。
坂ランの後半は、なんとか「ダッシュ」と呼べる域までスピードを出せました。
平地は接地衝撃が大きすぎて、まだまだ走れなさそう。
できることをできる範囲で積み上げていくのみです。
サッカーでは、スプリントの定義が「時速24km以上の疾走」らしいです。
すなわち㌔2分30秒=15秒/100m。
早くケガを治して、「スプリンター」と言えるスピードを出したいです(笑)
・jog 3.1km (6'02"/118)
・ドリルA+B 途中まで
・坂ラン～ダッシュ 70m×15 15"→13"
・jog 1.2km
・フェンスもも上げ ①引き10×3 ②押し30×3
・腹斜筋ブロック 40×6
・脚上げ 30×3
出張の帰りついでに帰省。
坂ランの後半は、なんとか「ダッシュ」と呼べる域までスピードを出せました。
平地は接地衝撃が大きすぎて、まだまだ走れなさそう。
できることをできる範囲で積み上げていくのみです。
サッカーでは、スプリントの定義が「時速24km以上の疾走」らしいです。
すなわち㌔2分30秒=15秒/100m。
早くケガを治して、「スプリンター」と言えるスピードを出したいです(笑)
2016年11月11日金曜日
11/11（金）jog+坂ラン
早朝@神宮公園
・jog 3.1km (5'50"/115bpm)
・ドリルA+B 途中まで
・坂ラン 約40m×20
・jog 0.5km
・腹斜筋ブロック 40×5
・足上げ 30×3
・jog 3.1km (5'50"/115bpm)
・ドリルA+B 途中まで
・坂ラン 約40m×20
・jog 0.5km
・腹斜筋ブロック 40×5
・足上げ 30×3
流しより遅めのペースで坂ラン！
少し痛むが悪くはならない感じ。いいですね。
少し痛むが悪くはならない感じ。いいですね。
ちなみに、坂とは陸橋の階段の自転車用スロープのこと。練習はどこでもできる。
道端のコンクリートブロックを使って腹斜筋。
穴の3つ空いた灰色のよくあるやつ。あれって何キロなんだろう？
穴の3つ空いた灰色のよくあるやつ。あれって何キロなんだろう？
2016年11月10日木曜日
11/10（木）jogなど
早朝@神宮公園
・jog 2.0km (6'30"/110bpm)
・ドリルB 途中まで
・フェンスもも上げ 引き100×10 (r:30")
・ディップス 5×5
・jog 1km
・坂ラン 50m×5
今日はキロ6程度までスピード上げることができました。
傾斜のきつい坂であれば、ケツが痛まない！
大きな動きで走れることに感動(￣∇￣)
ラジオ体操第二を初めて目の当たりにしました。テンポいいっすね。
2016年11月9日水曜日
11/9（水）ヨチヨチjog→ウエイト
早朝@寮の前→自室
・jog 1.2km (7'18"/100bpm)
・ドリルA 途中まで
・フェンスもも上げ ①押し100×5 ②引き100×5
・ウエイト
①カーフレイズ (80/35×5)
②ニーフレクサー (2.5/20×6)
③腹斜筋プレート (10/40×6)
④ランジその場 (30/20×3)
⑤ベンチプレス (30/12)-(40/5)-(45/4-4-4-3-3-3)-(47.5/3-2)
しばらくウエイトできないので、今日は徹底的に大胸筋を追い込みました！
ケツの痛みは日々着実にマシになってきています。
学会出張の間に完全に治したいですね。
2016年11月8日火曜日
11/8（火）ヨチヨチjog→ウエイト
早朝@寮の前→自室
・jog 1km (7'40"/km)
・ドリルA 途中まで
・フェンス腿上げ 片足50ずつ×5→100×2 (r:30")
・チューブ引き 片足50ずつ
・ウエイト
①ダンベルロウ (7.5/20) ×3
②バックプレス (20/15-10-7)
③ベンチプレス (30/10)-(40/5)-(45/3×5)-(47.5/1)
④カーフレイズ (80/35×5)
⑤バーベルスイング (80/20×3)
⑥腹斜筋 (10/40×5)
とてつもなく遅いペースですが、jogできました！
大きな一歩！
どうやらウエイトを担ぐ／背負うだけでケツに負荷が掛かって痛くなるようです。
出張中はウエイトできないし、しっかり治す良い機会になるかな。
2016年11月6日日曜日
11/6（日）ウエイト
早朝@寮の前→自室
・ドリルA+B 途中まで
・フェンス腿上げ 片足50回ずつ×5→100回×5 (r:30")
・チューブ引き 片足20回ずつ×5
・ウエイト (kg/Rep)
①カーフレイズ (80/30×5)
②バーベルスイング (80/15×5)
③ジャイアントスイング (30/20)-(40/10)
④ニーフレクサー (2.5/30×5)
⑤ベンチプレス (30/10)-(35/10-10-10-10-8-6-8-7-8-8)-(40/5)-(45/1)
故障中でもできるトレーニングを模索中...。
バーベルスイングは、担いだバーベルをゆっくり振り回す。
腹斜筋を使ってバーベルの勢いを止めることで、腹斜筋のトレーニングになる。
なかなか良いトレーニング。
チューブ引きは、チューブを引っかけた足を腿上げすることで、腸腰筋を鍛えられる。
100均のチューブでも十分な負荷がかかる。
リーズナブルで嬉しい。
-------
来週は、名古屋まで数泊の出張です。
最低限のトレーニングのため、腹筋ローラーと100均チューブを持って行こうと思っています。
いつも鍛えていない部位を、バッキバキに追い込むでぇ！
・ドリルA+B 途中まで
・フェンス腿上げ 片足50回ずつ×5→100回×5 (r:30")
・チューブ引き 片足20回ずつ×5
・ウエイト (kg/Rep)
①カーフレイズ (80/30×5)
②バーベルスイング (80/15×5)
③ジャイアントスイング (30/20)-(40/10)
④ニーフレクサー (2.5/30×5)
⑤ベンチプレス (30/10)-(35/10-10-10-10-8-6-8-7-8-8)-(40/5)-(45/1)
故障中でもできるトレーニングを模索中...。
バーベルスイングは、担いだバーベルをゆっくり振り回す。
腹斜筋を使ってバーベルの勢いを止めることで、腹斜筋のトレーニングになる。
なかなか良いトレーニング。
チューブ引きは、チューブを引っかけた足を腿上げすることで、腸腰筋を鍛えられる。
100均のチューブでも十分な負荷がかかる。
リーズナブルで嬉しい。
-------
来週は、名古屋まで数泊の出張です。
最低限のトレーニングのため、腹筋ローラーと100均チューブを持って行こうと思っています。
いつも鍛えていない部位を、バッキバキに追い込むでぇ！
2016年11月5日土曜日
11/5（土）ウエイト
早朝@寮の前→自室
・ドリルA 途中まで
・フェンス腿上げ 100×5 (r:30")
・ウエイト (kg/Rep)
ダンベルロウ (7.5/15×5)
ベンチプレス (30/10)-(40/7-7-6-5-5)
バックプレス (20/7-7-5-5-5)
腹斜筋 (10/40×5)
カーフレイズ (80/30×5)
ニーフレクサー (2.5/20×5)
痛みは昨日に比べて少しマシ。
ひたすら筋トレ、パーツを強く大きくする。
-------
短距離走は英語学習に似ていると感じた。
筋トレ＝英単語の暗記で、走練習＝長文読解。
自分は、英単語をとにかく覚えこみ、長文を直訳でゴリゴリ読んでいく、という力押しスタイルだった。
陸上でもこのスタイルが当てはまるんじゃないかとの、直感。
ゴリゴリ筋肉をつけていこうと思う。
技は力の中にあり！
なお、現在56.4kg！(176cm)
一か月前に比べて、+0.4kg！
・ドリルA 途中まで
・フェンス腿上げ 100×5 (r:30")
・ウエイト (kg/Rep)
ダンベルロウ (7.5/15×5)
ベンチプレス (30/10)-(40/7-7-6-5-5)
バックプレス (20/7-7-5-5-5)
腹斜筋 (10/40×5)
カーフレイズ (80/30×5)
ニーフレクサー (2.5/20×5)
痛みは昨日に比べて少しマシ。
ひたすら筋トレ、パーツを強く大きくする。
-------
短距離走は英語学習に似ていると感じた。
筋トレ＝英単語の暗記で、走練習＝長文読解。
自分は、英単語をとにかく覚えこみ、長文を直訳でゴリゴリ読んでいく、という力押しスタイルだった。
陸上でもこのスタイルが当てはまるんじゃないかとの、直感。
ゴリゴリ筋肉をつけていこうと思う。
技は力の中にあり！
なお、現在56.4kg！(176cm)
一か月前に比べて、+0.4kg！
2016年11月3日木曜日
11/3（木）ウエイト
早朝@寮の前→自室
・ドリルA 途中まで
・フェンスもも上げ 50回×5 (r:30")
・ウエイト (kg/Rep)
①カーフ (70/30)×5
②スクワット (50/5)-(60/10)-(70/10)-(80/10)×5
③ランジ (30/20)-(40/20)×3
④ダンベルローイング (5/10)-(7.5/10)×5
⑤ベンチプレス (30/10)-(40/10)-(45/3)×5
⑥腹斜筋 (10/30)×5
スクワットでケツの痛みを悪化させてしまいました...歩くのも痛い。反省。
-------
考えている走りのモデルがあります。
腕を振る→肩が前に出る→骨盤が前に出る→足が勢いよく振り出される→速く走れる、というもの。
上半身が逆三角形であれば、肩が前に出やすいそうです。
肩と骨盤のねじれを支えるだけの腹斜筋が必要。
しばらくの間は、「逆三角形の上半身」「強い腹斜筋」の2点を目指し、集中的に強化するようにします。
走れない分のエネルギーをつぎ込むのみ！
・ドリルA 途中まで
・フェンスもも上げ 50回×5 (r:30")
・ウエイト (kg/Rep)
①カーフ (70/30)×5
②スクワット (50/5)-(60/10)-(70/10)-(80/10)×5
③ランジ (30/20)-(40/20)×3
④ダンベルローイング (5/10)-(7.5/10)×5
⑤ベンチプレス (30/10)-(40/10)-(45/3)×5
⑥腹斜筋 (10/30)×5
スクワットでケツの痛みを悪化させてしまいました...歩くのも痛い。反省。
-------
考えている走りのモデルがあります。
腕を振る→肩が前に出る→骨盤が前に出る→足が勢いよく振り出される→速く走れる、というもの。
上半身が逆三角形であれば、肩が前に出やすいそうです。
肩と骨盤のねじれを支えるだけの腹斜筋が必要。
しばらくの間は、「逆三角形の上半身」「強い腹斜筋」の2点を目指し、集中的に強化するようにします。
走れない分のエネルギーをつぎ込むのみ！
2016年11月2日水曜日
11/2（水）ウエイト
早朝@寮の前→自室
・ドリルA 途中まで
・フェンス押し
・ウエイト
①ダンベルロウイング (5/10)-(7.5/10) ×6
②ダンベルプレス (7.5/20) ×3
③グッドモーニングもどき (10/10)-(30/10) ×3
④腹斜筋 (10/30) ×3
⑤ハム補強 30×3
⑥カーフレイズ (70/30) ×3
昼
・ダンベルロウイング (5/10)×3
・腹斜筋 (10/30)×3
ケツが痛くてjogすらできません(´Д｀)
なので、できる補強やウエイトで我慢。
思いっきり走れないのは辛いですね。
今日はベンチプレスの代わりにダンベル！
2016年11月1日火曜日
11/1（火）坂ダッシュ→ケガ
早朝@傾斜のある橋
・jog 2.1km (5'30"/117bpm)
・ドリルA→流し
・50m×4
・坂ダッシュ 70m×10
・jog 2km
・ランジウォーク 80m×2
・ウエイト BP (30kg/10回)-(40/5)-(45/4×2)-(42.5/4×3-3×3)
ケツの痛みが思いっきり悪化...やってしまいました。
スタートで思い切りダッシュできない。
無意識にスピードを緩めようとする中で、意識的にスピードを上げようともがく。
アクセルとブレーキを同時に踏んでいるような感覚で、全く気持ち良くありませんでした(-_-;)
キロ6のjogですら痛むので、しばらくは走るのをストップしようと思います。
治るまでは、筋トレと動きづくりを頑張るかな～。
毎日ベンチプレス作戦、3日目！
2016年10月31日月曜日
10/31（月）つなぎ
早朝@寮の前→自室
・jog 2.3km (5'22"/異常値)
・ドリルA→流し
・50m×5-150m
・腹筋3種+α
・ウエイト BP (30/10)-(40/5)-(42.5/4×3-2×2)
デッドリフトで痛めたケツがまだ痛く、ダッシュで本気が出せなかった。
150mは24秒...凹む。
明日は、とりあえずjogしてみて、痛みの度合いでメニューをするかしないか決めようと思う。
毎日ベンチプレス計画2日目。
やはり追い込めていないのか、筋肉痛は無しも疲労は溜まっている。
ここでもうひと踏ん張りや！
2016年10月30日日曜日
10/30（日）ウエイト
早朝@寮の前→自室
・jog 3.2km (5'01"/121bpm)
・ドリルB→流し
・50m×3→85m×3
・バウンディング 30歩×2
・懸垂 10-8-6-4
・ウエイト
①SQ (50/10)-(70/10)×5-(75/10)×2
②DL (30/10)-(50/7)-(60/7)×5
③BP (30/10)-(35/10)-(40/5)×7
・流し×2
午後
・ダンベルフライ (7.5/15)×7
午後
・ダンベルフライ (7.5/15)×7
昨日のスパイク走で、ハム裏が筋肉痛でした！
走って筋肉痛になるのは本当に久々で、ようやく良い練習ができるようになってきたんだなぁと嬉しくなりました。
デッドリフトでケツの奥が痛くなってしまいました。
フォームがおかしいのですかね？しばらくは軽めにして、背筋に効くフォームを探るようにします。
圧倒的パワーをつけるため、毎日ベンチプレスすることにしました。
自分の場合、追い込めるほど上半身強くないので、むしろ毎日やった方が効果ありそうだ。
2016年10月29日土曜日
10/29（土）スパイク走
早朝@土のグラウンド
・jog 2.2km (4'51"/128bpm)
・ドリルA→流し
・100m×4
・スパイク走 (50m×3→100m×3)×3+1
①7.3-7.3-7.3→13.6-13.7-13.6
②7.3-7.2-7.1→13.5-13.4-13.4
③7.3-7.4-7.1→13.3-13.1-13.3
④7.1→13.2
・150m 21.6
・トンボウォーク 30歩×3
・jog 2km
・ランジウォーク 80m×2
・片足ホッピング 5歩×3
・ウエイト
①BP (30/10)-(35/10)-(40/4)×6
②UL (10/30)-(10/25)×2
③カーフ (70/20)-(70/30)×2
午後
・ウエイト SQ (50/10)-(70/7)×3-(75/7)×3
一週間で一番楽しい練習、スパイク走。
今日は、50mで速い動きを身につけ、その流れを100mにつなげてみた。
追い風ながら、13.1とコースベストを記録（従来は13.4）。いい感じだ。
この練習方法なら、早朝でも心身ができあがった状態で100mを走れる。
そして今日は、最後に150mを実施！
ストライドが伸びるのを感じました。
100mの後半、ストライドが落ち気味になるので、その対策として150mを走るのはアリ。
ただ、本数を重ねると手加減してしまい、スプリントでなくなってしまう。
心的負担を少なくし、エンジン全開で臨むようにするため、長い距離は1本のみとしたい。
---
昨日はプロテインをポチりました。
この2週間でポチったもの...オーブントースター、ベンチプレス台、IHクッキングヒーター、そしてプロテイン。
残業代をアテにして、財布のひもが緩んでしまっています(；一_一)
・jog 2.2km (4'51"/128bpm)
・ドリルA→流し
・100m×4
・スパイク走 (50m×3→100m×3)×3+1
①7.3-7.3-7.3→13.6-13.7-13.6
②7.3-7.2-7.1→13.5-13.4-13.4
③7.3-7.4-7.1→13.3-13.1-13.3
④7.1→13.2
・150m 21.6
・トンボウォーク 30歩×3
・jog 2km
・ランジウォーク 80m×2
・片足ホッピング 5歩×3
・ウエイト
①BP (30/10)-(35/10)-(40/4)×6
②UL (10/30)-(10/25)×2
③カーフ (70/20)-(70/30)×2
午後
・ウエイト SQ (50/10)-(70/7)×3-(75/7)×3
一週間で一番楽しい練習、スパイク走。
今日は、50mで速い動きを身につけ、その流れを100mにつなげてみた。
追い風ながら、13.1とコースベストを記録（従来は13.4）。いい感じだ。
この練習方法なら、早朝でも心身ができあがった状態で100mを走れる。
そして今日は、最後に150mを実施！
ストライドが伸びるのを感じました。
100mの後半、ストライドが落ち気味になるので、その対策として150mを走るのはアリ。
ただ、本数を重ねると手加減してしまい、スプリントでなくなってしまう。
心的負担を少なくし、エンジン全開で臨むようにするため、長い距離は1本のみとしたい。
---
昨日はプロテインをポチりました。
この2週間でポチったもの...オーブントースター、ベンチプレス台、IHクッキングヒーター、そしてプロテイン。
残業代をアテにして、財布のひもが緩んでしまっています(；一_一)
2016年10月28日金曜日
10/28（金）跳躍トレーニング
早朝@近所の公園
・jog 2.3km (5'20"/125bpm)
・ドリルB→流し
・バウンディング 25歩×16
・片足ホッピング 10歩×3
・50m×6
・jog 0.5km
・補強 腹筋3種
・ウエイト BP (30/20-15)-(40/3×2-4×3-5)
夜
・体ほぐし1km
・50m×4-85m
ちょっと風邪気味。週前半の忙しさが祟ったか？
最近、一人鍋をよくします。
手軽に作れて栄養バランス良くて、なにより美味しい！
体をつくるなら、やっぱりちゃんこ鍋でしょ(￣∇￣)
2016年10月26日水曜日
10/26（水）ウエイト
早朝@寮の前→自室
・jog 2.2km (5'08"/123bpm)
・ドリルA→流し
・50m×3-85m×2
・ウエイト
①SW (50/7)-(70/7)×5
②BP (30/20)×2-(30/13)-(30/12)
③DL (30/10)-(70/7)×2-(65/7)×3
・流し×2
昨日は早出残業で、寝不足を感じつつウエイト。
吐きそうになりました。まいった！(°д°)
今日は、いつもの85m走の前に短ダッシュを入れてみました。
すると、いつもより脚が回り、良いタイムが出ました！
当面の課題は最大スピードの向上なので、今回のやり方をしばらく続けていこうと思います。
2016年10月25日火曜日
10/25（火）坂ダッシュ
早朝@傾斜のある橋
・jog 2.0km (5'10"/105bpm)
・ドリルA→流し
・80mx4
・坂ダッシュ
①70mx10
②120mx2
③70mx5
・jog 2km
・片足ホッピング 5歩x4
・補強 腕立て3set→ハム3set
タイムはあまり良くなく、疲労感が目立った。
早出残業の疲れだけじゃなく、トレーニングの疲労が蓄積してきているみたい。
ちょっと練習に変化をつけてみようかな。
ブログ編集用アプリを使って、仕事の休み時間にちまちま更新しております。
投稿時間がやけに早いのはそういうこと！
2016年10月24日月曜日
10/24（月）投擲トレーニング
・jog 2.4km (5'22"/123bpm)
