メモ3. シンプルに

情報をたくさん仕入れて良いとこ取りをするよりも、数個のアドバイスを完璧に身に着ける方が良さそう。

少なくとも、自分の場合。

ネット上の100の情報よりも、信頼できる人から直接聞いた2～3個の助言の方が、100倍価値がある。

上位1%の天才のアプローチを真似るよりも、凡人に合った基本へのアプローチの方が○。

天才のやり方をなぞってみたところで、特別なことをしているという優越感以外に得るものはない。

考えることは少ない方が良い。

考えることを少なくすることで得た余裕を、数少ない考えるべき事項を更に考え抜いて洗練させるために使う。

シンプルイズベスト。

メモ2. 数値化

要約：数値化すると、自分の抱いていた印象とは異なった傾向が見えてくるので、面白い。

以下、↑に思い至った背景をば。
※ひっじょーに長いので、別にみる必要はない。

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昨日、実家にて暇を持て余していたので、練習日誌の数値データをExcelに落とし込んでいた。

・主要なスプリントメニュー（坂70m、平地60m、土スパイク100m）のタイム
・BIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）の最大挙上重量
・起床直後の体重

これらの直近3ヶ月（10月第一週～）のデータを起こし、次に週ごとにまとめてみた。
すると、以下の傾向が見えてきた。

・スプリントタイムは、この3か月間ほぼ横ばい
・スクワットは順調に重量増加。ベンチプレスは重量増加も伸び率やや低め。
・体重は11月中旬まで横ばい→それ以降右肩上がりに上昇

これに対し、自分が抱いていた印象↓

・スプリントタイムは緩やかに右肩上がりだろう
・ウエイトは挙上重量が伸び悩んでいそうだ
・体重がなかなか増えないなぁ

つまり、練習に対して自分が感じていた手ごたえ（=定性的評価）と、実際に自分が出している成績（=定量的評価）の間に食い違いがあった。

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「練習日誌をつけることで、客観的な評価ができるようになる」
とは、陸上書籍には必ず書かれている文言であり、読み流してしまうのもざらなほどありふれた一文だ。

しかし今回、↑の文言を、初めて体得できたように思う。
「客観的に評価」とは、数値を並べて連続性を持たせ、自分の印象と照らし合わせて齟齬を見つけること。
そうすることで初めて練習日誌が活きてくる（=毎日書くだけでは不十分）ことを、思い知った。

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この体験が、アハ体験（死言）であり、すごく面白いなぁと思った。
データの扱い方・活かし方につながる学び。

それだけです。

P.S. 今回の分析結果の考察は、またの機会にでも。

12/26~1/1

12/26（月）@寮の周辺
・jog 4.1km (5'14"/122bpm)
・流し 100m×2
・ウエイト バックプレス30kg、バーベルロウ30kg→40kg、クリーン30kg軽く
・筋トレ 台腹筋

帰省先ではウエイトできないので、今日明日でやり貯め。
jogと腹筋は、最大筋力がものをいう100mでも必要だと、これらを省いてからつくづく感じる。
というわけで、土日の追い込みでちょっとしんどかったけど、こなした。

12/27（火）@工場の横道→自室
・(200m×4)+(100m)
・ウエイト 片足スクワット50kg→70kg、スクワット90kg→100kg、ベンチプレス45kg→55kg

200mを走っている際、コアが安定して、接地でぶれずにスムースに進めた。

体重（筋量？）が増えて、走りがどっしりと安定してくれている。嬉C。
タイムも前回より良くなっているので、進歩の兆しアリです。
　
　
12/28（水）@実家前の坂 (斜度約7%)
・坂ダッシュ90m×40
・片足ホッピング 10歩×3ずつ
・腹筋mtk式

煩悩退治を祈願して、坂ダッシュ108本に挑戦！
氷点下+雪で、108本は無理や→半分（54本）ならいけるやろ！→こら無理や（10本目で気づく）。
→1/3（=36本）で勘弁したろか！
...ということで、妥協に妥協を重ねましたが、無事に煩悩の一部を吹き飛ばしました。

