11/30（水）セット走+ウエイト

早朝@寮の前
・セット走 (60m×12)+(150m×2)
・ウエイト ステップアップ、片足スクワット、スモウデッドリフト

足が前に出ず、150mがうまく走れませんでした。
スタート～加速局面の練習ばかりしていたから、長い距離になると足が付いてこないのかな…？

しかし、思いっきりダッシュするのは気持ちいいですね！
ダッシュしない日に比べてテンションも頭の切れも上がり、仕事がサクサク進みます( ´∀`)

11/29（火）ウエイト

早朝@寮の前
・100mストライド走×6
・ウエイト バーベルロウ、バックプレス、スクワット、クリーン

ストライド走は、8割ほどの力感で大きな動きを意識。
動きにタメが作れていない…力を抜いて走るのも大事みたいですね。

11/28（月）jog

早朝@jogコース
・jog 3.9km (5'30"/115bpm)
・流し×2
・腹筋mtk式

アクティブレストのjogを試す。
心拍数が120を超えないように、筋肉を気遣いながら...。

...jogって退屈ですね(笑)
もっとビューンと一気に走り抜けたいです。

11/27（日）セット走+ウエイト

早朝@寮の前→自室
・セット走 (60m×12)+(100m×1)+(150m×2)
・ウエイト
　ベンチプレス、バーベルロウ
　片足スクワット、スティッフドデッドリフト、スモウデッドリフト
　クリーン

アップ等の些細な情報はカットしました。
久しぶりに筋疲労無く走れて、気持ちよかったです！

11/26（土）jog

早朝@井の頭公園
・jog 4.3km (5'06"/133bpm)
・ドリル→流し
・ストライド流し×4
・腹筋
・股関節ドリル

完休の予定だったけど、走りたくなったので軽く。
以前は5分/kmペースで30kmは余裕だったが、今では4kmでもしんどい(笑)
劣化って早いですね。

11/25（金）坂ダッシュ

早朝@井の頭公園の坂
・jog 2.2km (5'30"/115bpm)
・ドリル→流し
・坂ダッシュ (50m×6)+(100m×5(後半50m平地))
・jog 1km
・腹筋 3種

出張先にてつなぎメニュー。
寒くて出力が上がらず。

夜は大学の陸上部同期と飲みに。
楽しく懐かしい時間であり、心に栄養が行き届いた！

11/23（水）セット走+ウエイト

早朝@寮の前
・jog 2.3km (5'08"/120bpm)
・ドリル→流し
・(60m×10)+(100m×3)+(150m×2)
・ウエイト (kg/Rep)
　①ベンチプレス (40/5)-(47.5/5-5-4-4-3)-(50/3-2)
　②バーベルロウ (10/10)-(20/15)×3
　③スティッフドデッドリフト (40/10)×4
　④ハイクリーン (30/5)-(35/5)×4

セット走は、100m以降が疲労によりダレてしまいました。
短ダッシュの日は短ダッシュのみにして、その分集中して臨もうと思いました。
ウエイトも最近は停滞期...重量少し落として回数増やしてみようかな。

今日から東京出張です。
疲労がたまり気味なので、練習強度は落として回復に努めます。

11/22（火）セット走+ウエイト

早朝@寮の前→自室
・jog 2.3km (5'20"/120bpm)
・ドリル→流し
・(60m×5)+(85m×2)
・ウエイト(kg/Rep)
　①スクワット (60/10)-(80/10×5)
　②ハイクリーン (30/10-5)-(35/5) ×4

土日の追い込みによる筋疲労が抜けきらず、引き続きアクティブレスト気味。
ハイクリーンを丁寧にこなすことにしました。

体重が56.4kgで停滞…筋肉つけるって難しい(つд`)

11/21（月）メディシン投げ

早朝@寮の前
・ドリル→流し
・メディシンボール投げ
　①直上×10
　②前×10
　③後ろ×10
　④オーバーヘッド×10→膝立ち×10
・流し×2

いたるところ筋肉痛なので、アクティブレスト。
軽く投げて終わりました。

11/20（日）セット走+ウエイト

早朝@土のグラウンド
・jog 2.3km (4'54"/128bpm)
・ドリル→流し
・セット走 (50m×10)+(100m×4)+(150m×2)+(50m×2)
・jog 2km
・ウエイト(kg/Rep)
　①ベンチプレス (40/5)-(47.5/5-5-4-3-4)-(50/2-2)
　②スティッフドデッドリフト (30/10)-(40/10)×4
　③クリーン (30/12)
　④バックプレス (20/12)-(25/10-7-5)
　⑤腹筋3種
・流し×2