・ドリルB→流し
・85mx4
・メディシン投げ 前30-後20-左右5
・バウンディング 30歩
・腹筋3種
早出出勤のため、ササッと終わらせた。
今日のドリルはいつもと違うバージョンでマンネリ回避をもくろんだ。
これまでのドリル（腿を上げる、股関節の可動域重視）を「A」、今日のドリル（足を前に出す意識重視）を「B」と名付けることとする。
昨日、部屋の模様替えをしたら、気分が一転してとてもスッキリ！
日常に何か変化をもたらすって、思った以上に大事ですね(￣∇￣)
2016年10月23日日曜日
10/23（日）ウエイト
早朝@寮の前→自室
・jog 2.4km (5'12"/121bpm)
・ドリル→流し
・85m×6
・懸垂 10回-8回-6回-4回-4回
・ウエイト
①BP (30/12)x5-(40/2)x2
②SW (30/10)-(60/10)x5-(65/7)x2-(70/7)
③DL (30/10)-(60/10)x5-(65/7)
・流しx4
ウエイトは、高Repすぎると有酸素運動になってしまい、かけたい負荷と違う負荷がかかってしまう。
今日は10Repでやってみたが、どうも400mに似たしんどさを感じた。
もう少し重量上げて低Repでやってみようと思う。
体重...54kg！
減った！なぜ！？( °д°)
ワイ、飯はちゃんと食ってるで...！？
2016年10月22日土曜日
10/22（土）スパイク走
早朝@土のグラウンド
・jog 2.3km (4'48"/123bpm)
・ドリル→流し
・100mx4
・スパイク走 100mx20
1～5本目：14:0～13.6
6～10本目：13.7～13.5
11～15本目：13.7～13.4
15～20本目：13.6～13.4
・トンボウォーク 30歩x6
・jog 1.5km
・片足ホッピング 左右5歩x6
・ウエイト
①カーフ (50kg/30rep)-(60kg/30rep)x5
②ベンプレ 10/10-30/7-(40/5)x3-(40/4)x2
・ハムの補強
・流しx2
スタート～加速局面の練習。
自分にとって動きやすい力の入れ方・姿勢・腕振りなどを、ひたすら走りこんで見つけ出していく。
課題一つ一つに集中できて、すごく良い練習ができた。
ふくらはぎの強化にもチャレンジしてみることにした。
色々試してみる。面白い！
ベンチプレス台をポチったので、これからベンプレマンになりまぁす！
…その後、昨日の地震の復旧作業で休日出勤。
代わりの機材が来るのが明日とかで、明日も出なければいけないみたい。
大学の同期が田島記念に出るので、見に行く約束をしていたが、おそらく無理そうだ。
・jog 2.3km (4'48"/123bpm)
・ドリル→流し
・100mx4
・スパイク走 100mx20
1～5本目：14:0～13.6
6～10本目：13.7～13.5
11～15本目：13.7～13.4
15～20本目：13.6～13.4
・トンボウォーク 30歩x6
・jog 1.5km
・片足ホッピング 左右5歩x6
・ウエイト
①カーフ (50kg/30rep)-(60kg/30rep)x5
②ベンプレ 10/10-30/7-(40/5)x3-(40/4)x2
・ハムの補強
・流しx2
スタート～加速局面の練習。
自分にとって動きやすい力の入れ方・姿勢・腕振りなどを、ひたすら走りこんで見つけ出していく。
課題一つ一つに集中できて、すごく良い練習ができた。
ふくらはぎの強化にもチャレンジしてみることにした。
色々試してみる。面白い！
ベンチプレス台をポチったので、これからベンプレマンになりまぁす！
…その後、昨日の地震の復旧作業で休日出勤。
代わりの機材が来るのが明日とかで、明日も出なければいけないみたい。
大学の同期が田島記念に出るので、見に行く約束をしていたが、おそらく無理そうだ。
2016年10月21日金曜日
10/21（金）跳躍トレーニング
早朝@近所の公園
・jog 2.2km (5'22"/117bpm)
・ドリル→流し
・バウンディング 25歩x10+4
・片足ホッピング 15歩-10歩-10歩
・jog 0.5km
・85mx5
・補強 腹筋3種→アップライトロウ (10kg/30rep)x3
バウンディングは空中での脱力を意識したができず。
まだ自分にとってはレベルの高すぎる技術なのかも。
とりあえず、足を上げる。足を残す。
練習が楽しくて仕方がない。
2016年10月20日木曜日
10/20（木）ウエイト
早朝@寮の前→自室
・jog 2.2km (5'11"/124)
・ドリル→流し
・80mx5
・懸垂 11-9-7
・ウエイト
①スクワット (60kg/7rep)x5
②デッドリフト (55kg/7rep)x5
③ダンベルプレス (12.5kg/20rep)x3
・流しx2
疲労残りが激しく、ウエイトで追い込みきれず。
ウエイトは軽めの重さでアップした方が、重いときの集中力が増すことに気づいた。
走るときと同じですな！
体重、55kgから変化なし…！
2016年10月18日火曜日
10/18（火）坂ダッシュ
早朝@橋の坂
・jog 2.0km (5'11"/117)
・ドリル→流し
・80mx4
・坂ダッシュ
①70mx10 12.6～12.2
②180mx2 33.9→33.8
③70mx5 12.2～12.0
・jog 2km
・バウンディング 30歩x3
・補強 (腹筋-腕立て)x3
めちゃくちゃ疲れていましたが、明日走れないので無理して走ってしまいました。
タイム自体は二週間前よりも約0.4秒ほどアップ！筋トレの効果が実感できました！
ただ、身体が削れた感じがします…。
しっかり飯食って、身体を回復させたいと思います。
2016年10月17日月曜日
10/17（月）投擲トレーニング
早朝@寮の前
・jog 2.4km (5'19"/144)
・ドリル→流し
・150mx4 (r:150mjog) 23.7→23.5
・メディシン投げ3kg 前30-後20-左右5
・片足ホッピング 5歩x3
・ウエイト デッドリフト 30/7-50/7-(55/7)x3
・補強 (腹筋-背筋)x3
たまには体に違う刺激を入れようと思い、長めの150mを走りました。
流し+α程度の気持ちでしたが、思ったより乳酸が溜まっていい練習でした。
デッドリフトしすぎて背筋（腰？）が痛い…！
2016年10月16日日曜日
つらつらとNO.4
休日、早朝に充実したトレーニングをして、風呂入って飯食って一息...。
この時間が最高に好きです( ´∀｀)
この時間が最高に好きです( ´∀｀)
最近、素材の味を味わうことにハマっていまして、自炊が「焼くだけ」「煮るだけ」になっています。
そのおかげか、ナチュラルな食べ物にどんどん嗜好が移ってきています。
甘いお菓子より、バナナが好きになりました。
コーヒーよりも水を好んで飲むようになりました。
そして、味覚が鋭敏になったのか、今まで普通に感じていた食材の特徴が分かるようになってきました。
普通の牛乳が、すごく甘ったるく感じるようになりました。
超熟は、前まであまり味がないなと思っていたのですが、最近しょっぱいことに気付きました。
昨日は久しぶりにイカを買ったのですが、定番の醤油みりんよりも、ただ焼いただけのほうが美味く感じました。
イカってワタに海水が含まれているからか、丸焼きすると意外としょっぱいんですよね。
所謂クリーンな食事。
飯が美味いので、食べる量は少しずつですが増えています。
今はアバラが浮き出ているので、まずはアバラが隠れるまで肉つけたい。
-------
ちょっと思うところがありまして、海外留学を考えています。
筋肉留学...ではなく、仕事の一環。
研究職で成果を上げる（生き残る）には、修士卒では知識・経験・考え方、どれをとってもパワー不足だなと。
日々の業務を進める中で、また周りの先輩方を見て、↑の思いが日々膨らんでいます。
よく食べるようになってエネルギーが増えたからか、チャレンジしようというポジティブな考えが最近多いです。
とりあえず、海外留学に必要なTOEIC点数を取るため、英語の勉強頑張るぞぅ。
10/16（日）ウエイト
早朝@寮の前→自室
・jog 3.1km (4'53"/131)
・ドリル→流し
・バウンディング 30歩x4
・80mx4
・懸垂 10-8-8-5-5
・ウエイト ①スクワット 50/7-(60/7)x5, ②デッドリフト 40/7-50-7-(55/7)x5, ③ダンベルプレス (12.5/20)x5
・流し+jog
午後
・ウォーキング 8000歩
まだまだ身体ができていないので、筋肉をつけるメニュー。
デッドリフトは、腰に効いていてハムにはあまり効いていない...まだまだですね(；一_一)
朝決まった時間に起きて走る、という行為は、少なからずストレスになっているなと今日感じました。
疲れてなくて余裕のある状態の方が、練習時に細かいところまで目が行き届くので、質の高い練習ができますね。
・jog 3.1km (4'53"/131)
・ドリル→流し
・バウンディング 30歩x4
・80mx4
・懸垂 10-8-8-5-5
・ウエイト ①スクワット 50/7-(60/7)x5, ②デッドリフト 40/7-50-7-(55/7)x5, ③ダンベルプレス (12.5/20)x5
・流し+jog
午後
・ウォーキング 8000歩
まだまだ身体ができていないので、筋肉をつけるメニュー。
デッドリフトは、腰に効いていてハムにはあまり効いていない...まだまだですね(；一_一)
朝決まった時間に起きて走る、という行為は、少なからずストレスになっているなと今日感じました。
疲れてなくて余裕のある状態の方が、練習時に細かいところまで目が行き届くので、質の高い練習ができますね。
2016年10月15日土曜日
10/15（土）スパイク走
早朝@土グラウンド
・jog 2.2km (4'53"/124)
・ドリル→流し
・100mx3
・スパイク走 ①100mx16 14.4→13.5 ②50mx5
・トンボウォーク 30mx4
・jog 2km
・片足ホッピング 5歩x3
・腕立て
・スクワット 50/7-(60/7)x5
午後
・腹筋補強
昨日のバウンディングのダメージで、アップはほんとにしんどかった。
しかし、流しをしてみると、思ったよりいいタイム！
これで勢いがつき、充実した練習にすることができました。
どうやら自分は、加速区間が長いようです。80mくらいまで加速している。
もっと早くにトップスピードまでもっていけるように、練習したいと思います。
・jog 2.2km (4'53"/124)
・ドリル→流し
・100mx3
・スパイク走 ①100mx16 14.4→13.5 ②50mx5
・トンボウォーク 30mx4
・jog 2km
・片足ホッピング 5歩x3
・腕立て
・スクワット 50/7-(60/7)x5
午後
・腹筋補強
昨日のバウンディングのダメージで、アップはほんとにしんどかった。
しかし、流しをしてみると、思ったよりいいタイム！
これで勢いがつき、充実した練習にすることができました。
どうやら自分は、加速区間が長いようです。80mくらいまで加速している。
もっと早くにトップスピードまでもっていけるように、練習したいと思います。
2016年10月14日金曜日
つらつらとNO.3
夜も気ままに徒然と...。
○増量作戦
難航中です。
一か月前から筋肉をつけることを意識。
バーベルとスクワットラックを購入し、自重トレも以前より積極的にやるようになりました。
仕事の休み時間にプロテインを飲んだり、鶏胸肉主体の食事に変えたりしています。
しかし、筋肉がつかない…。
カロリーの総量が足りていないんじゃないかなと睨んでいます。
ただ、「クリーンな食べ物で増量したい！」という（無駄な）拘りがあり、所謂ジャンクフードはほぼ食べてません。
玄米、鶏胸肉、豚ヒレ、牛赤身、魚、卵、豆、そして新鮮な生野菜！
味付けはほぼ無し。素材の味を楽しんでおります。
食べる総量を増やせば、おそらく筋肉がいい感じについてくれるのでしょう。
ただ、ずっと「減量＝いかに食べないか」を考えてきたため、思考がどうしても減量方向へ寄ってしまいます。
この思考パターンを打開することが、今後のカギですね。
現在、176cm/55kg！
目標は、1kg/1月を目安に、年末までに「体型変わったね」と言われること、来シーズン初め（3月末）までに62kg。
○早朝練習
「やるべきことは早くかつ確実に終わらせたい」というモットーの元、平日4:30から、休日6:00からトレーニングしています。
もちろん朝食前（バナナとアミノ酸は補給してますけど）。
現状
・走ること自体に苦痛は無い。心身ともに慣れきった。
・スピードは出にくい。身体が予防線を張っているように感じる。
・身体が削れやすい。走った後やせ細る感覚。
・練習後の爽快感はタマラン！
・朝飯が美味い
思うことは、スプリントをするなら早朝練習はちょっと効率悪いかなーと。
夜走るのと朝走るのと、どっちがいいのか。
自分は夜走るのは性に合っていないのですが、一度試してみてもいいかなと思っています。
ほんと、体の削れ具合は恐ろしいほどです。
しっかりタンパク質を補給せねばと痛感中です。
○増量作戦
難航中です。
一か月前から筋肉をつけることを意識。
バーベルとスクワットラックを購入し、自重トレも以前より積極的にやるようになりました。
仕事の休み時間にプロテインを飲んだり、鶏胸肉主体の食事に変えたりしています。
しかし、筋肉がつかない…。
カロリーの総量が足りていないんじゃないかなと睨んでいます。
ただ、「クリーンな食べ物で増量したい！」という（無駄な）拘りがあり、所謂ジャンクフードはほぼ食べてません。
玄米、鶏胸肉、豚ヒレ、牛赤身、魚、卵、豆、そして新鮮な生野菜！
味付けはほぼ無し。素材の味を楽しんでおります。
食べる総量を増やせば、おそらく筋肉がいい感じについてくれるのでしょう。
ただ、ずっと「減量＝いかに食べないか」を考えてきたため、思考がどうしても減量方向へ寄ってしまいます。
この思考パターンを打開することが、今後のカギですね。
現在、176cm/55kg！
目標は、1kg/1月を目安に、年末までに「体型変わったね」と言われること、来シーズン初め（3月末）までに62kg。
○早朝練習
「やるべきことは早くかつ確実に終わらせたい」というモットーの元、平日4:30から、休日6:00からトレーニングしています。
もちろん朝食前（バナナとアミノ酸は補給してますけど）。
現状
・走ること自体に苦痛は無い。心身ともに慣れきった。
・スピードは出にくい。身体が予防線を張っているように感じる。
・身体が削れやすい。走った後やせ細る感覚。
・練習後の爽快感はタマラン！
・朝飯が美味い
思うことは、スプリントをするなら早朝練習はちょっと効率悪いかなーと。
夜走るのと朝走るのと、どっちがいいのか。
自分は夜走るのは性に合っていないのですが、一度試してみてもいいかなと思っています。
ほんと、体の削れ具合は恐ろしいほどです。
しっかりタンパク質を補給せねばと痛感中です。
10/14（金）跳躍トレーニング
早朝＠近所の公園
・jog 2.3km (5'25"/136)
・ドリル→流し
・スラローム走 50mx4
・バウンディング 50mx10 約25歩
・片足ホッピング→流し 10歩x3
・50mx2-80mx2
・補強（腕立て-腹筋-背筋）x3
昨日は残業が長引き、朝が眠かったです。
バウンディングで足が全く後ろに残ってくれない…可動域の狭さを痛感しました。
練習後は腹痛でご飯食べきれず。
増量中なのにむしろ痩せていってます（笑）
2016年10月13日木曜日
10/13（木）投擲トレーニング
早朝＠寮の前
・jog 2.5km (5'14"/121)
・ドリル→流し
・80mx4
・メディシン投げ 3kg 前30-後20-左右5
・懸垂 10回-10回-5回
・80m
・片足ホッピング 5歩x3
・補強（腕立て-腹筋-背筋）x3
ウエイトの筋疲労が残っていて、あまり良い動きができず…。
ただ、メディシンボール投げは、力の伝達がうまくいってるように感じました。体幹を鍛えたのが効いている気がする。
2016年10月11日火曜日
10/11（火）ウエイト
早朝
・jog 3.1km（4'38"/130）
・ドリル→流し
・100m 15.3
・ウエイト（各5Rep）
ベンチプレス 30kg-40kgx5-45kg-42.5kg
スクワット 40kg-60kgx4-65kg-60kgx2
デッドリフト 30kg-40kg-45kg-50kgx5
・jog 1.5km
・100mx2 15.6-15.4
筋力が足りなさすぎてオールアウトまで持っていけない…。
ベンチプレスを胸やや下で上げ下げすると、流し時に腕が上手く使えた。
2016年10月10日月曜日
10/10（月）スパイク走
昼＠農G
・jog 2.6km（5'05"/131）
・ドリル→流し
・流し 100mx5
・スパイク走 100mx14 15"3→14"9
・jog 1km
力んで走ることで、荒削りな土台を培うイメージ。
前半50mはフィジカル、後半50mは技術だと感じた。
2016年10月9日日曜日
10/9（日）坂ダッシュ
早朝
・jog 2.0km (4'55"/126bpm)
・ドリル→流し
・80mx4
・坂ダッシュ（実家前、斜度6.3%） 90mx20 16"7→15"7、170mx1 31"1
・jog 3km
・補強 四股踏み10回、ランジウォーク80歩、腕立て20回-10回-10回
昼
・腕立て
・腹筋 with 母
基礎筋力をつけるため、ひたすら実家前の坂を登る。
腕で身体を持っていく感覚を思い出し、良い練習だった。
・jog 2.0km (4'55"/126bpm)
・ドリル→流し
・80mx4
・坂ダッシュ（実家前、斜度6.3%） 90mx20 16"7→15"7、170mx1 31"1
・jog 3km
・補強 四股踏み10回、ランジウォーク80歩、腕立て20回-10回-10回
昼
・腕立て
・腹筋 with 母
基礎筋力をつけるため、ひたすら実家前の坂を登る。
腕で身体を持っていく感覚を思い出し、良い練習だった。
シーズンオフ！
シーズンオフに入ります。
現状、筋力も可動域も柔軟性も、何もかもが足りなすぎる状態なので...(笑)
以下、今考えている指針や目標などを箇条書き。
・増量
爆発的なスピードを出せるように、大きな筋肉をつける。
ウエイト＋食トレ。
1kg/月を目安に、シーズンインまでに+5kgを目指す。
・体幹強化
スピードに負けない姿勢を保つ。
ウエイトばかりに気を取られず、小さな筋肉にも気を配る。
腹筋メイン。
・投擲、跳躍練習
身体の使い方の幅を広げる。
メディシン投げ、片足ホッピング、バウンディング等。
常に前回より1cmでも遠くへ跳ぶことに拘る。
・よく歩く
まず自分は歩くことが下手。
走りのそもそもの基本である歩行を体に馴染ませる。
自転車移動を歩きに切り替える。
・色んなことを取り入れてみる
基本を充実させる。
将来、理詰めで考える段階に至った際、取捨選択できるだけの知識を身体に蓄える。
まず自分は歩くことが下手。
走りのそもそもの基本である歩行を体に馴染ませる。
自転車移動を歩きに切り替える。
・色んなことを取り入れてみる
基本を充実させる。
将来、理詰めで考える段階に至った際、取捨選択できるだけの知識を身体に蓄える。
・何事もバランスよく
結局はこれに尽きる！
スピードとスタミナ→スピード練の中に1~2本長い距離を織り交ぜる
ウエイトと補強→ウエイトに偏重せず補強デーをつくる
走練習と補助トレーニング→投・跳の記録にも関心を持つ
他にも、仕事と陸上、人付き合いとトレーニング、読む本の中身...