...しかし、本数ノルマ式の練習は、前ほど楽しめない。

本数は10本くらいが至適で、その中でタイム更新を狙っていくスタイルの方が、自分は好きだなぁ。
ゲン担ぎもほどほどにしよう(笑)

12/29（木）@実家近くの公園
・jog 4.5km
・流し 100m-150m

・やり投げ練習
・腹筋

午後から、園芸用の支柱（1.7m）を使って、やり投げ練習をやってみました。
...これはなかなかに楽しい！
スイートポイントでリリース出来た時の、やりがヒュッと手から抜けてくれる感覚が、病みつきになりそうですね！
来年の七大辺りで、槍デビューしたくなりました。

12/30（金）@京大グラウンド
・200m×16

・jog、動きづくりなど

・ジャンプランジ

・腹筋

先輩方の企画に乗っかり、年の瀬練習第二弾！

最初から最後まで、いい雰囲気で終えることができました。

有意義なアドバイスも色々貰え、新年のトレーニングを考えるとすごく楽しくなってきました。

スプリントでは、「何をやるか」よりも「どうやるか」の比率の方が圧倒的に高いということを、身をもって知りました。

練習量をこなす満足感にひたりがちなので、自戒の意味を込めて。

  

 　
12/31（土）@実家近くの公園
・jog 2.1km (5'50"/120bpm/162rps)
・流し 50m×2→100m×7
・もも上げ
・筋トレ ジャンプランジ、腹筋、腕立て

昨日のアドバイスのうち、「走りのメリハリ」をjogから意識してみました。
ちなみに、今は「マラソンランナーの走り」から抜け出せておらず、チョコチョコした走りです。

一歩一歩しっかり踏みしめるようにすると、2kmのjogもしんどい！笑
いかにこれまでのjogでさぼっていたか痛感しました。

しばらくは、jogは2kmに抑えて、動きをしっかり押さえようと思います。
これだけでも、完璧に身に着ければ、走りは大きく変わるはず！
色々手を出すよりも、信頼できる人がくれた2～3個のアドバイスを完璧にする方が良い、と考えています。

・やり投げ 108投
・筋トレ 腹筋、腕立て

午後からは、煩悩投げをしました。
投げているのが園芸用の支柱（推定400g）、フォームは我流なので、練習になってるのかは不明ですが、まあまあ楽しいのでokです(笑)


1/1（日）@実家近くの公園
・jog 2.2km (5'19"/130bpm/171spm)
・ドリル→流し
・バウンディング (50歩×3)+(30歩+50m流し×3)
・技術走 120m×5
・筋トレ ジャンプランジ、腹筋、腕立てなど

走り初め！
昨日に引き続き、走りのメリハリを意識しました。
バウンディングは、脚が全く上がらず苦戦...どうやら、股関節周りの筋力が弱そうです。

今年の目標は、「バランス感覚」「シンプルに」「周囲への配慮」の3つを掲げたい。
詳しくはまた書きますがw

あと、夢は「タータン走路 & 防音完備の家を買う」です。

・筋トレ 2017回

午後からは、毎年恒例の筋トレ×その年の回数。
30回1セットで、どこを動かすか意識しながら丁寧にこなしていきました。
例年はとりあえず数こなす感じでしたが、それよりも身になったように感じます。

メモ1. バランス

ハイパフォーマンスである選手は、バランス感覚が優れている。
twitter上での意見。

バランス感覚＝ある事象を構成する各要素を、①満遍なくカバーした上で、②自分に合った最適比にすること。

各要素とは、たとえば以下のようなもの。

練習メニュー：ランニング、ウエイト、プライオ...
生活：お金、体力、時間...