昨日の走練のダメージがひどく、ダッシュで100%の出力が出せませんでした。
また、いつもやっている50mの走り方が、100mの走り方と噛み合っておらず、100mが明らかに走れていませんでした。
100mの走り方で、50mのタイムを突き詰めていくべきでした。
反省...。

でも、今までコツコツつけた筋肉が100mの走りに転用できれば...と考えると、ワクワクします！
次はその辺りを詰めていきたいですね。

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ただいま、「高圧ガス甲種化学」なる資格試験の勉強中です。
勉強時間の捻出のため、少しトレーニング時間を削ろうと思います。
その分、より効率的に！

11/19（土）セット走+ウエイト

早朝@量の前→自室
・jog 2.3km (4'59"/120bpm)
・ドリル→流し
・50m×10
・85m×3
・150m×2
・ウエイト (kg/Rep)
　①ダンベルロウ (10/10)×5
　②スクワット (60/10)-(80/10×5)-(85/10×2)
　③スティッフドデッドリフト (30/10)×5
　④腹斜筋 (10/40×3)
　⑤クリーン (30/12×3)

昨日飲み会だったので、若干サボりました(笑)

今週は、走練→ウエイト→走練...を繰り返しました。
ウエイトをアクティブレスト代わりにできないかと考えて。

結果、休みなしだと、ダメージが蓄積し、体の免疫力が目に見えて落ちました。
どうもよくなさそうです。

次は、「平日ウエイト重視→休日に走り込む」をやってみようと思っています。
平日につけた筋肉を、休日で走りに変換するイメージです。

何でも試してみるのは、面白いですしためになりますね( ´∀`)

11/18（金）ダッシュ→ウエイト

早朝@寮の前→自室
・ドリル→流し
・50m×4
・ウエイト (kg/Rep)
　①ベンチプレス (40/5)-(47.5/5-5-4-4-4)
　②クリーン (30/12)
　③片足スクワット (30/10ずつ) ×3
　④スクワット (60/7)-(80/10) ×5
　⑤カーフレイズ (80/35) ×3

ケツの痛み無く全力ダッシュができました！
しかし動きはのっそりし、タイムはヘボ…
また一から積み直しですね。頑張ります～

11/17（木）坂ダッシュ

早朝@傾斜のある橋
・jog 2.0km (5'20"/118bpm)
・ドリル→流し
・坂ダッシュ
　①120m×7
　②70m×4
・jog 2km
・サイドランジ (5kg/75歩) ×2
・クリーン (30kg/12Rep) ×2

久々に持久系の練習。
質を上げることが苦手だから、量に逃げてしまっていると思いました。
量の上限を決めて、その範囲内でできるだけ質を高められるようにしたいと思います。

11/16（水）ウエイト

早朝@寮の前→自室
・ドリル→流し
・ウエイト
　①ダンベルロウ (10/15)×5
　②スクワット (50/5)-(70/15) ×4-(75/15) ×2
　③ベンチプレス (40/5)-(47.5/5-4-4-3-3)-(50/2-2)
　④クリーン (30/10) ×2

ベンチプレスは筋疲労を感じてパフォーマンスが上がりきりませんでした。
最近は最大筋力の向上にフォーカスしており、扱える最大重量を挙げていたのですが、それだと疲労が中一日では抜けきらないようです。
週間トレーニングプランの改善の余地あり...ですね。

朝活で勉強しようと思い立ち、勉強時間捻出のため練習内容を削っております。
ダラダラ練習することがなくなり、ベタっとした疲労感が無くなり、仕事の効率が上がった気がします。

11/15（火）坂ダッシュ

早朝@傾斜のある橋
・jog 2.0km (5'20"/120)
・ドリル→流し
・坂ダッシュ
　①70m×10
　②120m×2
・jog 2km
・サイドランジ (5kg/40歩)×5 (r:30")

今日は6～8割程度の出力でダッシュができました。思い切り動けるのが楽しい！
ただ、鈍ってますね。ダッシュ直後の息切れが以前より激しい…(つд`)

ま、焦らずやっていきます！

11/14（月）ウエイト

早朝@寮の前→自室
・ドリル→流し
・ウエイト
　①スクワット (70/10)×6
　②ベンチプレス (40/5)-(50/3×3)-(45/3-4-5)-(47.5/3-3)
　③バックプレス (25/10-8-5)
　④クリーン (20/10)-(25/10) ×3