-------
ブログスタイルもどうしましょうかね。
週報スタイルか、毎日更新か。
毎日更新が理想的だけど、忙しい状況じゃなかなか難しい。
とりあえずできるところまで、毎日更新やってみよう。
2016年10月8日土曜日
ご報告 ~800m終了のお知らせ~
長らく放置していました。すみませんm(__)m
思うところがありまして、800mはやめることにしました。
-------
理由なのですが、一言で言うと「しんどいのが怖い」ということです。
何回か800mを走りました。
レース前は決まって憂鬱になり、「なんでエントリーしたんだろう」といつも自問していました。
レース中はスイッチが入らず、jogの延長でしか走れず。
タイムも散々ですが、全力を出せないまま終わるのは、達成感もなくただ気持ちを消費させるだけで辛かった。
しんどさを克服できるだけの気持ちが、今の自分には無い。
しんどいのが怖いというのは、自分の気質の問題であって、800mを走る時にはいつも恐怖と向かい合わなければならない。
社会人にもなって、好きで走っているはずなのに、どうして苦しまなければならないのだろうと思ってしまいました。
-------
しかし、走ることは好きです。
身体を鍛えることも、好きです。
気持ち良さ、達成感、自己成長、さらなる成長を目指す研究・勉強...それらが大好きです。
なので、これからもトレーニングや練習は続けていきます。
色んな種目をやって、陸上競技、さらには走ることを楽しみたい。
-------
とりあえず、次はスプリントをやってみたいなと思っています。
今までやったことのない分野で、楽しそうだなと前から思っていたのが理由です。
1年強にわたるマラソン練習の弊害で、筋肉はやせ細り小さな動きしかできなくなってしまっているので(笑)、しばらくは筋肉づくりと動きの幅を広げることをやっていきます。
メディシンボール投げやウエイト、片足ホッピングなどを試験的に取り入れてみているのですが、なかなか面白くて楽しいです！
-------
僕はどこへ飛んでいくのでしょうか？
自分でもよく分かりません（笑）
せっかく陸上競技という愉しみに出会えたのだから、自由気ままにその楽しさを噛みしめていきたいと思っています。
これからも、当ブログを読んでいただけると嬉しいです(∩´∀｀)∩
思うところがありまして、800mはやめることにしました。
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理由なのですが、一言で言うと「しんどいのが怖い」ということです。
何回か800mを走りました。
レース前は決まって憂鬱になり、「なんでエントリーしたんだろう」といつも自問していました。
レース中はスイッチが入らず、jogの延長でしか走れず。
タイムも散々ですが、全力を出せないまま終わるのは、達成感もなくただ気持ちを消費させるだけで辛かった。
しんどさを克服できるだけの気持ちが、今の自分には無い。
しんどいのが怖いというのは、自分の気質の問題であって、800mを走る時にはいつも恐怖と向かい合わなければならない。
社会人にもなって、好きで走っているはずなのに、どうして苦しまなければならないのだろうと思ってしまいました。
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しかし、走ることは好きです。
身体を鍛えることも、好きです。
気持ち良さ、達成感、自己成長、さらなる成長を目指す研究・勉強...それらが大好きです。
なので、これからもトレーニングや練習は続けていきます。
色んな種目をやって、陸上競技、さらには走ることを楽しみたい。
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とりあえず、次はスプリントをやってみたいなと思っています。
今までやったことのない分野で、楽しそうだなと前から思っていたのが理由です。
1年強にわたるマラソン練習の弊害で、筋肉はやせ細り小さな動きしかできなくなってしまっているので(笑)、しばらくは筋肉づくりと動きの幅を広げることをやっていきます。
メディシンボール投げやウエイト、片足ホッピングなどを試験的に取り入れてみているのですが、なかなか面白くて楽しいです！
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僕はどこへ飛んでいくのでしょうか？
自分でもよく分かりません（笑）
せっかく陸上競技という愉しみに出会えたのだから、自由気ままにその楽しさを噛みしめていきたいと思っています。
これからも、当ブログを読んでいただけると嬉しいです(∩´∀｀)∩
2016年9月17日土曜日
9/12~9/18 ~jog不要説~
9/12(月)
早朝
・(500m+300m)+150mx4 (r:200mwalk→100mjog+50mwalk)
88.6-49.7-23.5-23.8-23.3-23.1
・50mx6 (r:50mwalk)
・補強
昼
・腕立て、スクワット
500mをローギアでリズム良く走れて、気持ちが良かった。50mもシャカシャカ動けていい感じ。
ただ、この日は仕事が忙しく、仕事疲れがひどかった。
9/13(火)
早朝
・jog 5.5km (4'39"/124bpm)
・100mx4
・シャフト、なわとび
残業疲れで集中力が切れかかり。
身体づくりの一環で、火曜日に軽いウエイト＝シャフト補強を入れることにした。
9/14(水)
早朝
・200mx6 (r:150mjog+50mwalk)
33.7-33.1-33.1-32.6-33.2-33.0
・50mx6 (r:50mwalk)
・補強、立ち幅跳び
昼
・懸垂
全身を使って走ることができた。芝上で走る200mのPB（32"6）も出て、充実感！
腕は、体の前で振るより、体の後ろでさばいた方が、体が前に進む気がする。
9/15(木)
夕方
・体ほぐし 1km
完全休養。
9/16(金)
早朝
・150mx8 (r:100mjog+50mwalk)
23.4-23.6-23.3-23.2-23.1-23.1-23.1-22.9
・補強、立ち幅跳び
夕方
・腕立て、スクワット、クリーン
ゆったり走ろうと思いながらアップしたが、やっぱり一本一本キレ良く走る方針へチェンジ。
1つ1つの走りでベストを尽くすスタイルの方が、走っていて楽しいので、自分に合っている気がする。
本来5本で終わるはずだったが、走りに納得いかなかったので8本まで延長。
夜は送迎会にて飲酒。
9/17(土)
早朝
・B-UP 2.0km (3'54"→3'27")
・坂ダッシュ 70mx5-110mx4-180mx3-70mx10 (r:次距離walk)
・シャフト補強
午後
・スクワット、クリーン、上半身補強、ロードバイク
昨日の酒が残っており、タイムは全体的に悪かった。
最大スピードの1歩手前にギアが勝手に入ってしまい、いつもよりキレがなくなってしまった。
今日のアイデア。酒を入れるなどして神経を鈍らせた状態で最高の走りを目指すことで、調子が悪い時でもいい走りができる「タフな神経系」をつくれるんじゃないか。
いつもキレある状態でいるんじゃなくて、ゆらぎを作る。
9/18(日)
・jog 5.5km (4'21"/135bpm)
・100mx4
・補強 軽め
昨日の練習で筋肉痛、半ば無理やり動かしてしまった感...。
無理に動いた反動＋超回復の影響で、猛烈に眠い...映画見に行く予定だったけど家でおとなしくします(；一_一)
-------
最近思うこと。
平日の早朝練習は...しんどい！笑
大学時代みたいに区切りがあるのなら、ある程度しんどくても立ち向かっていけますが、社会人陸上でずっと続けていくならば、ちょっとしたしんどさも積もり積もっていって、いつの間にかすごく大きな負担になってしまいます。
だから、いかに心身への負担なく練習を進めていくか、が問われるのだと思います。
今考えていることは、平日は坂ダッシュ主体にすること。
坂ならあまり心の準備がなくても走れるなぁと、最近感じているからです。
-------
最近思うこと②
jogだけの練習っていらないんじゃないかってこと。
800mを走るための最低限の基礎体力として、ある程度jogはできた方がいい。
でもその「最低限」っていうのは、アップとダウンの1~2kmx2でまかなえてしまう気がしているのです。
今は「jogだけの日」を設けて5km程度走っているのですが、jogするとスプリント時に意識している動きの感覚が悪くなってしまうようにも感じる...。
秋シーズンが終わったら、jogに割いていた労力を筋トレと休養に充ててみようと考えています。
-------
つまり、平日は
①坂ダッシュ
②筋トレ
で身体を作ることに専念する。
名付けて「フィジカル充実大作戦」！
-------
最近思うこと③
将来に向けての勉強しないとなぁ...。
と言いつつ、この三連休も小説読んで終わりそうです。
早朝
・(500m+300m)+150mx4 (r:200mwalk→100mjog+50mwalk)
88.6-49.7-23.5-23.8-23.3-23.1
・50mx6 (r:50mwalk)
・補強
昼
・腕立て、スクワット
500mをローギアでリズム良く走れて、気持ちが良かった。50mもシャカシャカ動けていい感じ。
ただ、この日は仕事が忙しく、仕事疲れがひどかった。
9/13(火)
早朝
・jog 5.5km (4'39"/124bpm)
・100mx4
・シャフト、なわとび
残業疲れで集中力が切れかかり。
身体づくりの一環で、火曜日に軽いウエイト＝シャフト補強を入れることにした。
9/14(水)
早朝
・200mx6 (r:150mjog+50mwalk)
33.7-33.1-33.1-32.6-33.2-33.0
・50mx6 (r:50mwalk)
・補強、立ち幅跳び
昼
・懸垂
全身を使って走ることができた。芝上で走る200mのPB（32"6）も出て、充実感！
腕は、体の前で振るより、体の後ろでさばいた方が、体が前に進む気がする。
9/15(木)
夕方
・体ほぐし 1km
完全休養。
9/16(金)
早朝
・150mx8 (r:100mjog+50mwalk)
23.4-23.6-23.3-23.2-23.1-23.1-23.1-22.9
・補強、立ち幅跳び
夕方
・腕立て、スクワット、クリーン
ゆったり走ろうと思いながらアップしたが、やっぱり一本一本キレ良く走る方針へチェンジ。
1つ1つの走りでベストを尽くすスタイルの方が、走っていて楽しいので、自分に合っている気がする。
本来5本で終わるはずだったが、走りに納得いかなかったので8本まで延長。
夜は送迎会にて飲酒。
9/17(土)
早朝
・B-UP 2.0km (3'54"→3'27")
・坂ダッシュ 70mx5-110mx4-180mx3-70mx10 (r:次距離walk)
・シャフト補強
午後
・スクワット、クリーン、上半身補強、ロードバイク
昨日の酒が残っており、タイムは全体的に悪かった。
最大スピードの1歩手前にギアが勝手に入ってしまい、いつもよりキレがなくなってしまった。
今日のアイデア。酒を入れるなどして神経を鈍らせた状態で最高の走りを目指すことで、調子が悪い時でもいい走りができる「タフな神経系」をつくれるんじゃないか。
いつもキレある状態でいるんじゃなくて、ゆらぎを作る。
9/18(日)
・jog 5.5km (4'21"/135bpm)
・100mx4
・補強 軽め
昨日の練習で筋肉痛、半ば無理やり動かしてしまった感...。
無理に動いた反動＋超回復の影響で、猛烈に眠い...映画見に行く予定だったけど家でおとなしくします(；一_一)
-------
最近思うこと。
平日の早朝練習は...しんどい！笑
大学時代みたいに区切りがあるのなら、ある程度しんどくても立ち向かっていけますが、社会人陸上でずっと続けていくならば、ちょっとしたしんどさも積もり積もっていって、いつの間にかすごく大きな負担になってしまいます。
だから、いかに心身への負担なく練習を進めていくか、が問われるのだと思います。
今考えていることは、平日は坂ダッシュ主体にすること。
坂ならあまり心の準備がなくても走れるなぁと、最近感じているからです。
-------
最近思うこと②
jogだけの練習っていらないんじゃないかってこと。
800mを走るための最低限の基礎体力として、ある程度jogはできた方がいい。
でもその「最低限」っていうのは、アップとダウンの1~2kmx2でまかなえてしまう気がしているのです。
今は「jogだけの日」を設けて5km程度走っているのですが、jogするとスプリント時に意識している動きの感覚が悪くなってしまうようにも感じる...。
秋シーズンが終わったら、jogに割いていた労力を筋トレと休養に充ててみようと考えています。
-------
つまり、平日は
①坂ダッシュ
②筋トレ
で身体を作ることに専念する。
名付けて「フィジカル充実大作戦」！
-------
最近思うこと③
将来に向けての勉強しないとなぁ...。
と言いつつ、この三連休も小説読んで終わりそうです。
2016年9月15日木曜日
つらつらとNo.2
ちょっと時間ができたので、つらつらと。
最近の悩み。体重がなかなか増えない。
現在176cm/57kg...。
意識してタンパク質の摂取量は増やしているんですけどね～。
鶏胸肉をメインのおかずにしたり、トレーニング後や間食には欠かさずプロテイン食べたり。
まだ摂取量が少ないのか？
短距離メインの練習は、筋肉がないと身体へのダメージが蓄積するように感じる。
だからしっかり筋トレして、しっかり食べなきゃいけないんだけど...太るのが怖い(；一_一)
顔に肉がつく？のが怖いんですね。
頬コケとか憧れですもん。
でもまあ、体重が増えないってことは、タンパク質や糖質の絶対量がまだ足りていない、ってことですよね。
そう信じて、少しずつ食べる量を増やしていきたいです。
-------
平日にフィジカルを鍛えて、週末に貯金したフィジカルを走力に変える。
いいイメージじゃないかな？
平日は坂ダッシュ、短ダッシュ、筋トレメインで。
週末は平地でのレペ。150m~300mx3とか？
筋トレは色々なのしたい。
メディシン投げ、ホッピング、ガシガシのウエイト。
今はとにかくスピード系の快調走ばっかりだけど、なにかこうタメというか、伸びしろがないように感じる。
今シーズンを終えたら、フィジカルを充実させたいなぁ。
最近の悩み。体重がなかなか増えない。
現在176cm/57kg...。
意識してタンパク質の摂取量は増やしているんですけどね～。
鶏胸肉をメインのおかずにしたり、トレーニング後や間食には欠かさずプロテイン食べたり。
まだ摂取量が少ないのか？
短距離メインの練習は、筋肉がないと身体へのダメージが蓄積するように感じる。
だからしっかり筋トレして、しっかり食べなきゃいけないんだけど...太るのが怖い(；一_一)
顔に肉がつく？のが怖いんですね。
頬コケとか憧れですもん。
でもまあ、体重が増えないってことは、タンパク質や糖質の絶対量がまだ足りていない、ってことですよね。
そう信じて、少しずつ食べる量を増やしていきたいです。
-------
平日にフィジカルを鍛えて、週末に貯金したフィジカルを走力に変える。
いいイメージじゃないかな？
平日は坂ダッシュ、短ダッシュ、筋トレメインで。
週末は平地でのレペ。150m~300mx3とか？
筋トレは色々なのしたい。
メディシン投げ、ホッピング、ガシガシのウエイト。
今はとにかくスピード系の快調走ばっかりだけど、なにかこうタメというか、伸びしろがないように感じる。
今シーズンを終えたら、フィジカルを充実させたいなぁ。
2016年9月10日土曜日
9/5~9/11 ~修羅場なヨカン~
9/5（月）
早朝
・300mx3-200mx2 (r:150mwalk)
48.9-48.3-49.3-35.0-34.6
・50mx7 (r:50mwalk)
・補強
いいフォームで走れて嬉しかった。しかし後半はフォームを維持できず体が反ってしまった。
補強で鍛えている部分なので、焦らずじっくり取り組みたい。
9/6（火）
早朝
・jog 5.8km (4'41"/126bpm)
・100mx2-150m
・補強
昼
・懸垂
朝の冷え込みからか、若干のダルさ。
9/7（水）
早朝
・150mx4x2 (r:100mjog+50mwalk, R:300mwalk)
23.4-23.5-23.3-23.3
23.1-23.2-22.9-22.8
・補強
昼
・懸垂、腕立て
相変わらず体がダルいが、足が良く回ってスピードが出てくれた。
腕立てよりも懸垂でつけた筋肉の方が、スプリントに良く活きてくれる。
9/8（木）
夕方
・体ほぐし 1km
完全休養。からだがだるい。
9/9（金）
早朝
・200mx6 (r:150mjog+50mwalk)
34.-33.-33.4-33.1-32.9-33.3
・補強
昼
・懸垂
水曜日いい走りができた分、疲労が残っていて質が上がりきらず。
芝生上を走っているので、雨の後などは滑ってうまく走れない時がある。
これもトレーニング...なのか？笑
9/10（土）
早朝
・坂ダッシュ 70mx10-180mx2-70mx10
・シャフト補強
夕方
・スクワット
もっと走りたかったが、ほどほどで止めておいた。
これだけ本数を重ねても「まだ走りたい」と思う=追い込めていないのだろう。
スパッと追い込めるようになりたいなぁ。
9/11（日）
早朝
・jog 5.6km (4'21"/135bpm)
・100mx3
・補強 軽め
謎に軽快に走れた。
こういう、走りたくてうずうずしてくる類の疲れを「質のいい疲れ」と呼んでいる。
いいフォームで走れてるからなんだろうなぁとか思ったり。
-------
仕事が修羅場ってきそうです(笑)
今のプロジェクトグループのリーダーが他へ移籍するとのこと。
自分が空いた席＝リーダーになることが、上司間で決定事項であること。
正直言うと、今のリーダーは知識も経験則も自分とは桁違いで、その人の穴を埋めるのは難しい。
加えて、今のグループ内に苦手な人がおり、その人と一緒に仕事（指示出し）ができる自信がない。
泣き言は言っていられなくて、今の自分の持っているもので仕事を回していくしかないし、苦手な人ともうまく付き合っていかなければいけない。
分かっているのだけど、なんとなく吐露したくなったわけです。
…でも、仕事や権限が増えるのが、それはそれで楽しみだったり。
-------
陸上の方は、目指すテクニックにフィジカルがついてこれていないなぁと感じています。
これからは、スプリントをするための基礎＝フィジカルとスピードに的を絞って鍛えていこうと考えています。
坂ダッシュはいいですね。
スピードが出ない分、オーバーな動きが可能になり、テクニックに必要な筋肉を効率良く鍛えられると感じています。
ウエイトは、軽めで回数重視の方が、自分には合っていそう。
走りにつながるフォームで、バネを効かせながら回数をこなす。
太くはないけれど芯のある筋肉を作りたいなと。
秋シーズンが終わったら、坂ダッシュとウエイトを軸に、鍛錬していきたいですね( ´∀｀)
早朝
・300mx3-200mx2 (r:150mwalk)
48.9-48.3-49.3-35.0-34.6
・50mx7 (r:50mwalk)
・補強
いいフォームで走れて嬉しかった。しかし後半はフォームを維持できず体が反ってしまった。
補強で鍛えている部分なので、焦らずじっくり取り組みたい。
9/6（火）
早朝
・jog 5.8km (4'41"/126bpm)
・100mx2-150m
・補強
昼
・懸垂
朝の冷え込みからか、若干のダルさ。
9/7（水）
早朝
・150mx4x2 (r:100mjog+50mwalk, R:300mwalk)
23.4-23.5-23.3-23.3
23.1-23.2-22.9-22.8
・補強
昼
・懸垂、腕立て
相変わらず体がダルいが、足が良く回ってスピードが出てくれた。
腕立てよりも懸垂でつけた筋肉の方が、スプリントに良く活きてくれる。
9/8（木）
夕方
・体ほぐし 1km
完全休養。からだがだるい。
9/9（金）
早朝
・200mx6 (r:150mjog+50mwalk)
34.-33.-33.4-33.1-32.9-33.3
・補強
昼
・懸垂
水曜日いい走りができた分、疲労が残っていて質が上がりきらず。
芝生上を走っているので、雨の後などは滑ってうまく走れない時がある。
これもトレーニング...なのか？笑
9/10（土）
早朝
・坂ダッシュ 70mx10-180mx2-70mx10
・シャフト補強
夕方
・スクワット
もっと走りたかったが、ほどほどで止めておいた。
これだけ本数を重ねても「まだ走りたい」と思う=追い込めていないのだろう。
スパッと追い込めるようになりたいなぁ。
9/11（日）
早朝
・jog 5.6km (4'21"/135bpm)
・100mx3
・補強 軽め
謎に軽快に走れた。
こういう、走りたくてうずうずしてくる類の疲れを「質のいい疲れ」と呼んでいる。
いいフォームで走れてるからなんだろうなぁとか思ったり。
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仕事が修羅場ってきそうです(笑)
今のプロジェクトグループのリーダーが他へ移籍するとのこと。
自分が空いた席＝リーダーになることが、上司間で決定事項であること。
正直言うと、今のリーダーは知識も経験則も自分とは桁違いで、その人の穴を埋めるのは難しい。
加えて、今のグループ内に苦手な人がおり、その人と一緒に仕事（指示出し）ができる自信がない。
泣き言は言っていられなくて、今の自分の持っているもので仕事を回していくしかないし、苦手な人ともうまく付き合っていかなければいけない。
分かっているのだけど、なんとなく吐露したくなったわけです。
…でも、仕事や権限が増えるのが、それはそれで楽しみだったり。
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陸上の方は、目指すテクニックにフィジカルがついてこれていないなぁと感じています。
これからは、スプリントをするための基礎＝フィジカルとスピードに的を絞って鍛えていこうと考えています。
坂ダッシュはいいですね。
スピードが出ない分、オーバーな動きが可能になり、テクニックに必要な筋肉を効率良く鍛えられると感じています。
ウエイトは、軽めで回数重視の方が、自分には合っていそう。
走りにつながるフォームで、バネを効かせながら回数をこなす。
太くはないけれど芯のある筋肉を作りたいなと。
秋シーズンが終わったら、坂ダッシュとウエイトを軸に、鍛錬していきたいですね( ´∀｀)
2016年9月3日土曜日
8/29~9/3 ~ゆるゆる生活~
8/29（月）
早朝
・(600m+200m)+200mx3 (r:200mjog→150mjog+50mwalk) 108"1-32.3-30.7-30.8-30.2
・50mx6 (r:walk)
昼
・筋トレ上半身
週明けのフレッシュな身体のおかげか、リズムよく刻んで走れた。股関節を中心に乳酸が溜まり、良い練習。強度としては十分だと感じたので、タイムのみを追い求めないよう注意したい。
8/30（火）
早朝
・jog 6.0km (4'44"/125bpm)
・150mx4
・補強、縄跳び
先日の600mの刺激が身体に入って、いい動きのjogができた。ただ少しお疲れ気味...