ハイパフォーマーはこれらのバランスがとれているのに対して、ローパフォーマーはどこかに
偏りがち、だという。

自分は間違いなくローパフォーマー。
自分の場合、バランスが崩れる主な原因は、ルーチンに依存しがちな気質にあると思っている。
毎週毎日やることが決まっていると、流れに身をゆだねるだけで良いから楽であり、変えるということをしなくなってしまう。

12/19～12/25

12/19（月）@寮の周辺
・jog 4.0km
・流し 100m×2

アクティブレスト。土日の追い込みで身体が重い重い。
完全休養の方が良かったなぁ。
　
　
12/20（火）@寮の横道
・(200m×4)+(100m×2)
・筋トレ 台腹筋、背筋、中臀筋
　
最近は全力疾走ばかりで、余裕のある力使いをしたらもっと柔らかく走れるようになるんじゃないかと感じて、長めの距離を流し目で走ってみた。
アタリ。リラックスの感覚がうまく掴めた気がする。

体調を崩し気味。
ビタミンCの常用で何とか保っている感(￣∇￣)
　
　
12/21（水）@寮の前
・セット走 (60m×10)+(100m×4)
・ウエイト スクワット80kg→100kg、クリーン30kg→35kg
　
60m10本のうち、最初の3本をアップにしてみた。
すると7本目でMAXの波が来た！テンションが最後まで持ち、上がり調子で練習を終えることができた。
良い練習だった(￣～￣)

スプリントの練習は長くやれば良いってことではないことを実感。

・ウエイト クリーン35kg、バーベルロウ30kg→35kg

飲み会定時上がりだったので、飲み会までの時間で軽く。

飲み会ライフハックと名付けよう。
　
　
12/22（木）@帰り道

・体ほぐしjog 1km


12/23（金）@寮の前
・バウンディング (50歩×3)+(30歩+50m流し×3)
・技術走 100m×4
・ウエイト バーベルロウ30kg、ジャンプランジ30kg
・腹筋mtk式

やや脚が重め。
今週は疲労を感じることが多い。
前2週における、土日連続の追い込みのダメージが来てるじゃないかと想像。
今週は、日曜を少し軽めにして、バランスを取ってみようと思う。

12/24（土）@土のグラウンド
・スパイク走 (100m×15)+(150m×2)
・ウエイト 片足スクワット 40kg→60kg、ベンチプレス 45kg→55kg

最後の数本は酸欠。良い感じに追い込めた！
前傾を深めると、接地衝撃が大きくなって体がぶれるのだが、これは筋力の問題なのだろうか？それとも技術的な問題？
とりあえずは、最大筋力が不足していると考えて、スクワットで体幹の剛性を鍛えるつもり。

明日は坂ダッシュはやめておいて、ウエイト重視＋軽いプライオの予定。

そういえば、体重が58kg台になりました！
上半身にうっすらと筋肉が乗り始めている（ように見えます）。

12/25（日）@傾斜のある橋 (斜度約7%)
・坂ダッシュ (70m×10)+(120m×2)+(70m×5)
・ウエイト デッドリフト（スティッフ+スモウ）50kg→60kg、スクワット90kg→100kg

起きたら疲労感無く調子よさげだったので、前言撤回して坂ダッシュ。
うまく体を使えてタイムも良く、良い練習ができました！

昨日の接地衝撃の話、どうやら一度起きた体をもう一度前傾させようとして、走りが噛み合わなくなって起こった現象っぽい。
なので、解決策としては、「スタートでは前傾を保ち、徐々に体を起こす」。

...結局基本通りにやれっちゅうことかいな！
でも、文字に起こすと簡単だけど、それを体得するには無数の感覚の取捨選択があるわけです。
そこが面白い。

12/12～12/18

12/12（月）@御茶ノ水の道路
・jog 5.0km
・流し 100m-150m×2

@出張先一日目。3日間の研修@御茶ノ水。
土日の追い込みで疲れ切って走れないだろうと踏んでいたら、思ったよりも気持ちよく走れた。
昨晩が同期との飯で、いつもよりカロリー高めの食事（トンカツ！）だったため、エネルギー補給がうまくいき、回復が早まったような実感がある。

　
12/13（火）@御茶ノ水の道路
・テンポ走 150m×10
・腹筋mtk式

@出張先2日目。
長めの距離をリラックスして走る練習。
このリラックスってのがくせ者で、単に楽をすればいいわけじゃなくて、95%程度の力を出しながら余裕を感じなければいけない。
今回はうまくハマってくれた。自分は長めの距離からアプローチした方がいい気がする。