ウエイトを積極的休養代わりにできないか、今週から検討に入っています。
疲れすぎずパフォーマンスアップをできるだけの刺激を入れる…なかなか難しい！

もっと勉強せねばいけんと痛感する出来事がありました。
無理のない範囲で、少しずつ頑張っていこう…！

11/13（日）ウエイト

早朝@寮の前→自室
・jog 2.3km (5'20"/120bpm)
・ドリル
・フェンスもも上げ 押し120歩×10 (r:30")
・ウエイト
　①ダンベルロウ (10/10×5)
　②ベンチプレス (40/7)-(50/3-3-3-3-3)
　③バックプレス (25/10-8-7-5)
　④ステップアップ (40/20)-(50/20×2)
　⑤片足スクワット (50/10ずつ×1)
　⑥ニーフレクサー (2.5/20×6)
　⑦サイドランジ (5/40歩×4)

jogはケガ前のレベルまで戻りました。
あと少し…ですが油断は禁物。
ここで甘く見ていきなりダッシュすると、たぶん取り返しのつかないことになる。
じっくりじわじわ上げていく、時には下げることも必要だろう。

これから新しいノートPCを買いに行きます。
今使っているのは8年モノ...

11/12（土）坂ラン～ダッシュ

早朝@猪名川
・jog 3.1km (6'02"/118)
・ドリルA+B 途中まで
・坂ラン～ダッシュ 70m×15 15"→13"
・jog 1.2km
・フェンスもも上げ ①引き10×3 ②押し30×3
・腹斜筋ブロック 40×6
・脚上げ 30×3

出張の帰りついでに帰省。
坂ランの後半は、なんとか「ダッシュ」と呼べる域までスピードを出せました。
平地は接地衝撃が大きすぎて、まだまだ走れなさそう。
できることをできる範囲で積み上げていくのみです。

サッカーでは、スプリントの定義が「時速24km以上の疾走」らしいです。
すなわち㌔2分30秒=15秒/100m。

早くケガを治して、「スプリンター」と言えるスピードを出したいです(笑)

11/11（金）jog+坂ラン

早朝@神宮公園
・jog 3.1km (5'50"/115bpm)
・ドリルA+B 途中まで
・坂ラン 約40m×20
・jog 0.5km
・腹斜筋ブロック 40×5
・足上げ 30×3

流しより遅めのペースで坂ラン！
少し痛むが悪くはならない感じ。いいですね。

ちなみに、坂とは陸橋の階段の自転車用スロープのこと。練習はどこでもできる。

道端のコンクリートブロックを使って腹斜筋。
穴の3つ空いた灰色のよくあるやつ。あれって何キロなんだろう？

11/10（木）jogなど

早朝@神宮公園
・jog 2.0km (6'30"/110bpm)
・ドリルB 途中まで
・フェンスもも上げ 引き100×10 (r:30")
・ディップス 5×5
・jog 1km
・坂ラン 50m×5

今日はキロ6程度までスピード上げることができました。

傾斜のきつい坂であれば、ケツが痛まない！
大きな動きで走れることに感動(￣∇￣)

ラジオ体操第二を初めて目の当たりにしました。テンポいいっすね。

11/9（水）ヨチヨチjog→ウエイト

早朝@寮の前→自室
・jog 1.2km (7'18"/100bpm)
・ドリルA 途中まで
・フェンスもも上げ ①押し100×5 ②引き100×5
・ウエイト
　①カーフレイズ (80/35×5)
　②ニーフレクサー (2.5/20×6)
　③腹斜筋プレート (10/40×6)
　④ランジその場 (30/20×3)
　⑤ベンチプレス (30/12)-(40/5)-(45/4-4-4-3-3-3)-(47.5/3-2)

しばらくウエイトできないので、今日は徹底的に大胸筋を追い込みました！

ケツの痛みは日々着実にマシになってきています。
学会出張の間に完全に治したいですね。

11/8（火）ヨチヨチjog→ウエイト

早朝@寮の前→自室
・jog 1km (7'40"/km)
・ドリルA 途中まで
・フェンス腿上げ 片足50ずつ×5→100×2 (r:30")
・チューブ引き 片足50ずつ
・ウエイト
　①ダンベルロウ (7.5/20) ×3
　②バックプレス (20/15-10-7)
　③ベンチプレス (30/10)-(40/5)-(45/3×5)-(47.5/1)
　④カーフレイズ (80/35×5)
　⑤バーベルスイング (80/20×3)
　⑥腹斜筋 (10/40×5)

とてつもなく遅いペースですが、jogできました！
大きな一歩！

どうやらウエイトを担ぐ／背負うだけでケツに負荷が掛かって痛くなるようです。
出張中はウエイトできないし、しっかり治す良い機会になるかな。

11/6（日）ウエイト

早朝@寮の前→自室
・ドリルA+B 途中まで
・フェンス腿上げ 片足50回ずつ×5→100回×5 (r:30")
・チューブ引き 片足20回ずつ×5
・ウエイト (kg/Rep)
　①カーフレイズ (80/30×5)
　②バーベルスイング (80/15×5)
　③ジャイアントスイング (30/20)-(40/10)
　④ニーフレクサー (2.5/30×5)
　⑤ベンチプレス (30/10)-(35/10-10-10-10-8-6-8-7-8-8)-(40/5)-(45/1)