8/31（水）
早朝
・150mx8 (r:100mjog+50mwalk) 24.-24.2-23.7-23.7-23.6-23.4-22.9-23.1
・50mx6 (r:walk)
・補強
2日前の600mの疲労が足まわりに残ってしまい、スムースな足さばきができず...。ただラスト数本はいい走りができた。もう少し本数を抑えて、その分集中していい走りをしようと思った。
この日から、やたらと仕事がしんどかった。歳か？笑
9/1（木）
夕方
・体ほぐし 1km
ほぼ完休。ぐだぐだにならないよう、身体のメンテナンスをしっかりせねばいかんなぁと思った。
9/2（金）
早朝
・150mx7 (r:100mjog+50mwalk) 23.9-23.8-23.6-23.2-23.2-23.2-23.1
・補強
150mは5本の予定だったけど、22秒台を出したくて7本まで延長。
結局22秒台は出なかったが、タイムを狙うことで質の高い走りこみができた。
質を高められたのは、完休でフレッシュになれたことも大きいと感じた。
9/3（土）
早朝
・B-up 2.0km (3'49"→3'35")
・坂ダッシュ (70mx3-100m)x3-180m-70mx5
・シャフト補強
いつもより身体に余力が残っているのを感じた。完休パワーか？
坂ダッシュは先月からタイムが縮まっていない...練習のどこかを変える必要がありそうだ。
だが、力任せではなく、身体の重みを利用した走りができているように感じる。
次の手は、身体の重みをより上手く使うための筋力と神経系を鍛えることかなぁ。
9/4（日）
・jog 5.5km (4'31"/131bpm)
・100mx3
・補強 軽め
身体全体がいい感じに筋肉痛だったので、身体をいたわる緩めのjog。気持ち良かった～。
-------
少しは上手く走れるようになってきましたが、イマイチ進歩が目に見えない今日この頃です。
経験値が身体の奥底に貯まってきている実感はあるんですけどね～。
それを踏まえて、来週以降、やってみたいこと。
1. 「今の自分の身体と走り方」に合った走力アップ方法の仮説を立てる。
2. それを踏まえて、①メニューを立てる ②走り方を考えながら走る
今までは、1を詰め切れておらず、どこか漫然と走りこんでいたのかなと。
例えば、どのタイミングで足を意識的に動かすべきか（また、どのくらいの力加減でどのくらいの時間力を入れるべきか）、どこの筋肉が走りに一番効いているのか（効くタイミングやその時の身体全体のポジショニングはどうなっているのか）...。
あくまで自己分析の結果を中心に据え、外からの知識は一度自分の走りに当てはめてから使ってみる。
おそらく、メニューという形で目に見えて変わるところは、多くて数か所程度になると思います。
しかし、練習の質は大きく上がると考えます。
-------
最近はゆるゆる生活するのにハマっています。
少し前まで、いわゆる自己啓発本やら経済・株の本やらを読み漁り、「自分を高める」ことにドハマりしていたのですが...。
そういう生活って、カツカツしているというか、日常のちょっとした機微が読み取れなくなってしまうんですね。
どんどんセンサーが鈍くなり、ロボット化していくように感じました。
なので今は、自分を鼓舞する「勉強」はやめて、好きなことにいっぱい触れています。
Tarzan読んだり、おしゃれな料理本買ってみたり、新しいレシピを試してみたり...。
陸上に関しても、無理な追い込みはやめて、本当にやりたい・やるべきことだけをやるようになりました。
走ることがどんどん楽しくなってきています(´∀｀)
そのうち、2日に一回練習→土日だけ練習→気が向いたら練習...みたいに、どんどん練習頻度が下がっていって、「なんちゃって社会人ランナー」になる未来が目に見えますが(笑)
正直、それでもいいかな～と思っちゃってます。
...むしろ、そっちのほうが速く走れるようになるかも...！？
早朝
・(600m+200m)+200mx3 (r:200mjog→150mjog+50mwalk) 108"1-32.3-30.7-30.8-30.2
・50mx6 (r:walk)
昼
・筋トレ上半身
週明けのフレッシュな身体のおかげか、リズムよく刻んで走れた。股関節を中心に乳酸が溜まり、良い練習。強度としては十分だと感じたので、タイムのみを追い求めないよう注意したい。
8/30（火）
早朝
・jog 6.0km (4'44"/125bpm)
・150mx4
・補強、縄跳び
先日の600mの刺激が身体に入って、いい動きのjogができた。ただ少しお疲れ気味...
8/31（水）
早朝
・150mx8 (r:100mjog+50mwalk) 24.-24.2-23.7-23.7-23.6-23.4-22.9-23.1
・50mx6 (r:walk)
・補強
2日前の600mの疲労が足まわりに残ってしまい、スムースな足さばきができず...。ただラスト数本はいい走りができた。もう少し本数を抑えて、その分集中していい走りをしようと思った。
この日から、やたらと仕事がしんどかった。歳か？笑
9/1（木）
夕方
・体ほぐし 1km
ほぼ完休。ぐだぐだにならないよう、身体のメンテナンスをしっかりせねばいかんなぁと思った。
9/2（金）
早朝
・150mx7 (r:100mjog+50mwalk) 23.9-23.8-23.6-23.2-23.2-23.2-23.1
・補強
150mは5本の予定だったけど、22秒台を出したくて7本まで延長。
結局22秒台は出なかったが、タイムを狙うことで質の高い走りこみができた。
質を高められたのは、完休でフレッシュになれたことも大きいと感じた。
9/3（土）
早朝
・B-up 2.0km (3'49"→3'35")
・坂ダッシュ (70mx3-100m)x3-180m-70mx5
・シャフト補強
いつもより身体に余力が残っているのを感じた。完休パワーか？
坂ダッシュは先月からタイムが縮まっていない...練習のどこかを変える必要がありそうだ。
だが、力任せではなく、身体の重みを利用した走りができているように感じる。
次の手は、身体の重みをより上手く使うための筋力と神経系を鍛えることかなぁ。
9/4（日）
・jog 5.5km (4'31"/131bpm)
・100mx3
・補強 軽め
身体全体がいい感じに筋肉痛だったので、身体をいたわる緩めのjog。気持ち良かった～。
-------
少しは上手く走れるようになってきましたが、イマイチ進歩が目に見えない今日この頃です。
経験値が身体の奥底に貯まってきている実感はあるんですけどね～。
それを踏まえて、来週以降、やってみたいこと。
1. 「今の自分の身体と走り方」に合った走力アップ方法の仮説を立てる。
2. それを踏まえて、①メニューを立てる ②走り方を考えながら走る
今までは、1を詰め切れておらず、どこか漫然と走りこんでいたのかなと。
例えば、どのタイミングで足を意識的に動かすべきか（また、どのくらいの力加減でどのくらいの時間力を入れるべきか）、どこの筋肉が走りに一番効いているのか（効くタイミングやその時の身体全体のポジショニングはどうなっているのか）...。
あくまで自己分析の結果を中心に据え、外からの知識は一度自分の走りに当てはめてから使ってみる。
おそらく、メニューという形で目に見えて変わるところは、多くて数か所程度になると思います。
しかし、練習の質は大きく上がると考えます。
-------
最近はゆるゆる生活するのにハマっています。
少し前まで、いわゆる自己啓発本やら経済・株の本やらを読み漁り、「自分を高める」ことにドハマりしていたのですが...。
そういう生活って、カツカツしているというか、日常のちょっとした機微が読み取れなくなってしまうんですね。
どんどんセンサーが鈍くなり、ロボット化していくように感じました。
なので今は、自分を鼓舞する「勉強」はやめて、好きなことにいっぱい触れています。
Tarzan読んだり、おしゃれな料理本買ってみたり、新しいレシピを試してみたり...。
陸上に関しても、無理な追い込みはやめて、本当にやりたい・やるべきことだけをやるようになりました。
走ることがどんどん楽しくなってきています(´∀｀)
そのうち、2日に一回練習→土日だけ練習→気が向いたら練習...みたいに、どんどん練習頻度が下がっていって、「なんちゃって社会人ランナー」になる未来が目に見えますが(笑)
正直、それでもいいかな～と思っちゃってます。
...むしろ、そっちのほうが速く走れるようになるかも...！？
2016年8月30日火曜日
つらつらとNo.1
週報と言っておきながら、暇ができて書きたくなったのでつらつらっと書きます。
今後こういう感じでちょくちょくエッセイっていこうかなと思っちょります。
-------
月曜日の早朝から、600m+200mとかいうアホなメニューやりました(笑)
600mはキロ3ペースという体たらく。それでも今日までガッツリダメージが残ってる。
600mは体の芯にダメージが来ますね。
個人的には、こういう体の芯を使う練習は、かなり頻度低い方がいいのかな～と思っております。
理由は、回復に多くの時間を使うため。高頻度でやっちゃうと回復が間に合わず、ボロボロになってしまうからです。
自分の大学院の時とか、そんなパターンでした。
練習は、慣れると効果が薄くなる気がします。
ダメージに「新鮮さ」があると、超回復する手ごたえを感じます。
逆に、なじみ深いダメージの感覚だと、同じ部分に負荷がかかっているからか、どうも回復が遅くなるしうまく回復していないように感じる...。
今回の600m+200mのダメージは、すごく新鮮です。
しっかり食ってしっかり休んで、超回復！したいです。
超回復のために、職場にプロテインを置いて、ちょくちょくつまんでます。
誕生日プレゼントにもらった缶タイプ。寄せ書き入り。うまいです。
今後こういう感じでちょくちょくエッセイっていこうかなと思っちょります。
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月曜日の早朝から、600m+200mとかいうアホなメニューやりました(笑)
600mはキロ3ペースという体たらく。それでも今日までガッツリダメージが残ってる。
600mは体の芯にダメージが来ますね。
個人的には、こういう体の芯を使う練習は、かなり頻度低い方がいいのかな～と思っております。
理由は、回復に多くの時間を使うため。高頻度でやっちゃうと回復が間に合わず、ボロボロになってしまうからです。
自分の大学院の時とか、そんなパターンでした。
練習は、慣れると効果が薄くなる気がします。
ダメージに「新鮮さ」があると、超回復する手ごたえを感じます。
逆に、なじみ深いダメージの感覚だと、同じ部分に負荷がかかっているからか、どうも回復が遅くなるしうまく回復していないように感じる...。
今回の600m+200mのダメージは、すごく新鮮です。
しっかり食ってしっかり休んで、超回復！したいです。
超回復のために、職場にプロテインを置いて、ちょくちょくつまんでます。
誕生日プレゼントにもらった缶タイプ。寄せ書き入り。うまいです。
2016年8月27日土曜日
8/22~8/28 ~カンピロと親不知~
8/22（月）
早朝
・500m+300m+150mx3 (r:150mwalk) 90.0-49.5-23.5-23.6-23.4
・補強
良いリズムを刻めて走れたが、タイムは良くなかった。
長い距離になるとビビってしまい、体を起こしてしまう。もっと前傾で力使わずスイスイ走りたい。
8/23（火）
早朝
・100mx6 (r:jog+walk) 16.9→16.5
・150mx5 (r:jog+walk) 23.9-23.8-23.8-23.4-23.0
・縄跳び、補強
速めの動きに体をハメるためのメニュー。jogよりダッシュのほうが爽快感あって好きだ。
8/24（水）
早朝
・200mx5+300m (r:jog+walk) 33.9-33.4-33.4-33.8-32.7-49.0
・補強
午後
・jog 2km
3日連続の短距離的練習で、疲れがピークに達した。集中力を欠いてしまい、ただ走っただけになってしまった...。
ここ最近のモットーである「前回よりも良い練習」をするためには、しっかり疲労を抜いて次の練習に備えなければいけんなぁと学んだ。
8/25（木）
午後
・体ほぐし 1km
親不知の手術後のため走らず。疲労が溜まっていたので丁度いい休息になった。
8/26（金）
早朝
・jog 5.6km (4'43"/124bpm)
・150mx3
・補強
手術跡が腫れているので軽めに。持久力落ちてるなぁ。
ようやくカンピロが完治。
8/27（土）
早朝
・B-up 2.0km (3'59"→3'31")
・坂ダッシュ 110mx11
・シャフト補強
坂では平地と異なる体の使い方になるからか、走った後の疲労感がいつもより軽かった。
疲労を抜きながら体を鍛えたい時に、坂練習は有効かもしれない。
8/28（日）
早朝
・jog 5.5km (4'23"/134bpm)
・150mx3
・補強
短距離の走イメージに感覚を近づけてのjog。スピードを出したほうが体がうまく乗って気持ちいい。
-------
今週は、カンピロと親不知に苦しめられた一週間でした（笑）
どこか体が痛いと、その部分を無意識のうちに庇ってしまい、走りのバランスが崩れてしまいますね。
自分の場合、走っている時は「なんかいつもより感じが悪いなぁ」としか感じないのですが、練習を振り返ってみると「あ、今日感覚が悪かったのは、痛いところを庇っていたからか！？」と気づくわけです（笑）
練習がうまい人というのは、こういった微細なズレを感知する能力に優れているだけでなく、その原因をも的確に察知して、走っている最中に修正できているのでしょう。
自分もそうありたいものです。
-------
また、今週は追い込むべき所で追い込めませんでした。
原因は疲労の溜まりすぎです。
短距離練習が面白くて、ついやりすぎてしまいました。
自分は、練習量をこなす達成感が好きで、それを追い求めてしまいがちです。
しかし、今の自分に必要なのは、練習の質＝走スピードです。
なので、練習量は「これでもか！」くらいに落して、余らせたエネルギーを質の向上に充てたい。
来週はそのつもりでいきます。
-------
「前回より良い練習をすること」が今の自分のモットーです。
今までの自分の拘りを捨てることも、より良い状態になることだと思って、色々チャレンジしていきます。
早朝
・500m+300m+150mx3 (r:150mwalk) 90.0-49.5-23.5-23.6-23.4
・補強
良いリズムを刻めて走れたが、タイムは良くなかった。
長い距離になるとビビってしまい、体を起こしてしまう。もっと前傾で力使わずスイスイ走りたい。
8/23（火）
早朝
・100mx6 (r:jog+walk) 16.9→16.5
・150mx5 (r:jog+walk) 23.9-23.8-23.8-23.4-23.0
・縄跳び、補強
速めの動きに体をハメるためのメニュー。jogよりダッシュのほうが爽快感あって好きだ。
8/24（水）
早朝
・200mx5+300m (r:jog+walk) 33.9-33.4-33.4-33.8-32.7-49.0
・補強
午後
・jog 2km
3日連続の短距離的練習で、疲れがピークに達した。集中力を欠いてしまい、ただ走っただけになってしまった...。
ここ最近のモットーである「前回よりも良い練習」をするためには、しっかり疲労を抜いて次の練習に備えなければいけんなぁと学んだ。
8/25（木）
午後
・体ほぐし 1km
親不知の手術後のため走らず。疲労が溜まっていたので丁度いい休息になった。
8/26（金）
早朝
・jog 5.6km (4'43"/124bpm)
・150mx3
・補強
手術跡が腫れているので軽めに。持久力落ちてるなぁ。
ようやくカンピロが完治。
8/27（土）
早朝
・B-up 2.0km (3'59"→3'31")
・坂ダッシュ 110mx11
・シャフト補強
坂では平地と異なる体の使い方になるからか、走った後の疲労感がいつもより軽かった。
疲労を抜きながら体を鍛えたい時に、坂練習は有効かもしれない。
8/28（日）
早朝
・jog 5.5km (4'23"/134bpm)
・150mx3
・補強
短距離の走イメージに感覚を近づけてのjog。スピードを出したほうが体がうまく乗って気持ちいい。
-------
今週は、カンピロと親不知に苦しめられた一週間でした（笑）
どこか体が痛いと、その部分を無意識のうちに庇ってしまい、走りのバランスが崩れてしまいますね。
自分の場合、走っている時は「なんかいつもより感じが悪いなぁ」としか感じないのですが、練習を振り返ってみると「あ、今日感覚が悪かったのは、痛いところを庇っていたからか！？」と気づくわけです（笑）
練習がうまい人というのは、こういった微細なズレを感知する能力に優れているだけでなく、その原因をも的確に察知して、走っている最中に修正できているのでしょう。
自分もそうありたいものです。
-------
また、今週は追い込むべき所で追い込めませんでした。
原因は疲労の溜まりすぎです。
短距離練習が面白くて、ついやりすぎてしまいました。
自分は、練習量をこなす達成感が好きで、それを追い求めてしまいがちです。
しかし、今の自分に必要なのは、練習の質＝走スピードです。
なので、練習量は「これでもか！」くらいに落して、余らせたエネルギーを質の向上に充てたい。
来週はそのつもりでいきます。
-------
「前回より良い練習をすること」が今の自分のモットーです。
今までの自分の拘りを捨てることも、より良い状態になることだと思って、色々チャレンジしていきます。
2016年8月20日土曜日
8/15~8/21 ~温故知新~
8/15（月）
早朝
・B-up 1.9km (3'52"→3'24")
・200mx6 (r:jog+walk) 31.0-31.3-31.7-30.8-31.3-31.6
・50mx6 (r:walk) 7.2~7.5
・ランジウォーク180m
昼：上半身補強
200mでコンフォートゾーンから出る=乳酸を出すことを意識。うまくいったしタイムも良かったので満足。
8/16（火）
早朝
・jog 5.1km (4'47"/134bpm)
・150mx4
・補強
ポジションを確認するjogだったが、筋肉が疲れていて思うようなポジションに脚を置けず。
8/17（水）
早朝
・B-up 2.0km (3'49"→3'37")
・300mx4 (r:jog+walk) 51.1-50.8-50.5-48.1
・50mx6 (r:walk) 7.2~7.5
・縄跳び, シャフト補強
岩国に帰ってきて最初の練習。300mのコツが分からず出力不足だった。
走り終わってから発熱...。疲れが出たのだと思う。