　
12/14（水）@御茶ノ水の道路
・セット走 (60m×13)+(150m×2)
・腹筋mtk式

@出張先3日目。

出張疲れが出てきたが、まだ体が動いてくれたのでダッシュ練。
Garminがあると、GPSのおかげで距離を見繕うことができる。良い買い物したぜ。
腹筋は、totalで2～3分しかやっていないのに腸腰筋がバキバキに。mtkさんさすがっす。

 　
　
12/15（木）
・完全休養

睡眠時間が短かったので走らず（走れず）。
昨日最終便で帰ってきて、翌日早出。
研修の企画担当者は鬼ですか...(-_-)

 　
　
12/16（金）@寮の前→自室
・バウンディング (50歩×3)+(30歩→50m流し×3)
・技術走 110m×3
・ウエイト バーベルロウ30kg、スクワット80kg→90kg

出張疲れが尾を引いていてうまく走れなかった。
身体の中心から動かしたかったのだけど、中心が凝り固まっていた。
慣れない食生活と乗り物移動で、消化器系がやられている。
　

・クリーン 30kg→40kg

夕方は忘年会のため定時で、忘年会までの空き時間を使って、軽く体を動かした。

騒音が近所迷惑になるので、こういうダイナミックなウエイトは朝にはできない。

忘年会は、そこそこ楽しかった。

早く帰りたいという気持ちがあるのは変わらないが、それが心に占める割合は年々低くなっている。

 　
12/17（土）@土のグラウンド

・スパイク走 (50m×2)+(100m×18)+(150m×2)

・ウエイト バックプレス25kg、片足スクワット40kg→60kg

氷点下の中、無謀にもスパイク走。

怪我こそしなかったものの、体が冷えて動かなくて、練習の質が上がりきらなかった。

寒いと可動域が狭くなってしまう。

レースの感覚を磨きつつ、神経系と筋肉の基礎を鍛えられるトレーニングをしたい。

坂下り走なんかいいんじゃないかとか考えてる。

12/18（日）@傾斜のある橋
・坂ダッシュ (70m×7)+(120m×5)+(70m×5)
・ウエイト デッドリフト(スティッフ+スモウ、45kg→50kg)、クリーン30kg、ベンチプレス(45kg→50kg)

休日恒例、二日連続の高強度練。
走るのが若干おっくうだったが、いざやってみると気持ちよくこなせた。
やはり自分は、走るのが好きだ。

120mくらい走ると、後半にかけて動きがカタくなる（可動域がどんどん狭くなる）。
まだ短距離用の筋肉が貧弱だから、すぐにエネルギーを使い切ってしまうのが原因だろう。
ウエイトで最大筋力を上げて、上がった出力下での持久力を走り込みで身につけたい。
ウエイトで筋持久力の底上げを狙うのはナンセンスだと思う。

12/11（日）坂ダッシュ+ウエイト

早朝@傾斜のある橋

・アップ jog→ドリル+流し

・坂ダッシュ (70m×10)+(120m×2)+(70m×5)

・jog 2km

・ウエイト デッドリフト（スティッフ+スモウ、45kg）、ベンチプレス（40kg～50kg）

昨日スパイクでかっとばした疲労が残っていて、普段使わない筋肉を使って無理矢理動こうとしている感じがしました。

2日連続で高強度のスプリントは、動きが崩れそうで怪我も招きそうだと感じました。

全力走は、平日1回+休日1回の週2回くらいで良さそうだなぁ。

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これから東京出張。

水曜日までの研修です。

正直、仕事が波に乗っていて楽しいので、研修で3日間も席を外したくないのが本音です。

でもまあ、同じ所で同じ事を繰り返していたら、心に澱が溜まってモチベーションが下がってくるのも事実。

ここは一つ、澱みかけている心の風通しを良くする良い機会だと思い、出張に行ってきます。

12/10（土）スパイク走+ウエイト

早朝@土のグラウンド
・アップ jog→ドリル+流し
・50m×2
・スパイク走 (100m×16)+(150m×2)
・jog 2km
・ウエイト 片足スクワット (40kg-50kg-60kg)、バックプレス (25kg)