故障中でもできるトレーニングを模索中...。

バーベルスイングは、担いだバーベルをゆっくり振り回す。
腹斜筋を使ってバーベルの勢いを止めることで、腹斜筋のトレーニングになる。
なかなか良いトレーニング。

チューブ引きは、チューブを引っかけた足を腿上げすることで、腸腰筋を鍛えられる。
100均のチューブでも十分な負荷がかかる。
リーズナブルで嬉しい。

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来週は、名古屋まで数泊の出張です。
最低限のトレーニングのため、腹筋ローラーと100均チューブを持って行こうと思っています。
いつも鍛えていない部位を、バッキバキに追い込むでぇ！

11/5（土）ウエイト

早朝@寮の前→自室
・ドリルA 途中まで
・フェンス腿上げ 100×5 (r:30")
・ウエイト (kg/Rep)
　ダンベルロウ (7.5/15×5)
　ベンチプレス (30/10)-(40/7-7-6-5-5)
　バックプレス (20/7-7-5-5-5)
　腹斜筋 (10/40×5)
　カーフレイズ (80/30×5)
　ニーフレクサー (2.5/20×5)

痛みは昨日に比べて少しマシ。
ひたすら筋トレ、パーツを強く大きくする。

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短距離走は英語学習に似ていると感じた。
筋トレ＝英単語の暗記で、走練習＝長文読解。

自分は、英単語をとにかく覚えこみ、長文を直訳でゴリゴリ読んでいく、という力押しスタイルだった。
陸上でもこのスタイルが当てはまるんじゃないかとの、直感。

ゴリゴリ筋肉をつけていこうと思う。
技は力の中にあり！

なお、現在56.4kg！(176cm)
一か月前に比べて、+0.4kg！

11/3（木）ウエイト

早朝@寮の前→自室
・ドリルA 途中まで
・フェンスもも上げ 50回×5 (r:30")
・ウエイト (kg/Rep)
　①カーフ (70/30)×5
　②スクワット (50/5)-(60/10)-(70/10)-(80/10)×5
　③ランジ (30/20)-(40/20)×3
　④ダンベルローイング (5/10)-(7.5/10)×5
　⑤ベンチプレス (30/10)-(40/10)-(45/3)×5
　⑥腹斜筋 (10/30)×5

スクワットでケツの痛みを悪化させてしまいました...歩くのも痛い。反省。

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考えている走りのモデルがあります。
腕を振る→肩が前に出る→骨盤が前に出る→足が勢いよく振り出される→速く走れる、というもの。
上半身が逆三角形であれば、肩が前に出やすいそうです。
肩と骨盤のねじれを支えるだけの腹斜筋が必要。

しばらくの間は、「逆三角形の上半身」「強い腹斜筋」の2点を目指し、集中的に強化するようにします。
走れない分のエネルギーをつぎ込むのみ！

11/2（水）ウエイト

早朝@寮の前→自室
・ドリルA 途中まで
・フェンス押し
・ウエイト
　①ダンベルロウイング (5/10)-(7.5/10) ×6
　②ダンベルプレス (7.5/20) ×3
　③グッドモーニングもどき (10/10)-(30/10) ×3
　④腹斜筋 (10/30) ×3
　⑤ハム補強 30×3
　⑥カーフレイズ (70/30) ×3

昼
・ダンベルロウイング (5/10)×3
・腹斜筋 (10/30)×3

ケツが痛くてjogすらできません(´Д｀)
なので、できる補強やウエイトで我慢。
思いっきり走れないのは辛いですね。

今日はベンチプレスの代わりにダンベル！

11/1（火）坂ダッシュ→ケガ

早朝@傾斜のある橋
・jog 2.1km (5'30"/117bpm)
・ドリルA→流し
・50m×4
・坂ダッシュ 70m×10
・jog 2km
・ランジウォーク 80m×2
・ウエイト BP (30kg/10回)-(40/5)-(45/4×2)-(42.5/4×3-3×3)

ケツの痛みが思いっきり悪化...やってしまいました。
スタートで思い切りダッシュできない。
無意識にスピードを緩めようとする中で、意識的にスピードを上げようともがく。
アクセルとブレーキを同時に踏んでいるような感覚で、全く気持ち良くありませんでした(-_-;)

キロ6のjogですら痛むので、しばらくは走るのをストップしようと思います。
治るまでは、筋トレと動きづくりを頑張るかな～。

毎日ベンチプレス作戦、3日目！