8/18 (木)
夕方
・体ほぐし 1km
発熱っぽいので完休。休むことに慣れる=休みをうまく利用できるようになる必要を感じた。
8/19 (金)
早朝
・100mx6 (r:walk) ラスト3本16.9-16.5-16.4
・150mx5 (r:walk) 25.2-？-23.8-23.5-23.5
・補強
昼：(懸垂+階段ダッシュx2)x3
体調を崩さない程度で速い動きを入れた。個人的にjogよりこういう練習のほうが好き。
8/20 (土)
早朝
・B-up 2.0km (3'52"→3'49")
・500m+300m+500m (r:200mwalk) 89.2-49.4-89.4
・200mx3 (r:jog+walk, 32.5~34.8)
・55mx5 (r:walk, 7.8~8.3)
・縄跳び、ケツ補強
疲れて全く出力が出なかった。疲れで前に出ない足を、腕で無理やり出そうとするクセがあることを発見。走り終わってから激しい腹痛と下痢...カンピロでした(；一_一)
8/21（日）
早朝
・jog 5.2km (4'56"/131bpm)
・150mx3
・補強
下痢で体力消耗しているので軽めに。最近追い込みすぎだったのかもしれない。
-------
1分台を出した時の練習日誌を、実家から引っ張ってきました。
ゆっくり読み込んでいくと、走りが良かった際の感覚がよみがえってきました。
新しい理論を色々試すのもいいけど、今までで自分が培ってきた練習法は、自分の心身に程よくマッチしたものであり、それを活かすべきだなと感じました。
加えて、最近は練習をやりすぎていたなぁと反省しています（笑）
ここ数日間、発熱と下痢のダブルパンチを食らいました。
体力の蓄えがなくなってきており、疲れとして噴出してきたのかなと。
走る本数や回数を絞って、その分質を上げたいなと思っております( ´∀｀)
そのほうが、無駄な疲労も少ないし、走っていて気持ちがいい、というのも最近の発見です！
早朝
・B-up 1.9km (3'52"→3'24")
・200mx6 (r:jog+walk) 31.0-31.3-31.7-30.8-31.3-31.6
・50mx6 (r:walk) 7.2~7.5
・ランジウォーク180m
昼：上半身補強
200mでコンフォートゾーンから出る=乳酸を出すことを意識。うまくいったしタイムも良かったので満足。
8/16（火）
早朝
・jog 5.1km (4'47"/134bpm)
・150mx4
・補強
ポジションを確認するjogだったが、筋肉が疲れていて思うようなポジションに脚を置けず。
8/17（水）
早朝
・B-up 2.0km (3'49"→3'37")
・300mx4 (r:jog+walk) 51.1-50.8-50.5-48.1
・50mx6 (r:walk) 7.2~7.5
・縄跳び, シャフト補強
岩国に帰ってきて最初の練習。300mのコツが分からず出力不足だった。
走り終わってから発熱...。疲れが出たのだと思う。
8/18 (木)
夕方
・体ほぐし 1km
発熱っぽいので完休。休むことに慣れる=休みをうまく利用できるようになる必要を感じた。
8/19 (金)
早朝
・100mx6 (r:walk) ラスト3本16.9-16.5-16.4
・150mx5 (r:walk) 25.2-？-23.8-23.5-23.5
・補強
昼：(懸垂+階段ダッシュx2)x3
体調を崩さない程度で速い動きを入れた。個人的にjogよりこういう練習のほうが好き。
8/20 (土)
早朝
・B-up 2.0km (3'52"→3'49")
・500m+300m+500m (r:200mwalk) 89.2-49.4-89.4
・200mx3 (r:jog+walk, 32.5~34.8)
・55mx5 (r:walk, 7.8~8.3)
・縄跳び、ケツ補強
疲れて全く出力が出なかった。疲れで前に出ない足を、腕で無理やり出そうとするクセがあることを発見。走り終わってから激しい腹痛と下痢...カンピロでした(；一_一)
8/21（日）
早朝
・jog 5.2km (4'56"/131bpm)
・150mx3
・補強
下痢で体力消耗しているので軽めに。最近追い込みすぎだったのかもしれない。
-------
1分台を出した時の練習日誌を、実家から引っ張ってきました。
ゆっくり読み込んでいくと、走りが良かった際の感覚がよみがえってきました。
新しい理論を色々試すのもいいけど、今までで自分が培ってきた練習法は、自分の心身に程よくマッチしたものであり、それを活かすべきだなと感じました。
加えて、最近は練習をやりすぎていたなぁと反省しています（笑）
ここ数日間、発熱と下痢のダブルパンチを食らいました。
体力の蓄えがなくなってきており、疲れとして噴出してきたのかなと。
走る本数や回数を絞って、その分質を上げたいなと思っております( ´∀｀)
そのほうが、無駄な疲労も少ないし、走っていて気持ちがいい、というのも最近の発見です！
2016年8月14日日曜日
8/8~8/14 ~のびやかに走りたい~
8/8（月）
早朝
・jog 2.2km
・マーク走 70mx10
・jog 2km
8/9（火）
早朝
・B-up 2.0km
・200mx6 (10m加速→200m計測） 33.9-33.3-32.9-32.3-32.9
・50mx4
・ランジウォーク、プレート腹筋
昼
・（懸垂→階段ダッシュx2）x5
8/10（水）
早朝
・jog 6.2km (5'42"/117bpm)
・150mx5
・補強
昼
・（懸垂→階段ダッシュ1段飛ばしx2）x5
8/11（木）
早朝
・B-up 2.0km
・110mx (15+6) (10m加速→110m計測） 16.4~17.0/16.1~16.5
・筋トレ 下半身
夕方
・jog 2km
8/12（金）
早朝
・jog 6.1km (5'17"/115bpm)
・150mx3
・補強
8/13（土）
早朝
・jog 2.1km
・150mx3
夕方
・500m切換走x3 (R:20分) 83.8-83.2-82.9
・50mx4
・150mx3
8/14（日）
早朝
・jog 4.6km (4'55"/132bpm)
・100mx3-150mx5
・補強
今週からは質を意識。
「限界に挑戦する」機会を増やしたいなと思っちょります。
加えて、今の自分の走りはロボットみたいにガチガチした走りだな、と感じています。
なので、もっとのびやかに走りたいなとも思っています。
これはイメージの問題ですね。
とりあえずは上記2点をテーマに、のんびり頑張っていきます（´∀`）
以上、お盆の近況報告でした！
早朝
・jog 2.2km
・マーク走 70mx10
・jog 2km
8/9（火）
早朝
・B-up 2.0km
・200mx6 (10m加速→200m計測） 33.9-33.3-32.9-32.3-32.9
・50mx4
・ランジウォーク、プレート腹筋
昼
・（懸垂→階段ダッシュx2）x5
8/10（水）
早朝
・jog 6.2km (5'42"/117bpm)
・150mx5
・補強
昼
・（懸垂→階段ダッシュ1段飛ばしx2）x5
8/11（木）
早朝
・B-up 2.0km
・110mx (15+6) (10m加速→110m計測） 16.4~17.0/16.1~16.5
・筋トレ 下半身
夕方
・jog 2km
8/12（金）
早朝
・jog 6.1km (5'17"/115bpm)
・150mx3
・補強
8/13（土）
早朝
・jog 2.1km
・150mx3
夕方
・500m切換走x3 (R:20分) 83.8-83.2-82.9
・50mx4
・150mx3
8/14（日）
早朝
・jog 4.6km (4'55"/132bpm)
・100mx3-150mx5
・補強
今週からは質を意識。
「限界に挑戦する」機会を増やしたいなと思っちょります。
加えて、今の自分の走りはロボットみたいにガチガチした走りだな、と感じています。
なので、もっとのびやかに走りたいなとも思っています。
これはイメージの問題ですね。
とりあえずは上記2点をテーマに、のんびり頑張っていきます（´∀`）
以上、お盆の近況報告でした！
2016年8月7日日曜日
8/1~8/7 ~常に進化~
8/1(月) ①
早朝
・jog 6.0km (5'22/121)
・150mx1
・補強
8/2(火) ③
早朝
・B-up 2km
・200mx8 (r:jog) 35"→32"
・50mx2, ウエイト腹筋
昼
・階段ダッシュ1段飛ばしx10
・60mx6
8/3(水) ②
早朝
・jog 6.0km (5'11/112)
・150mx6
・補強
昼
・腕立て、腸腰筋、階段ウォーク2段飛ばしx5
8/4(木) ③
早朝
・B-up 2km
・470mx3 (r:200mjog) 85"～87"
・50mx2, 150mx1
昼
・階段ダッシュx10
夕方
・ウエイトランジ+懸垂
・80mx12（r:jog+walk)
8/5(金) ①
早朝
・jog 6.1km (5'36/119)
・150mx3
・補強
昼
・懸垂x6
8/6(土) ④
早朝
・B-up 2km
・120mx(18+10) (10m加速→110m計測、r:jog+walk, R:1kmjog) 16"5～17"3/16"5～16"9
・ウエイト腹筋
昼
・ロードバイクトレ（軽回転Max 5'→4', 重回転x1）
8/7(日) ③
早朝
・B-up 2km
・坂ダッシュ 110mx10-70mx4 20"7～21"0/12"7
・シャフトトレーニング
昼
・ロードバイクトレ（軽回転Max 5'→1'+4', 重回転50x4）
-------
週間練習内容のまとめ、どうやったら一番見やすいんでしょうか(；一_一)
今回は箇条書き＋改行を駆使してみました。
web上では見やすいのですが、スマホ上だとおそらく改行しすぎてまとまりがなくなっており、見にくいんじゃないかと思います。
来週は、表を使って空間をうまく利用しながらまとめようと思います。
見やすい、見にくい等ご感想あれば教えてください(´∀｀)
-------
さて、今週は、①80%のスピードの底上げ ②やや長めの距離の走りこみ の2点に取り組みました。
①に関しては、本当にジョジョにですが、同じ力感で出せるスピードがアップしているのを感じます。
8/6(土)の練習では、先週より1秒/100m程度速くなっていました！
方法としては、80%から走り始めて、本数を重ねるごとに85%, 90%とだんだん上げていき、最後は力む境界線キワキワで走る、ということをやっています。
スピードが出るようになってきたので、ここからは徐々に本数を減らして、質を高めつつ余計なダメージは減らしていこうと思っています。
②については、8/4(木)に約500mを4本走りました。
200mを過ぎたあたりから、全身に疲労感を感じ、それとともにペースダウンしちゃいました。
また、最初の200mも、温存心からか突っ込めず（笑）
800mの持久練という観点では非常に良い練習だと感じました！
全身の疲労感を生み出し、それにうまく耐える経験を重ねていけば、ペースは多少遅くとも800mにつながると感じています。
「うまく」耐える、というところが肝心です。
朦朧とがむしゃらに走るのではなく、使う部分を変える・息を整えるなど、具体的なメソッドを磨いていく必要があります。
そういった意味でも、やや遅めのペースがいいのかなと考えちょります。
-------
岩国市内で短距離～中距離をなされている方がもしいらっしゃれば、一緒に練習しませんか？
ぜひご連絡ください！
-------
Try hard, Rest harder！
早朝
・jog 6.0km (5'22/121)
・150mx1
・補強
8/2(火) ③
早朝
・B-up 2km
・200mx8 (r:jog) 35"→32"
・50mx2, ウエイト腹筋
昼
・階段ダッシュ1段飛ばしx10
・60mx6
8/3(水) ②
早朝
・jog 6.0km (5'11/112)
・150mx6
・補強
昼
・腕立て、腸腰筋、階段ウォーク2段飛ばしx5
8/4(木) ③
早朝
・B-up 2km
・470mx3 (r:200mjog) 85"～87"
・50mx2, 150mx1
昼
・階段ダッシュx10
夕方
・ウエイトランジ+懸垂
・80mx12（r:jog+walk)
8/5(金) ①
早朝
・jog 6.1km (5'36/119)
・150mx3
・補強
昼
・懸垂x6
8/6(土) ④
早朝
・B-up 2km
・120mx(18+10) (10m加速→110m計測、r:jog+walk, R:1kmjog) 16"5～17"3/16"5～16"9
・ウエイト腹筋
昼
・ロードバイクトレ（軽回転Max 5'→4', 重回転x1）
8/7(日) ③
早朝
・B-up 2km
・坂ダッシュ 110mx10-70mx4 20"7～21"0/12"7
・シャフトトレーニング
昼
・ロードバイクトレ（軽回転Max 5'→1'+4', 重回転50x4）
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週間練習内容のまとめ、どうやったら一番見やすいんでしょうか(；一_一)
今回は箇条書き＋改行を駆使してみました。
web上では見やすいのですが、スマホ上だとおそらく改行しすぎてまとまりがなくなっており、見にくいんじゃないかと思います。
来週は、表を使って空間をうまく利用しながらまとめようと思います。
見やすい、見にくい等ご感想あれば教えてください(´∀｀)
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さて、今週は、①80%のスピードの底上げ ②やや長めの距離の走りこみ の2点に取り組みました。
①に関しては、本当にジョジョにですが、同じ力感で出せるスピードがアップしているのを感じます。
8/6(土)の練習では、先週より1秒/100m程度速くなっていました！
方法としては、80%から走り始めて、本数を重ねるごとに85%, 90%とだんだん上げていき、最後は力む境界線キワキワで走る、ということをやっています。
スピードが出るようになってきたので、ここからは徐々に本数を減らして、質を高めつつ余計なダメージは減らしていこうと思っています。
②については、8/4(木)に約500mを4本走りました。
200mを過ぎたあたりから、全身に疲労感を感じ、それとともにペースダウンしちゃいました。
また、最初の200mも、温存心からか突っ込めず（笑）
800mの持久練という観点では非常に良い練習だと感じました！
全身の疲労感を生み出し、それにうまく耐える経験を重ねていけば、ペースは多少遅くとも800mにつながると感じています。
「うまく」耐える、というところが肝心です。
朦朧とがむしゃらに走るのではなく、使う部分を変える・息を整えるなど、具体的なメソッドを磨いていく必要があります。
そういった意味でも、やや遅めのペースがいいのかなと考えちょります。
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岩国市内で短距離～中距離をなされている方がもしいらっしゃれば、一緒に練習しませんか？
ぜひご連絡ください！
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Try hard, Rest harder！
2016年7月31日日曜日
7/25~7/31 ~疲れがキャパをあふれそう~
7/25（月）①
早朝：jog 6.0km (5'23/120), 150mx3, 補強
昼：60mx5-120m-60m
7/26（火）③
早朝：170mテンポ走x10 (r:jog) 28"～30", 50mx2, ウエイト腹筋
昼：70mx5
7/27（水）④
早朝：170mx5-210mx5-50mx8 (r:jog) 29"~30"/33"~34"/7"4~8"3, 縄跳び
昼：階段ダッシュ60段x10, 60mx2
7/28（木）①
早朝：jog 6.0km (5'19/112), 150mx1, 腕立て
昼： (腕立て→30mダッシュ)x8
夕方：ロードバイクトレ軽回転、腕立て
7/29（金）③
早朝：jog 7.5km (4'25/135), 900m (88.9→91.6), 150mx4, ランジ
昼：動きづくり
7/30（土）④
早朝：110mx20+10 (10m加速→100m計測, r:jog+walk, R:1kmjog) 15.8~16.4/15.5~16.2, 縄跳び
昼：ロードバイクトレ軽回転+重回転
7/31（日）
早朝：坂ダッシュ70mx10-180mx2-70mx2 12.6~13.0/34.2/13.0, 縄跳び, ウエイト股関節
-------
今週もバリバリ走りこみました！
練習の目的は、80%の力感で走れるスピードを底上げすること。
スロー走～テンポ走ベースで、最初の数本は80%→徐々に力感を上げていく、ということをやってみました。
結果としては、力む/力まないの境界線は、思っていたよりかなり明確だということを把握できました。
自分では85%程度で、もっと力感を上げても力まないだろうと思っていたのに、そこから少しでもスピードを上げようとすると、足先に力が籠ったり、腕先が硬直したりしてしまう。
この「力む/力まないの境界線」で、400mと800mを走りきることが、今の自分の目標。
そのためには、境界線付近で出せるスピードの底上げが必須。
さらには、スピードを底上げできるだけのフィジカルの底上げもまた必須。
ということで、もうしばらくはウエイトも頑張ります！
最近は本メニュー直後のウエイトがしんどくて、量/頻度ともに減少傾向…気をつけねば…！
-------
スタミナ練に関する考察。
ここ2週間ほど、w-upで2000mB-UPを取り入れています。
ペースは4'00~3'50/km→3'40~30/kmと速めで、動きも腰高な短距離的フォーム。
代わりに、本メニューとしてのjogはやりませんでした。
7/29に、久々に本メニューとしてのjogを走ってみました。
いつもと同じ力感スピード感で走っていましたが、ペースが10"/kmほど速く、息の乱れや疲労感も少ないものでした。
ここから言える仮説。
「目標距離より短い距離で走りこむことが、目標距離をより速くラクに走ることにつながるのではないか」
今考えていることは、これを800mスケールに落とし込んでみること！
具体的には、300m~500mといった、「ちょっと長い、ダッシュ的要素だけでは走りきれない距離」を数本走る！
来週から早速やってみましょうかね。
-------
ここ数週間の頑張りが響いたのか、ちょっと慢性疲労ぎみです...(ヽ´ω｀)
ﾋﾛｳｦﾇｶﾈﾊﾞ...