スパイク走は、最初は8本打ち止めの予定。
8本目終了時点で、あまりいいタイムが出ず、10本まで延長。
気合いを入れるため、ウインドブレーカーを脱いだのが軽量化につながったのか、そこでいい動き＆良いタイム！

その良い動きをできるだけ反復したくて、16本までいってしまいました。
いやー楽しかった(笑)

150mは2本目が足回らなくなり、十分追い込みきったと判断したのでそこで終了。

100mを速く走るために大切だと今日感じたことは、
①最初から最後まで前傾を保つ（もちろん斜度は変わっていくが）
②足を脱力して回す（キック足が勝手に後ろに巻かれるくらい）
③肩甲骨をブラす

感覚は「これ！」と決めて掴もうとしてもすり抜けてしまう、扱いの難しいものです。
なので、今日感じた感覚も、言葉でガチッと固めてしまうのではなく、「こんな感覚もあったなぁ」くらいの記憶に止めておこうと思います。

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ここ最近は60mの短ダッシュが主でしたが、次は120mくらいの走り込みをメインにして、力を使わず走る技術をつけたいなと思っています。

12/9（金）バウンディング

早朝@寮の前
・アップ jog、ドリル→流し
・バウンディング (50歩×3)+(30歩→50m流し)×3
・技術走 110m×3
・筋トレ　バーベルロウ、腹斜筋

久しぶりにバウンディングをすると、身体の調子がぐんと上がりました。
新鮮な刺激を得たからでしょう。

メニューが偏るのは、好きで走っている以上仕方が無いことなので、偏りが悪影響を及ぼしているか察知できる嗅覚を磨きたいですね。

12/8（木）jog

早朝@寮の周辺
・jog 4.1km
・流し×2

アクティブレスト。
適度にjogすると、筋肉の奥の澱みが押し流されて気持ちいいです！

12/7（水）セット走+ウエイト

早朝@寮の前→自室
・アップ jog、ドリル→流し
・セット走 (60m×10)+(100m×2)+(150m×2)
・ウエイト 片足スクワット
・腹筋mtk式

タイムが先週より落ちていました…。
寒いからなのか、練習方法がどこか間違っているのか。
経験が少なく、どちらが原因なのか判断しかねるのが辛いところですね（笑）

でもまあ、練習は楽しいので、よしとします！

12/6（火）技術走+ウエイト

早朝@寮の前→自室
・アップ jog、ドリル→流し
・技術走 110m×5
・バウンディング 50歩
・ウエイト カーフレイズ、バーベルロウ、ベンチプレス

腕の振りで脚を回す意識を試してみました。
脚が力むことなく挟み込みを速くできそうなので、なかなか良い。

12/4（日）坂ダッシュ+ウエイト

早朝@傾斜のある橋
・坂ダッシュ (70m×10)+(120m×2)+(200m)+(70m×5)
・ウエイト デッドリフト（スティッフ+スモウ）、バックプレス、スクワット

昨日とは打って変わって、感覚良く走れました！

ただ、ウエイト後に急激な発熱...
インフルかも！？と焦りましたが、一日寝たら治りました。
明日の仕事は穴を開けられないので、治って良かったです。

...ここ最近、少し頑張りすぎかも、と思います。

12/3（土）スパイク走+ウエイト

早朝@土のグラウンド
・スパイク走 (100m×16)+(150m×2)
・ウエイト　トンボウォーク、片足スクワット、バーベルロウ
・腹筋

力んで走ってしまっており、良い動きができませんでした。
おそらく、ウエイトでMAX重量を意識するあまり、可動域が狭くなっていたのが原因かと。

ウエイトはしばらく、MAXよりやや低めの重量で、しっかり可動域をとりたいと思います。

12/2（金）ストライド走+ウエイト

早朝@寮の前→自室
・リラックス走110m×7
・バウンディング 100m
・ウエイト ステップアップ、ベンチプレス、クリーン
・腹筋mtk式