早朝：jog 6.0km (5'23/120), 150mx3, 補強
昼：60mx5-120m-60m
7/26（火）③
早朝：170mテンポ走x10 (r:jog) 28"～30", 50mx2, ウエイト腹筋
昼：70mx5
7/27（水）④
早朝：170mx5-210mx5-50mx8 (r:jog) 29"~30"/33"~34"/7"4~8"3, 縄跳び
昼：階段ダッシュ60段x10, 60mx2
7/28（木）①
早朝：jog 6.0km (5'19/112), 150mx1, 腕立て
昼： (腕立て→30mダッシュ)x8
夕方：ロードバイクトレ軽回転、腕立て
7/29（金）③
早朝：jog 7.5km (4'25/135), 900m (88.9→91.6), 150mx4, ランジ
昼：動きづくり
7/30（土）④
早朝：110mx20+10 (10m加速→100m計測, r:jog+walk, R:1kmjog) 15.8~16.4/15.5~16.2, 縄跳び
昼：ロードバイクトレ軽回転+重回転
7/31（日）
早朝：坂ダッシュ70mx10-180mx2-70mx2 12.6~13.0/34.2/13.0, 縄跳び, ウエイト股関節
-------
今週もバリバリ走りこみました！
練習の目的は、80%の力感で走れるスピードを底上げすること。
スロー走～テンポ走ベースで、最初の数本は80%→徐々に力感を上げていく、ということをやってみました。
結果としては、力む/力まないの境界線は、思っていたよりかなり明確だということを把握できました。
自分では85%程度で、もっと力感を上げても力まないだろうと思っていたのに、そこから少しでもスピードを上げようとすると、足先に力が籠ったり、腕先が硬直したりしてしまう。
この「力む/力まないの境界線」で、400mと800mを走りきることが、今の自分の目標。
そのためには、境界線付近で出せるスピードの底上げが必須。
さらには、スピードを底上げできるだけのフィジカルの底上げもまた必須。
ということで、もうしばらくはウエイトも頑張ります！
最近は本メニュー直後のウエイトがしんどくて、量/頻度ともに減少傾向…気をつけねば…！
-------
スタミナ練に関する考察。
ここ2週間ほど、w-upで2000mB-UPを取り入れています。
ペースは4'00~3'50/km→3'40~30/kmと速めで、動きも腰高な短距離的フォーム。
代わりに、本メニューとしてのjogはやりませんでした。
7/29に、久々に本メニューとしてのjogを走ってみました。
いつもと同じ力感スピード感で走っていましたが、ペースが10"/kmほど速く、息の乱れや疲労感も少ないものでした。
ここから言える仮説。
「目標距離より短い距離で走りこむことが、目標距離をより速くラクに走ることにつながるのではないか」
今考えていることは、これを800mスケールに落とし込んでみること！
具体的には、300m~500mといった、「ちょっと長い、ダッシュ的要素だけでは走りきれない距離」を数本走る！
来週から早速やってみましょうかね。
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ここ数週間の頑張りが響いたのか、ちょっと慢性疲労ぎみです...(ヽ´ω｀)
ﾋﾛｳｦﾇｶﾈﾊﾞ...
2016年7月24日日曜日
7/18~7/24 ~夏本番でトレ快調~
7/18（月） ③
AM：PR 5.7km (3'51-52-52-54-51-34, 心拍数不明), 150mx3, 補強
PM：ロードバイクトレ (90秒間走+5秒/r10秒インターバル)
7/19（火） ①
jog 5.9km (5'24/118), 150mx1, 補強+動きづくり
7/20（水） ③
170m～200mスロー走x18 (170m：29"～30", 200m：35"), ウエイト腹筋
7/21（木） ①
AM：jog 5.9km (5'19/118), 150mx3, 補強
PM：50mx4
7/22（金） ③
AM：100m往復走x12 (r:45", 17"→16"), シャフト補強など
PM：50mx6 (r:10")
7/23（土） ④
AM：jog 2.3km (一時アップ)
PM：記録会 800m 2'19"5 (66-73, MAX170bpm)
7/24（日） ④
坂ダッシュ110mx10-70mx4 (r:walk) (20秒中盤→12秒後半), ウェイトハム
いよいよ夏本番！
夏は暑いので、筋肉や関節がすぐに温まる。よって走りやすい！
ということで、今週も割とガッツリ目にトレーニングしちゃいました。
「800m向けの身体をつくるには、なるべく800mに近い負荷で練習すべきだろう」という考えのもと、今までと比べて高強度の練習を増やしました。
アップのjogをB-UP or 変化走に変更。ペースが3'50~45/km程度、心拍数を150bpm前後まで上げており、jog時より高心拍数に順応してきた手ごたえを得ています。
スロー走ではスピードの負荷をかけながら技術を反復練習できており、細い線だった技術が徐々に太く確固としたものになっていると実感。
-------
土曜日は、こういった練習の成果がどのくらい800mに反映されているのか確かめるため、記録会に出場。
記録は1ヶ月前より2秒程度短縮。
しかし記録よりも、走りがどう変わったかをつかむことができたため、大変有意義でした！
というのも、1周目をうまくスピードに乗れて走れたのです。
スロー走でつくった「力みのないスプリントの型」が、無意識のうちに発揮できていました。
2周目は、乳酸が溜まり始めたところで身体が動かなくなりペースダウン...。
耐乳酸の練習はしていないので、これから磨いていくことでカバーできるでしょう。
-------
一歩一歩着実に進むこと・焦らないことを大事にしたいですね。
そして何より、トレーニングを楽しむこと！
今はそれができているので、なかなか充実した毎日を過ごしております！
AM：PR 5.7km (3'51-52-52-54-51-34, 心拍数不明), 150mx3, 補強
PM：ロードバイクトレ (90秒間走+5秒/r10秒インターバル)
7/19（火） ①
jog 5.9km (5'24/118), 150mx1, 補強+動きづくり
7/20（水） ③
170m～200mスロー走x18 (170m：29"～30", 200m：35"), ウエイト腹筋
7/21（木） ①
AM：jog 5.9km (5'19/118), 150mx3, 補強
PM：50mx4
7/22（金） ③
AM：100m往復走x12 (r:45", 17"→16"), シャフト補強など
PM：50mx6 (r:10")
7/23（土） ④
AM：jog 2.3km (一時アップ)
PM：記録会 800m 2'19"5 (66-73, MAX170bpm)
7/24（日） ④
坂ダッシュ110mx10-70mx4 (r:walk) (20秒中盤→12秒後半), ウェイトハム
いよいよ夏本番！
夏は暑いので、筋肉や関節がすぐに温まる。よって走りやすい！
ということで、今週も割とガッツリ目にトレーニングしちゃいました。
「800m向けの身体をつくるには、なるべく800mに近い負荷で練習すべきだろう」という考えのもと、今までと比べて高強度の練習を増やしました。
アップのjogをB-UP or 変化走に変更。ペースが3'50~45/km程度、心拍数を150bpm前後まで上げており、jog時より高心拍数に順応してきた手ごたえを得ています。
スロー走ではスピードの負荷をかけながら技術を反復練習できており、細い線だった技術が徐々に太く確固としたものになっていると実感。
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土曜日は、こういった練習の成果がどのくらい800mに反映されているのか確かめるため、記録会に出場。
記録は1ヶ月前より2秒程度短縮。
しかし記録よりも、走りがどう変わったかをつかむことができたため、大変有意義でした！
というのも、1周目をうまくスピードに乗れて走れたのです。
スロー走でつくった「力みのないスプリントの型」が、無意識のうちに発揮できていました。
2周目は、乳酸が溜まり始めたところで身体が動かなくなりペースダウン...。
耐乳酸の練習はしていないので、これから磨いていくことでカバーできるでしょう。
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一歩一歩着実に進むこと・焦らないことを大事にしたいですね。
そして何より、トレーニングを楽しむこと！
今はそれができているので、なかなか充実した毎日を過ごしております！
2016年7月16日土曜日
7/11~7/17 ~トレーニングジャンキー~
7/11（月） ①
AM：jog 6.3km (5'39/117), 150mx2, 補強
7/12（火） ③
AM：jog 7.6km (4'36/132), 150mx12(80%-85%-90%), ウエイト腹筋
PM：ウエイト腹筋、軽いjog
7/13（水） ③
AM：150m-180m-210mx3-260m-320m (80%～85%), 補強
7/14（木） ①
AM：jog 5.9km (5'23/116), 150mx1, 補強弱
7/15（金） ③
AM：jog 7.0km (4'49/130), 450mx3 (r:200mjog) 89.1-88.9-88.9, シャフト補強
PM：補強上半身+下半身
7/16（土） ③
AM：(210mx6)x2 (r:200mjog, R:200mwalk) 36秒台→34秒台, ウエイトハム+上半身
PM：自転車トレハム、補強上半身
7/17（日） ④
AM：坂ダッシュ(70mx2-100mx2-180m-160m)x2+70mx5 (斜度8.7%, r:walk), ウエイト体幹+下半身
PM：坂ダッシュ90mx3, 自転車トレハム
今週は、火～水と出張が入ったのと、出張中にたまった仕事の消化とで、慌ただしく疲労が溜まった一週間だった。
しかし、そんな余裕のない中でもある程度の量を積むことができ、まあまあ自信となった。
平日に無理して質の高い練習をやろうとするよりも、無理せず流し～テンポ走くらいの中程度の質の動きを反復し、得た感覚を休日の高負荷練習で発揮する。
この方が、メンタルの消耗が少なく、かつ本数をこなすことでフィジカルも鍛えられるので、トータルの質が高くなりそうだ。
そして、常に身体を動かすようにすることも大事だと思う。
スキマ時間に腕立てやスクワットをしたり、トイレ休憩時に足の引き付け動作を軽くやってみたり。
昼ご飯を食べる前に、（人に見られないように）ダッシュを1本やってみたり。
刺激の回数を増やせば、大きな動きを身体と脳にインプットしやすくなるんじゃないかという仮説。
...ちょっとやりすぎ感を最近感じてはいるが。
筋トレしないと落ち着かない。トレーニングジャンキー状態の一歩手前（笑）
-------
出張の疲れがたたり、ちょっと風邪気味...。
明日は休日だが、無理せず疲れを取ろうと思う。
-------
来週は800mレースに練習がてら出ようと思っています。
レースが純粋に楽しみだ！こんな感情は久しぶり。我ながらびっくりしている（笑）
AM：jog 6.3km (5'39/117), 150mx2, 補強
7/12（火） ③
AM：jog 7.6km (4'36/132), 150mx12(80%-85%-90%), ウエイト腹筋
PM：ウエイト腹筋、軽いjog
7/13（水） ③
AM：150m-180m-210mx3-260m-320m (80%～85%), 補強
7/14（木） ①
AM：jog 5.9km (5'23/116), 150mx1, 補強弱
7/15（金） ③
AM：jog 7.0km (4'49/130), 450mx3 (r:200mjog) 89.1-88.9-88.9, シャフト補強
PM：補強上半身+下半身
7/16（土） ③
AM：(210mx6)x2 (r:200mjog, R:200mwalk) 36秒台→34秒台, ウエイトハム+上半身
PM：自転車トレハム、補強上半身
7/17（日） ④
AM：坂ダッシュ(70mx2-100mx2-180m-160m)x2+70mx5 (斜度8.7%, r:walk), ウエイト体幹+下半身
PM：坂ダッシュ90mx3, 自転車トレハム
今週は、火～水と出張が入ったのと、出張中にたまった仕事の消化とで、慌ただしく疲労が溜まった一週間だった。
しかし、そんな余裕のない中でもある程度の量を積むことができ、まあまあ自信となった。
平日に無理して質の高い練習をやろうとするよりも、無理せず流し～テンポ走くらいの中程度の質の動きを反復し、得た感覚を休日の高負荷練習で発揮する。
この方が、メンタルの消耗が少なく、かつ本数をこなすことでフィジカルも鍛えられるので、トータルの質が高くなりそうだ。
そして、常に身体を動かすようにすることも大事だと思う。
スキマ時間に腕立てやスクワットをしたり、トイレ休憩時に足の引き付け動作を軽くやってみたり。
昼ご飯を食べる前に、（人に見られないように）ダッシュを1本やってみたり。
刺激の回数を増やせば、大きな動きを身体と脳にインプットしやすくなるんじゃないかという仮説。
...ちょっとやりすぎ感を最近感じてはいるが。
筋トレしないと落ち着かない。トレーニングジャンキー状態の一歩手前（笑）
-------
出張の疲れがたたり、ちょっと風邪気味...。
明日は休日だが、無理せず疲れを取ろうと思う。
-------
来週は800mレースに練習がてら出ようと思っています。
レースが純粋に楽しみだ！こんな感情は久しぶり。我ながらびっくりしている（笑）
2016年7月10日日曜日
7/4~7/10 ~力まない勇気~
7/4（月）① jog 6.1km (5'36/121), 150mx3, 補強弱
7/5（火）③ jog 7.2km (4'29/134), 150mスロー走x4-340m(61")-150m-200m, 筋トレ腕回り
7/6（水）④ 坂(70mx3-100mx2)x2 (r:walk) 12.2～12.5→18.7-19.1/12.3→18.7-18.6, PMﾀﾊﾞﾀ8, ウェイト全身
7/7（木）① jog 6.3km (5'20/120), 150mx2, 補強弱
7/8（金）③ jog 7.5km (4'33/130?)-1050m (3'22/159), 150mx2, 補強
7/9（土）④ 250mx3-150mx3 (r:jog-10分j-walk) 41.3-42.6-41.6/22.3-22.3-22.7, 150mスロー走x4, 筋トレ上半身
7/10（日）④ 1500m 4.44.2 (75.2-78.4-131.2), 110mx8 (r:walk), PMウエイト下半身
このブログを見てくれている（物好きな）方は、果たしてどのくらいいらっしゃるのだろうか...。
大学時代の走友だったり、社会人ランナーだったり、迷える中高生だったり、そういった方々に「フルタイムでも競技はできる！」という希望を与えたい。それが、自分がブログを書く最大の理由。
正直今は、参考にしてほしいなんておこがましくて言えないほどの結果しか出ていない。でも、今の取り組みを記し続けることで、いつか良い結果が出たときに、それに至る軌跡を示すことができる。
...何が言いたいかというと、「結果は出すし、出る手ごたえはあるので、愛想尽かさず見続けていただけたら嬉しいです」ということです(笑)。
-------
さて、今週も先週に引き続き、スプリントで走れる身体づくりに取り組んだ。
今週は、「最大筋力の発揮」「様々な距離・スピードで走技術を試す」の2点をテーマとした。
最大筋力は、ウエイトトレーニングと坂ダッシュで養っている。フルスクワットやプレート腹筋など、多くても20回が限度の重さで1setを基本にしている。坂ダッシュの100mが、2週間前と比べて約1秒速くなっているなど、徐々に成果が目に見えてきているので嬉しい。
走技術に関しては、7/5の350mや7/8の1000mで、150mスロー走の動きを保って走り切ることができた。8割の力で動きをキープする力はついてきたようだ。
-------
今週末は、今の力がどのくらいか確認する意味合いでTT気味の練習。250mx3は800mを、150mx3は400mを意識。
全力で走ったが、がちがちに力んでしまい全くタイムが出なかった。
その直後にリラックスしたスロー走を入れたら、全力時とほぼ変わらないタイムで(゜_゜)。
...自分の場合、力むと接地-腕のタイミングがずれてしまい、力感の割に前に進まなくなるようだ。
なので今後は、力んだ10割をレースの走りとするのではなく、スロー走の力感で10割に近づけることを目標にしたい。
250mと150mを使った定点観測はためになったので、今後も月1くらいで続けていきたい。
1500mの方は、ちゃんとしたレース。
最大心拍数の把握が目的だったのだが、走った後にGARMINを確認すると、MAXで170bpm...。ほんまかいな？
ちなみに、自分の高1時の記録が、800m2'16-1500m4'44。今の自分の800mのタイム(2'21)と比較して、今回のタイムはやや良いんじゃないだろうか！
ということは、もう少しjogを削ってスプリント練習に力を入れても良さそうだ。
具体的には、アップjogを短めにしてスロー走などの大きな動きの比率を増やすつもり。
色々やってみる。
-------
次の目標は、兵庫秋季記録会。
2'15くらいが現実的な目標かな。
7/5（火）③ jog 7.2km (4'29/134), 150mスロー走x4-340m(61")-150m-200m, 筋トレ腕回り
7/6（水）④ 坂(70mx3-100mx2)x2 (r:walk) 12.2～12.5→18.7-19.1/12.3→18.7-18.6, PMﾀﾊﾞﾀ8, ウェイト全身
7/7（木）① jog 6.3km (5'20/120), 150mx2, 補強弱
7/8（金）③ jog 7.5km (4'33/130?)-1050m (3'22/159), 150mx2, 補強
7/9（土）④ 250mx3-150mx3 (r:jog-10分j-walk) 41.3-42.6-41.6/22.3-22.3-22.7, 150mスロー走x4, 筋トレ上半身
7/10（日）④ 1500m 4.44.2 (75.2-78.4-131.2), 110mx8 (r:walk), PMウエイト下半身
このブログを見てくれている（物好きな）方は、果たしてどのくらいいらっしゃるのだろうか...。
大学時代の走友だったり、社会人ランナーだったり、迷える中高生だったり、そういった方々に「フルタイムでも競技はできる！」という希望を与えたい。それが、自分がブログを書く最大の理由。
正直今は、参考にしてほしいなんておこがましくて言えないほどの結果しか出ていない。でも、今の取り組みを記し続けることで、いつか良い結果が出たときに、それに至る軌跡を示すことができる。
...何が言いたいかというと、「結果は出すし、出る手ごたえはあるので、愛想尽かさず見続けていただけたら嬉しいです」ということです(笑)。
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さて、今週も先週に引き続き、スプリントで走れる身体づくりに取り組んだ。
今週は、「最大筋力の発揮」「様々な距離・スピードで走技術を試す」の2点をテーマとした。
最大筋力は、ウエイトトレーニングと坂ダッシュで養っている。フルスクワットやプレート腹筋など、多くても20回が限度の重さで1setを基本にしている。坂ダッシュの100mが、2週間前と比べて約1秒速くなっているなど、徐々に成果が目に見えてきているので嬉しい。
走技術に関しては、7/5の350mや7/8の1000mで、150mスロー走の動きを保って走り切ることができた。8割の力で動きをキープする力はついてきたようだ。
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今週末は、今の力がどのくらいか確認する意味合いでTT気味の練習。250mx3は800mを、150mx3は400mを意識。
全力で走ったが、がちがちに力んでしまい全くタイムが出なかった。
その直後にリラックスしたスロー走を入れたら、全力時とほぼ変わらないタイムで(゜_゜)。
...自分の場合、力むと接地-腕のタイミングがずれてしまい、力感の割に前に進まなくなるようだ。
なので今後は、力んだ10割をレースの走りとするのではなく、スロー走の力感で10割に近づけることを目標にしたい。
250mと150mを使った定点観測はためになったので、今後も月1くらいで続けていきたい。
1500mの方は、ちゃんとしたレース。
最大心拍数の把握が目的だったのだが、走った後にGARMINを確認すると、MAXで170bpm...。ほんまかいな？
ちなみに、自分の高1時の記録が、800m2'16-1500m4'44。今の自分の800mのタイム(2'21)と比較して、今回のタイムはやや良いんじゃないだろうか！
ということは、もう少しjogを削ってスプリント練習に力を入れても良さそうだ。
具体的には、アップjogを短めにしてスロー走などの大きな動きの比率を増やすつもり。
色々やってみる。
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次の目標は、兵庫秋季記録会。
2'15くらいが現実的な目標かな。
2016年7月3日日曜日
6/27~7/3 ~ムキムキ大作戦~
6/27（月） ① jog 6.2km (5'25/114), 150mスロー走x6, 補強弱
6/28（火） ② AM：jog 6.0km (4'53/122), 150mスロー走x10, 補強 PM：筋トレ下半身
6/29（水） ③ AM：坂60mx10-100mx2 (r:walk) 10.9～11.8→19.1-19.4, 筋トレ下半身 PM：筋トレ上半身
6/30（木） ① jog 6.2km (5'41/114), 150mx1, 補強
7/1（金） ② jog 8.7km (4'34"/130), 150mスロー走x6, 補強
7/2（土） ③ AM：200mスロー走x10→200mテンポ走x3 36～34→34.3-34.0-34.2, 筋トレシャフト+上半身 PM：タバタ6, 筋トレ上半身
7/3（日） ④ 80mダッシュx16-100mx2-200m 11.9～12.4→16.1-14.8-34.1, 筋トレ下半身
-------
先週の悪夢のような（？）自己ワースト。
800mはスプリントだと再認識したので、まずはスプリントの動きができる体を作っている。
「筋力」「走技術」「スピード」の3つの充実が目的。広く言うところの土台づくりだ。
ただ自分の場合、jogのしすぎでjog走りを体が覚えてしまっており、スプリントの動きが阻害されていると感じているので、本メニューとしてのjogは最低限に減らしている。これについては後述。
筋力をつけるために主にやっているのはシャフトを使った補強。ボーナスが出たので、Myシャフトを奮発して買っちゃった。
回数は少なめで負荷を高めにして、筋肉量増加を狙っている。今のところ、筋トレの翌日は筋肉痛になっており、筋量増加に適切な負荷をかけられていると思っている。
走技術を磨く練習として、スロー走というものをひらめいた。PR～流しの間くらいのスピードで、スプリントの動きをなるべく再現しながら走るというもの。大きい動きでスローペースなので、テンポがゆったりになり、一歩一歩の動きを確認しやすくなった。
次の日に疲労が残らない程度にスピードを抑えてやることがこの練習の一番のポイントかなと感じている。スロー走で走りこみをすれば、走技術/基礎体力/筋肉を同時に鍛えられるんじゃないかと考えている。早く実行したいところだ。
スピード対策としては、坂ダッシュと平地ダッシュをやった。坂ダッシュは筋量増加も狙っている。
平地ダッシュではいまいち出しきれず、筋肉の動員数が少ないと感じた。まだ質の高いダッシュができる段階ではないのだろう。しばらくは坂ダッシュに取り組み、筋肉面からのアプローチをかけていきたい。
また、仕事後の時間で軽いクロストレーニングを始めてみた。疲れが次の日に残るんじゃないかと不安もあったがそんなことはなく、むしろトレーニングに対する意欲が目に見えて高まってきた。
いつもは使わない部分を開発することで、肉体面/精神面の両方に良い影響を感じている。そしてクロストレーニングするために仕事を手早く終わらせるようになったが、これも達成感があり気持が良いことに気付いた。
-------
jogについて。
jogがスプリントの動きを阻害するというのは、つまりは接地の仕方の違いだ。jogはかかと接地だが、スプリントはつま先接地。
接地位置も違う。jogは体の真下に接地すればよいが、スプリントは体の前に接地する（スプリントはスピードがあるので、一歩先の地面を拾った瞬間に体が前に移動するので、結果的に体の真下に接地点がくることにはなる。真下接地という結果は同じだが、そこに至るまでのプロセスはまったく異なるものであり、それを混同してはいけない）。
つまりはjogで効率的に走ろうとすると接地がjog用になり、せっかくインプットしたスプリント用の動きが上書きされてしまう、ということだ。心肺機能改善のメリットより、上記のデメリットの方が大きいと判断したので、jogは最低限にとどめることにする。
最低限の量はどのくらいか。心拍数70%前後で30分、距離にして7.5km程度、週1回やればよいというのが感覚としてある。
あとはw-up。早朝起き抜けの体を起こすために、5km程度のjogを心拍数60%強でjogしており、これで最低限の持久力はカバーできているんじゃないかと思っている。
-------
自分の頭で色々考えて、試してみるのが、楽しくて仕方がない。
メニューは「こなす」ものではなく、「創り出して試していく」ものだと実感。
これこそスポーツだ。
6/28（火） ② AM：jog 6.0km (4'53/122), 150mスロー走x10, 補強 PM：筋トレ下半身
6/29（水） ③ AM：坂60mx10-100mx2 (r:walk) 10.9～11.8→19.1-19.4, 筋トレ下半身 PM：筋トレ上半身
6/30（木） ① jog 6.2km (5'41/114), 150mx1, 補強
7/1（金） ② jog 8.7km (4'34"/130), 150mスロー走x6, 補強
7/2（土） ③ AM：200mスロー走x10→200mテンポ走x3 36～34→34.3-34.0-34.2, 筋トレシャフト+上半身 PM：タバタ6, 筋トレ上半身
7/3（日） ④ 80mダッシュx16-100mx2-200m 11.9～12.4→16.1-14.8-34.1, 筋トレ下半身
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先週の悪夢のような（？）自己ワースト。
800mはスプリントだと再認識したので、まずはスプリントの動きができる体を作っている。
「筋力」「走技術」「スピード」の3つの充実が目的。広く言うところの土台づくりだ。
ただ自分の場合、jogのしすぎでjog走りを体が覚えてしまっており、スプリントの動きが阻害されていると感じているので、本メニューとしてのjogは最低限に減らしている。これについては後述。
筋力をつけるために主にやっているのはシャフトを使った補強。ボーナスが出たので、Myシャフトを奮発して買っちゃった。
回数は少なめで負荷を高めにして、筋肉量増加を狙っている。今のところ、筋トレの翌日は筋肉痛になっており、筋量増加に適切な負荷をかけられていると思っている。
走技術を磨く練習として、スロー走というものをひらめいた。PR～流しの間くらいのスピードで、スプリントの動きをなるべく再現しながら走るというもの。大きい動きでスローペースなので、テンポがゆったりになり、一歩一歩の動きを確認しやすくなった。
次の日に疲労が残らない程度にスピードを抑えてやることがこの練習の一番のポイントかなと感じている。スロー走で走りこみをすれば、走技術/基礎体力/筋肉を同時に鍛えられるんじゃないかと考えている。早く実行したいところだ。
スピード対策としては、坂ダッシュと平地ダッシュをやった。坂ダッシュは筋量増加も狙っている。
平地ダッシュではいまいち出しきれず、筋肉の動員数が少ないと感じた。まだ質の高いダッシュができる段階ではないのだろう。しばらくは坂ダッシュに取り組み、筋肉面からのアプローチをかけていきたい。
また、仕事後の時間で軽いクロストレーニングを始めてみた。疲れが次の日に残るんじゃないかと不安もあったがそんなことはなく、むしろトレーニングに対する意欲が目に見えて高まってきた。
いつもは使わない部分を開発することで、肉体面/精神面の両方に良い影響を感じている。そしてクロストレーニングするために仕事を手早く終わらせるようになったが、これも達成感があり気持が良いことに気付いた。
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jogについて。
jogがスプリントの動きを阻害するというのは、つまりは接地の仕方の違いだ。jogはかかと接地だが、スプリントはつま先接地。
接地位置も違う。jogは体の真下に接地すればよいが、スプリントは体の前に接地する（スプリントはスピードがあるので、一歩先の地面を拾った瞬間に体が前に移動するので、結果的に体の真下に接地点がくることにはなる。真下接地という結果は同じだが、そこに至るまでのプロセスはまったく異なるものであり、それを混同してはいけない）。
つまりはjogで効率的に走ろうとすると接地がjog用になり、せっかくインプットしたスプリント用の動きが上書きされてしまう、ということだ。心肺機能改善のメリットより、上記のデメリットの方が大きいと判断したので、jogは最低限にとどめることにする。
最低限の量はどのくらいか。心拍数70%前後で30分、距離にして7.5km程度、週1回やればよいというのが感覚としてある。
あとはw-up。早朝起き抜けの体を起こすために、5km程度のjogを心拍数60%強でjogしており、これで最低限の持久力はカバーできているんじゃないかと思っている。
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自分の頭で色々考えて、試してみるのが、楽しくて仕方がない。
メニューは「こなす」ものではなく、「創り出して試していく」ものだと実感。
これこそスポーツだ。
2016年6月26日日曜日
試合週 ~まさかの（？）自己ワースト~
6/20(月)：② jog 8.1km (4'28/129), 150mx3,補強
6/21(火)：③ 400m (72.4, 35.3-37.0), 補強
6/22(水)：① jog 6.0km (5'30/109, 150mx1, 補強
6/23(木)：② jog 6.1km (4'50/115), 150mx2, 補強
6/24(金)：② jog 5.6km (4'52/120), 150mx3, 補強弱
6/25(土)：④ 800m 2'21"0 (手元, 68.9-72.1), 130mx6 (r:130mwalk) 21.4-21.3-20.7-21.2-21.4-21.9
6/26(日)：④ 坂100mx10 (上り8-下り2, r:下りwalk) 19.1-19.3-19.5-19.3-19.6-19.4-19.5-19.4-14-14.2, シャフト補強
今週は週末のレースに向けて、疲労抜きに徹した。
だが6/20のjogを頑張りすぎて筋疲労が抜けず、6/21の刺激は散々な結果となった。
しかしそれ以外は順調にメニューをこなし、6/24の試合前日にようやく身体が軽くなってくれた。疲労抜きに丸一週間要したところに、蓄積疲労が思った以上にひどかったんだなと実感した。
さて、6/25のレース結果であるが、なんと2'21"もかかってしまった。
高1のデビュー戦が2'18"とか19"とかだったので、自己ワーストを更新してしまった。
肝心のレース内容であるが、スタートからゴールまでスピードが出なかった。腕が振れずストライドが狭い「長距離走り」だった。ラストも全く切り替わらず、ゴール後も乳酸を全く感じなかった。出し切れなかった。
以下、反省点とその対策。
・脳と身体がjog走りを憶えてしまっている（≒追い込み方を忘れてしまっている）
→練習をスピード重視にする＋追い込むことが目的の練習（タバタなど）の導入
・筋力不足
→筋トレを高付加にする、坂ダッシュの導入
・タータンでのスピードの出し方がアスファルトでのそれと違う
→スピード練習の際はつま先接地にトライしてみる
中距離を離れてから1年以上、ほぼjogしかしていなかった。筋肉の減少は思った以上だった。まずはスピードを出せる筋肉をつけることを主眼に置きたいと思う。
-------
ひと月前に「800mをやるんだ！」と閃いてから、突貫工事で800m向けの身体を作り上げてきた。タイムは正直想定外だったが、練習では常に考えをめぐらせ、ベストを尽くせたと感じている。
その一方で、いくつかのチェックポイントを見逃していたのも事実。たとえば600mのレペの日など、想定タイムよりはるかに遅いタイムでしか走れなかった。その時は「一人で600mを走ったから質が上がらなかっただけだ」と解釈してしまったが、単純にその時点の走力が表れていただけだったのだ。
練習の結果をありのままに受け止め、シビアに解釈しなければいけないと思った。
チェックポイントで実力を把握できれば、目標とどのくらいのズレがあるのか想定できる。そして、そのズレを修正するために、練習方法に手を加えていく。例えば、600mでスピードに乗れなかった→スピードを出せるための筋力トレーニングを練習に加える、といった感じに。
練習結果の分析はできている。が、「より良い結果にするために次の手をどう変更するか」という観点が抜けていた。昨日の自分を上回る、とも言い換えられる。
-------
つらつらと書いたが、昨日800mを走って、とても楽しかった。
スタートラインに立った瞬間、「ああ、陸上ってこんな感じだったな」と、懐かしい気分になった。
ラスト200mでは、「そうそう、800mは長いようで短いんだよなぁ」とか思ってた。
ゴール後は、ラスト追い込むことができれば、もっと達成感があるんだろうなぁと思った。
これからも800mを続けていきたい。
6/21(火)：③ 400m (72.4, 35.3-37.0), 補強
6/22(水)：① jog 6.0km (5'30/109, 150mx1, 補強
6/23(木)：② jog 6.1km (4'50/115), 150mx2, 補強
6/24(金)：② jog 5.6km (4'52/120), 150mx3, 補強弱
6/25(土)：④ 800m 2'21"0 (手元, 68.9-72.1), 130mx6 (r:130mwalk) 21.4-21.3-20.7-21.2-21.4-21.9
6/26(日)：④ 坂100mx10 (上り8-下り2, r:下りwalk) 19.1-19.3-19.5-19.3-19.6-19.4-19.5-19.4-14-14.2, シャフト補強
今週は週末のレースに向けて、疲労抜きに徹した。
だが6/20のjogを頑張りすぎて筋疲労が抜けず、6/21の刺激は散々な結果となった。
しかしそれ以外は順調にメニューをこなし、6/24の試合前日にようやく身体が軽くなってくれた。疲労抜きに丸一週間要したところに、蓄積疲労が思った以上にひどかったんだなと実感した。
さて、6/25のレース結果であるが、なんと2'21"もかかってしまった。
高1のデビュー戦が2'18"とか19"とかだったので、自己ワーストを更新してしまった。
肝心のレース内容であるが、スタートからゴールまでスピードが出なかった。腕が振れずストライドが狭い「長距離走り」だった。ラストも全く切り替わらず、ゴール後も乳酸を全く感じなかった。出し切れなかった。
以下、反省点とその対策。
・脳と身体がjog走りを憶えてしまっている（≒追い込み方を忘れてしまっている）
→練習をスピード重視にする＋追い込むことが目的の練習（タバタなど）の導入
・筋力不足
→筋トレを高付加にする、坂ダッシュの導入
・タータンでのスピードの出し方がアスファルトでのそれと違う
→スピード練習の際はつま先接地にトライしてみる
中距離を離れてから1年以上、ほぼjogしかしていなかった。筋肉の減少は思った以上だった。まずはスピードを出せる筋肉をつけることを主眼に置きたいと思う。
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ひと月前に「800mをやるんだ！」と閃いてから、突貫工事で800m向けの身体を作り上げてきた。タイムは正直想定外だったが、練習では常に考えをめぐらせ、ベストを尽くせたと感じている。
その一方で、いくつかのチェックポイントを見逃していたのも事実。たとえば600mのレペの日など、想定タイムよりはるかに遅いタイムでしか走れなかった。その時は「一人で600mを走ったから質が上がらなかっただけだ」と解釈してしまったが、単純にその時点の走力が表れていただけだったのだ。
練習の結果をありのままに受け止め、シビアに解釈しなければいけないと思った。
チェックポイントで実力を把握できれば、目標とどのくらいのズレがあるのか想定できる。そして、そのズレを修正するために、練習方法に手を加えていく。例えば、600mでスピードに乗れなかった→スピードを出せるための筋力トレーニングを練習に加える、といった感じに。
練習結果の分析はできている。が、「より良い結果にするために次の手をどう変更するか」という観点が抜けていた。昨日の自分を上回る、とも言い換えられる。
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つらつらと書いたが、昨日800mを走って、とても楽しかった。
スタートラインに立った瞬間、「ああ、陸上ってこんな感じだったな」と、懐かしい気分になった。
ラスト200mでは、「そうそう、800mは長いようで短いんだよなぁ」とか思ってた。
ゴール後は、ラスト追い込むことができれば、もっと達成感があるんだろうなぁと思った。
これからも800mを続けていきたい。
2016年6月19日日曜日
6/13~6/19 強化②第2週~スピードにノりきれねぇ~
6/13(月)：① jog 6.3km (5'42/112), 150mx1, 補強
6/14(火)：② jog 8.7km (4'33/130), 150mx3-350m(59"), 補強
6/15(水)：③ jog 7.7km (4'24/129), 200mx5 (r:30") 33.6-33.3-35.1-33.9-34.1, 補強
6/16(木)：① jog 7.2km (5'24/110), 150mx1, 補強
6/17(金)：② jog 8.4km (4'42/131), 150mx5 (r:150mj), 補強
6/18(土)：④ 600m+600m+200m (r:600mj→200mj) 111(3'29)110(73")30.2, 補強
6/19(日)：① jog 6.0km (5'05/114), 150mx1, 補強軽め
今週は、レース前の最後の強化週。今持っている力をできるだけ実践的な力に変換するイメージで練習に取り組んだ。
具体的には、①300m超の距離を走る頻度を増やす ②インターバルの頻度を増やす の2点を意識。
①に関しては、頻度は増やせたもののペースが遅くなってしまった。14日も18日も約3'/kmペースと、目標レースペース（2'40"/km）に届いていない。特に18日の600mは、ある程度レースペースに近づけるよう意識しての結果なので、重く受け取らねばいけない。
一方②に関しては、量質ともに満足いく結果であった。15日は足が上がらなくなるくらい追い込むことができた。ペースがやや遅めなのは仕事疲れの影響。この日の翌日は、普段意識していない部位が筋肉痛になり、使えていない部分を開発できたように思う。
これで実戦力がついたのかは、よくわからない。800mに必要な基礎力（筋力・スピード等）が薄すぎて、変換されるほどの力を感じなかったというのが正直なところだ。
今回は「期分け」というセオリーに従い、陸上競技を学びなおすことを目的としているので、このまま調整に入ってレースに臨みたい。
-------
長い距離をスピードに乗ったまま走れない。400m以上の距離になると、スピードに乗るためにがむしゃらに腕を振るが、脚がついてこずストライドが狭いままになってしまうのだ。
400m以上の距離は、今の自分には高度すぎて質を保てないのだろう。ストライドが広がらないのは、おそらく股関節周りの速筋が弱いためだと思う。
スピードを出して走ると、筋肉の伸張性収縮作用が大きくなる。すると速筋が遅筋より先に動員されるようになる、らしい。
ここで距離が長くなると、速筋がバテてしまって動きが維持できなくなってしまう。また、速筋がバテないように脳がストップをかけてしまう。
これが、今の自分の陥っている状況なのかなと仮説を立てている。
速筋の持久力を鍛えてやれば、上記の問題は解決できそうだ。具体的には本数多めのインターバルを考えている。200mx10とか。インターバルであれば800mに必要な持久力も鍛えることができそう。
-------
来週はいよいよレース。練習量をしっかり落とし、体の切れを出してレースに臨みたい。
また、疲労対策や栄養についても色々と勉強し取り入れているので、その結果も時間があればフィードバックしていきたい。
-------
「なんでそんなに少ない練習量でこのタイムが出るの？」と思われる選手になりたい。
そのためには、自分の身体の声に耳を澄ませ、練習にそれを反映させ、自分に最適のトレーニングを日々更新していくことが不可欠だと思っている。逆にそれさえ出来ていれば、無駄に多い走りこみは不要になると思う。
6/14(火)：② jog 8.7km (4'33/130), 150mx3-350m(59"), 補強
6/15(水)：③ jog 7.7km (4'24/129), 200mx5 (r:30") 33.6-33.3-35.1-33.9-34.1, 補強
6/16(木)：① jog 7.2km (5'24/110), 150mx1, 補強
6/17(金)：② jog 8.4km (4'42/131), 150mx5 (r:150mj), 補強
6/18(土)：④ 600m+600m+200m (r:600mj→200mj) 111(3'29)110(73")30.2, 補強
6/19(日)：① jog 6.0km (5'05/114), 150mx1, 補強軽め
今週は、レース前の最後の強化週。今持っている力をできるだけ実践的な力に変換するイメージで練習に取り組んだ。
具体的には、①300m超の距離を走る頻度を増やす ②インターバルの頻度を増やす の2点を意識。
①に関しては、頻度は増やせたもののペースが遅くなってしまった。14日も18日も約3'/kmペースと、目標レースペース（2'40"/km）に届いていない。特に18日の600mは、ある程度レースペースに近づけるよう意識しての結果なので、重く受け取らねばいけない。
一方②に関しては、量質ともに満足いく結果であった。15日は足が上がらなくなるくらい追い込むことができた。ペースがやや遅めなのは仕事疲れの影響。この日の翌日は、普段意識していない部位が筋肉痛になり、使えていない部分を開発できたように思う。
これで実戦力がついたのかは、よくわからない。800mに必要な基礎力（筋力・スピード等）が薄すぎて、変換されるほどの力を感じなかったというのが正直なところだ。
今回は「期分け」というセオリーに従い、陸上競技を学びなおすことを目的としているので、このまま調整に入ってレースに臨みたい。
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長い距離をスピードに乗ったまま走れない。400m以上の距離になると、スピードに乗るためにがむしゃらに腕を振るが、脚がついてこずストライドが狭いままになってしまうのだ。
400m以上の距離は、今の自分には高度すぎて質を保てないのだろう。ストライドが広がらないのは、おそらく股関節周りの速筋が弱いためだと思う。
スピードを出して走ると、筋肉の伸張性収縮作用が大きくなる。すると速筋が遅筋より先に動員されるようになる、らしい。
ここで距離が長くなると、速筋がバテてしまって動きが維持できなくなってしまう。また、速筋がバテないように脳がストップをかけてしまう。
これが、今の自分の陥っている状況なのかなと仮説を立てている。
速筋の持久力を鍛えてやれば、上記の問題は解決できそうだ。具体的には本数多めのインターバルを考えている。200mx10とか。インターバルであれば800mに必要な持久力も鍛えることができそう。
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来週はいよいよレース。練習量をしっかり落とし、体の切れを出してレースに臨みたい。
また、疲労対策や栄養についても色々と勉強し取り入れているので、その結果も時間があればフィードバックしていきたい。
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「なんでそんなに少ない練習量でこのタイムが出るの？」と思われる選手になりたい。
そのためには、自分の身体の声に耳を澄ませ、練習にそれを反映させ、自分に最適のトレーニングを日々更新していくことが不可欠だと思っている。逆にそれさえ出来ていれば、無駄に多い走りこみは不要になると思う。
2016年6月12日日曜日
6/6~6/12 強化②第一週 ~疲労について本気出して考えてみた~
6/6（月）：① jog 7.8km (5'30/112), 150mx1, 補強
6/7（火）：② jog 8.7km (4'38"/128), 150mx5, 補強
6/8（水）：④ Rep. 410mx5 (r:410mj) 74.2-74.0-77.3-78.3-77.1, 補強
6/9（木）：① jog 6.0km (5'13/111), 150mx1, 補強
6/10（金）：② jog 8.5km (4'52/126), 150mx5 (r:30"), 補強
6/11（土）：④ Rep. (200m-300m-200m-300m)x2 (r:jog, R:10分j) 33.9-49.7-34.6-49.3/33.6-49.5-33.7-48.1, 補強
6/12（日）：③ CC走 4.1km (3'47/147-49/153-48/157-46/159)-450m(89"), ダッシュx5-バウンディングx2, 補強
レースが近づいてきたので、実践的な力を養う意味合いで「200mのスピードを400mでも発揮すること」を今週の目標としていた。
そのための練習が6/8の400mレペだったのだが、疲労感がすごくて全く走れなかった。生理的には少しは効果があったのかもしれないが、タレることで力をセーブする走りを脳と身体が覚えてしまうので、やってはいけない練習内容であった。
先週はバックトゥバックで土日連続の強度④ポイント練。その疲労は想像を上回っており、2日リカバリーに充てても回復しきれなかった。
また、いきなり200m→400mと距離を2倍にするのは壁を感じてしまう、とも思い、まずは300mで着実にクリアしようと思い、6/11に200m-300mにチャレンジしてみた。
結果としては、200mと同じかそれより速いペースで300mを走りきることができた。感覚的にも、200m地点で一度感じる「ウッ」という気づまり（体が持たないという脳からのブレーキ）をうまく散らすことができていた。6/8の400mでは、「ウッ」のままズルズルとペースダウンしてしまっていた。
練習は、現状抱えている問題を解決するためにある（する）のであり、負荷が適切でないと問題解決には至らないことを改めて思い知った。そして適切な負荷とは、自分の経験と体の声をもとに導出するべきものであることも学べた。
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今週は常に疲労を感じており、疲労が残らないようなチャレンジをしてみたり、疲労について学んだりしたので、それについて軽く触れてみる。
①自分が抱える疲労についてモニタリングしてみると、「筋肉がカシカシになっている」という特徴があった。スピード練を繰り返していくと、筋肉の弾力が徐々になくなっていき、スピードが出にくくなるのだ。調べてみると、高強度運動には筋グリコーゲンが必要なことがわかった。
そして自分は、これまで朝にほぼ何も食べずに出走していた。加えて3食の炭水化物量が少ない「低糖質」な生活を送っていた。
これより、「慢性的な糖質不足→筋グリコーゲンの回復不良→疲労蓄積」という仮説が考えられた。そこで、「朝起きてすぐに、ハチミツをティースプーン1~2杯ほど食べてから走る」「走った直後にバナナと豆乳を食べる」ことを試してみた。
すると、走り終わってからの疲労感が、少しだが確実に良くなった。加えて、従来仕事中にも感じていた疲労感が目に見えて軽くなった。
800mレベルの運動は自分にとって高強度であり、糖質が必要不可欠だということがこれで分かった。
②疲労には4種類存在するようだ。内訳は、エネルギーの回復(数h)→ホルモンの回復(24h)→筋肉の回復(数日)→神経系の回復(~10日)。
バックトゥバックをかけると筋肉と神経にダメージがいく。この回復には中2日ではとても足りないことが上のスキームより読み取れる。実際、自分も今週の平日は疲労困憊だった。
なので、今後バックトゥバックを土日にするならば、平日はすべてjog程度に抑えておいたほうがよさそうだと考えている。イメージ的には、平日は強度①～②で現状維持に努め、どこか1日強度③弱で軽く刺激を入れる、といった感じ。
バックトゥバックは、1日目で体に刺激が入るので、2日目も思ったよりラクに走りきれるので好きだ。なのでしばらくはバックトゥバックパターンで練習してみる。
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来週以降は、300m以上の距離やインターバルを走る頻度を増やし、走力をより実践的な形へ変換していきたい。来週は仕事の山が一つあるので、あくまで仕事優先で体を壊さないよう注意しながら練習をこなしていきたい。
6/7（火）：② jog 8.7km (4'38"/128), 150mx5, 補強
6/8（水）：④ Rep. 410mx5 (r:410mj) 74.2-74.0-77.3-78.3-77.1, 補強
6/9（木）：① jog 6.0km (5'13/111), 150mx1, 補強
6/10（金）：② jog 8.5km (4'52/126), 150mx5 (r:30"), 補強
6/11（土）：④ Rep. (200m-300m-200m-300m)x2 (r:jog, R:10分j) 33.9-49.7-34.6-49.3/33.6-49.5-33.7-48.1, 補強
6/12（日）：③ CC走 4.1km (3'47/147-49/153-48/157-46/159)-450m(89"), ダッシュx5-バウンディングx2, 補強
レースが近づいてきたので、実践的な力を養う意味合いで「200mのスピードを400mでも発揮すること」を今週の目標としていた。
そのための練習が6/8の400mレペだったのだが、疲労感がすごくて全く走れなかった。生理的には少しは効果があったのかもしれないが、タレることで力をセーブする走りを脳と身体が覚えてしまうので、やってはいけない練習内容であった。
先週はバックトゥバックで土日連続の強度④ポイント練。その疲労は想像を上回っており、2日リカバリーに充てても回復しきれなかった。
また、いきなり200m→400mと距離を2倍にするのは壁を感じてしまう、とも思い、まずは300mで着実にクリアしようと思い、6/11に200m-300mにチャレンジしてみた。
結果としては、200mと同じかそれより速いペースで300mを走りきることができた。感覚的にも、200m地点で一度感じる「ウッ」という気づまり（体が持たないという脳からのブレーキ）をうまく散らすことができていた。6/8の400mでは、「ウッ」のままズルズルとペースダウンしてしまっていた。
練習は、現状抱えている問題を解決するためにある（する）のであり、負荷が適切でないと問題解決には至らないことを改めて思い知った。そして適切な負荷とは、自分の経験と体の声をもとに導出するべきものであることも学べた。
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今週は常に疲労を感じており、疲労が残らないようなチャレンジをしてみたり、疲労について学んだりしたので、それについて軽く触れてみる。
①自分が抱える疲労についてモニタリングしてみると、「筋肉がカシカシになっている」という特徴があった。スピード練を繰り返していくと、筋肉の弾力が徐々になくなっていき、スピードが出にくくなるのだ。調べてみると、高強度運動には筋グリコーゲンが必要なことがわかった。
そして自分は、これまで朝にほぼ何も食べずに出走していた。加えて3食の炭水化物量が少ない「低糖質」な生活を送っていた。
これより、「慢性的な糖質不足→筋グリコーゲンの回復不良→疲労蓄積」という仮説が考えられた。そこで、「朝起きてすぐに、ハチミツをティースプーン1~2杯ほど食べてから走る」「走った直後にバナナと豆乳を食べる」ことを試してみた。
すると、走り終わってからの疲労感が、少しだが確実に良くなった。加えて、従来仕事中にも感じていた疲労感が目に見えて軽くなった。
800mレベルの運動は自分にとって高強度であり、糖質が必要不可欠だということがこれで分かった。
②疲労には4種類存在するようだ。内訳は、エネルギーの回復(数h)→ホルモンの回復(24h)→筋肉の回復(数日)→神経系の回復(~10日)。
バックトゥバックをかけると筋肉と神経にダメージがいく。この回復には中2日ではとても足りないことが上のスキームより読み取れる。実際、自分も今週の平日は疲労困憊だった。
なので、今後バックトゥバックを土日にするならば、平日はすべてjog程度に抑えておいたほうがよさそうだと考えている。イメージ的には、平日は強度①～②で現状維持に努め、どこか1日強度③弱で軽く刺激を入れる、といった感じ。
バックトゥバックは、1日目で体に刺激が入るので、2日目も思ったよりラクに走りきれるので好きだ。なのでしばらくはバックトゥバックパターンで練習してみる。
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来週以降は、300m以上の距離やインターバルを走る頻度を増やし、走力をより実践的な形へ変換していきたい。来週は仕事の山が一つあるので、あくまで仕事優先で体を壊さないよう注意しながら練習をこなしていきたい。
2016年6月5日日曜日
5/30~6/4 リカバリー週間
5/30（月）：① jog 8.2km (5'15"/112), 150mx3, 補強
5/31（火）：① jog 8.1km (5'12"/118), 補強
6/1（水）：② jog 8.6km (4'38"/123), 150mx5, 補強
6/2（木）：② jog 9.3km (4'29"/133), 150mx3-ダッシュx2, 補強
6/3（金）：② jog 8.7km (4'37"/123), 150mx5, 補強
6/4（土）：④ Rep 200mx5x2（r:200j/85", R:10分j） 34.5-34.0-33.1-33.7-33.4/32.8-33.8-32.6-33.1-32.4, 補強
6/5（日）：④ jog 3.0km-LT走 4.6km (3'47/141-48/146-43/149-47/153-39/154)-jog 2.8km-1000m(3'19), 補強
今週は疲労抜きの週。ここ数週間で溜まったポイント練のダメージから回復するとともに、来週からレースまでの数週間の追い込みによるダメージを吸収できるだけの余裕を生み出すことを狙いとした。
実際は、月曜に軽い風邪をひいてしまったのと、木曜に抜歯したことがあり、一週間弱でどこまで疲労が回復したのか完全には把握できなかった。残念だ。
しかし、6/4のポイント練ではしっかり走れた上に、翌日の起床時の疲労残りも少なかったので、力を落とさずに身体が比較的フレッシュな状態に戻ってくれた手ごたえは感じている。
フレッシュな状態を利用して、バックトゥバック（2日連続ポイント練）を試してみた。6/4のスピード練の翌日、6/5のLT走もラクに走ることができた。前日の高強度が良い刺激になって、身体が動きやすかったので、バックトゥバックはアリだという結論。ただ、強度④が2日間続くとオーバーワーク感が否めないので、バックトゥバック2日目はロングjogや短めのLT走程度で抑えるのがベターだと考えている。強度③に留めておくイメージだ。
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疲労抜きの日の流しについて考えてみた。5/31に疲労抜きjogのみ流し無しにすると、翌日のハムの疲労感がいつもより軽くなり、流しを多めに入れることができた。しかし流し無しでは、流しのスピードを出すのを身体が嫌がりフォームの乱れにつながってしまった。ゆえに、疲労抜きの日は流しを1本のみ入れて脳を慣らしておくのがベターだと考えるに至った。
疲労抜きの日は流しを減らし、その分翌日の流しを増やす。すると流しで程よい負荷をかけることができる。リカバリーを短くして心肺機能の強化を狙っても面白いし、スピードを上げて筋力強化につなげることもアリだ。
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来週からはいよいよレースペース基調の練習。200mなどの短距離でのスピードを、400mや600mといった長い距離でも同じように発揮できるようにしていきたい。
5/31（火）：① jog 8.1km (5'12"/118), 補強
6/1（水）：② jog 8.6km (4'38"/123), 150mx5, 補強
6/2（木）：② jog 9.3km (4'29"/133), 150mx3-ダッシュx2, 補強
6/3（金）：② jog 8.7km (4'37"/123), 150mx5, 補強
6/4（土）：④ Rep 200mx5x2（r:200j/85", R:10分j） 34.5-34.0-33.1-33.7-33.4/32.8-33.8-32.6-33.1-32.4, 補強
6/5（日）：④ jog 3.0km-LT走 4.6km (3'47/141-48/146-43/149-47/153-39/154)-jog 2.8km-1000m(3'19), 補強
今週は疲労抜きの週。ここ数週間で溜まったポイント練のダメージから回復するとともに、来週からレースまでの数週間の追い込みによるダメージを吸収できるだけの余裕を生み出すことを狙いとした。
実際は、月曜に軽い風邪をひいてしまったのと、木曜に抜歯したことがあり、一週間弱でどこまで疲労が回復したのか完全には把握できなかった。残念だ。
しかし、6/4のポイント練ではしっかり走れた上に、翌日の起床時の疲労残りも少なかったので、力を落とさずに身体が比較的フレッシュな状態に戻ってくれた手ごたえは感じている。
フレッシュな状態を利用して、バックトゥバック（2日連続ポイント練）を試してみた。6/4のスピード練の翌日、6/5のLT走もラクに走ることができた。前日の高強度が良い刺激になって、身体が動きやすかったので、バックトゥバックはアリだという結論。ただ、強度④が2日間続くとオーバーワーク感が否めないので、バックトゥバック2日目はロングjogや短めのLT走程度で抑えるのがベターだと考えている。強度③に留めておくイメージだ。
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疲労抜きの日の流しについて考えてみた。5/31に疲労抜きjogのみ流し無しにすると、翌日のハムの疲労感がいつもより軽くなり、流しを多めに入れることができた。しかし流し無しでは、流しのスピードを出すのを身体が嫌がりフォームの乱れにつながってしまった。ゆえに、疲労抜きの日は流しを1本のみ入れて脳を慣らしておくのがベターだと考えるに至った。
疲労抜きの日は流しを減らし、その分翌日の流しを増やす。すると流しで程よい負荷をかけることができる。リカバリーを短くして心肺機能の強化を狙っても面白いし、スピードを上げて筋力強化につなげることもアリだ。
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来週からはいよいよレースペース基調の練習。200mなどの短距離でのスピードを、400mや600mといった長い距離でも同じように発揮できるようにしていきたい。
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